Minden a kardió edzésről

Mi a szív- és érrendszeri edzés?

A kardiovaszkuláris edzés szótárának meghatározása: "fizikai kondicionálás, amely a szívet, a tüdőt és a kapcsolódó ereket gyakorolja". Más szóval, amikor kardiózást végez, adjon jó edzést a szívének, a tüdejének és a keringési rendszerének - minden más izomcsoport mellett.

A kardió rendkívül fontos, mert ez a rendszer valójában a test motorja - és erőteljes motor nélkül nem megy sehová, bármilyen jó is a teste! A szív- és érrendszeri testmozgás, más néven aerob testmozgás "oxigén" tevékenységet jelent. Illetve a normálnál nagyobb összeget igényel.

-nagy izomcsoportokat használ, például a lábakat vagy a felsőtestet

-inspirációt és ellenőrzött lejáratot igényel

-növeli a pulzusodat, és egy bizonyos ideig aerob zónában tart

A kardió gyakori formái közé tartozik a séta, a kocogás, az úszás, a kerékpározás és az erőnlét. A kardiógépek tartalmazhatnak elliptikus kerékpárt, hegymászót, függőleges vagy fekvő kerékpárt és futópadot.

Míg a kardio elégeti a kalóriákat és elősegíti a fogyást, kombinálva a heti legalább két-három napos erősítő edzéssel növelheti a fogyás ütemét. A fogyáshoz szükséges kardió mennyisége számos tényezőtől függ, például aktuális testsúlyától, étrendjétől, napi aktivitási szintjétől és életkorától.

Tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák elégetésének gyorsaságát

Mielőtt elkezdené a fogyást a kardio gyakorlatok segítségével, fontos megérteni, hogy vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák elégetésének sebességét, és ennek következtében a fogyás gyorsaságát:

-Kor - minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriára számíthatsz.

-Testösszetétel - ha nagyobb az izomtömeged, akkor több kalóriát éget el edzés közben, mint annak, akinek nagyobb a zsírtartalma.

-Edzés intenzitása - Minél erőteljesebb az edzés, annál több kalóriát éget el egy munkamenet során.

-Nem - a férfiak gyorsabban égetik el a kalóriákat, mint a nők.

-Általános napi tevékenység - minél kevésbé ülő vagy a nap folyamán, annál kevesebb kalóriát fogsz csökkenteni.

-Súly - minél nehezebb, annál több kalóriát éget el.

A kardió edzés előnyei

Amellett, hogy formában tartja a szívét és a tüdejét, a CV-edzése kalóriát éget, és ez a fő eszköz a súlykontrollhoz. Például a gyaloglás, a kocogás és a futás körülbelül 100 kalóriát éget el 2 km-enként - így a munkahelyen 4 km aktív gyaloglás egy hét alatt fél kilogramm testzsírnak felel meg.!

Tónusba hozza az érintett izmokat is - általában a lábakat - és felszabadítja az endorfinokat edzés közben. Az endorfinok a boldogság hormonjai, és edzés után biztosítják jólétedet. Fontos megjegyezni, hogy a futás intenzívebb gyakorlat, mint a gyaloglás, és ennek eredményeként több kalóriát éget el rövidebb idő alatt.

Mennyi kardio gyakorlatot kell végeznem?

Az egészségügyi előnyök elérése érdekében arra kell törekednie, hogy legalább 30 perc folyamatos kardio gyakorlást végezzen hetente ötször. Bár ez soknak tűnhet, ha olyan tevékenységeket veszünk figyelembe, mint például a gyaloglás, valamint a speciális edzéseket, akkor ezeket könnyű elvégezni.

A statisztikák azt mutatják, hogy az autóutak 17% -a kevesebb, mint 2 km-re található (ide tartoznak a kirándulások a gyermekek iskolai leadására vagy a helyi üzletekbe történő kirándulásokra), miközben ez a távolság gyalogosan könnyen megtehető 15 perc alatt. és számos egészségügyi előnnyel jár.

Hogyan mérem a kardió minőségét?

Két hasznos módja van az önéletrajz-rendszer hatékonyságának mérésére:

Nyugalmi pulzus (RHR)

Az RHR az az index, amely megmutatja, hogy a szív hányszor ver 60 másodperc alatt - minden egyes ütem a szív egyetlen összehúzódása, amely vért pumpál a test köré. Minél alacsonyabb az RHR, annál több vért pumpálhat a szivattyú egyetlen összehúzódás alatt, és annál erősebb.

Egy felnőtt RHR-értéke átlagosan 72 ütés/perc, de a szív- és érrendszeri edzéssel ez az érték csökken, ami javulást eredményez a szív egészségében. Az élsportolók RHR-értéke rendkívül alacsony lehet - például az egykori olimpiai kettős aranyérmes Sebastian Coe RHR-értéke 29 volt!

Vérnyomás (BP)

A vérnyomásnak két értéke van, amelyek általában két számjegyként jelennek meg, az egyik a másik felett - például 120/70.

A felső ábra a szisztolés nyomás, és az a nyomás, amikor a szív összehúzódik vagy vért pumpál, míg az alsó ábra a diasztolés nyomás, és ez a nyomás a szív ellazulásakor. A BP célértéke nem lehet magasabb, mint kb. 140/85 - és az RHR-hez hasonlóan önéletrajzának gyakorlata csökkenti a BP-t.

Óvintézkedések a kardio gyakorlatokhoz

Ha egyáltalán nem biztos abban, hogy megkezdi a kardio gyakorlási programot, vagy egy ideje nem gyakorol, akkor a kezdés előtt konzultáljon orvosával.

Vannak olyan fejlődési formák is, amelyek nem alkalmasak néhány ember számára - például, ha ízületi gyulladásban vagy ízületi problémákban szenved, akkor az olyan tevékenységek, mint a kocogás és a futás, nem tesznek jót.

Az asztmások számára a kardio gyakorlatok is könnyebben elvégezhetők nedves és forró körülmények között - így a fűtött, fedett medencében való úszás ideális az asztmás emberek számára.

A szív- és érrendszeri edzés

A szíved és a tüdőd megfelelő állapotának fenntartása elsődleges fontosságú kell legyen a fitneszprogramod számára, és az edzés folytatása elengedhetetlen a hosszú távú egészség érdekében.

A rendszeres kardió edzésektől származó előnyök teljes skálája mellett az edzések szórakoztatóak és élvezetesek lehetnek, így órákon át kiválóan érezhetik magukat.!

Milyen kardió gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?

Az eredmények maximalizálása érdekében fontolja meg olyan fizikai tevékenységek választását, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legrövidebb idő alatt.

Ez általában magában foglalja az alsó test nagy izmainak mérsékelt vagy erőteljes használatát. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) megbízható forrása szerint egy 154 kilogramm súlyú személy szív- és érrendszeri edzéssel 30 perc alatt 140 és 295 kalória között éghet el.

Íme néhány különböző kardió módszer, amelyet a Rainz Fitness ajánl, valamint a 30 perc alatt elégethető kalóriák száma: -túrázás: 185 kalória -tánc: 165 kalória - séta (3,5 mph): 140 kalória -futó (5 mph): 295 kalória -Kerékpár (> 10 mph): 295 kalória -úszás: 255 kalória .

A Rainz Fitness azt javasolja, hogy hetente három-öt napon végezzen kardio gyakorlatokat, 30–60 percig minden foglalkozáson.

Végezzen heti két-három napos erőnléti gyakorlatot, amelybe az összes fő izomcsoportot bevonják. Rugalmasság és nyújtás. Tartalmazza a napi nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat. Tartalmazzon minden héten legalább egy-két szabadnapot. Részt vehet aktív gyógyulási gyakorlatokban, például ünnepeken a jógában.

Itt van egy lista néhány kardio gyakorlatról, amelyek biztosan örömet okoznak hatékonyságukkal és egyúttal maga az edzés örömével is. Akár otthon, akár a parkban készülnek, egy hatékony program segítségével elérheti céljait.

Ugrókötél

Ez a szívforma szinte bárhol elvégezhető, és olyan emberek számára ajánlott, akiknek kevés a szabadidejük. Fontos, hogy köteled legyen a táskádban, és amikor bármilyen törés következik, olyan szórakoztatóan és előnyösen gyakorolhatod ezt a gyakorlatot. Biztosan sokkal jobban fogod érezni magad, és jó hangulatban leszel a legkimerítőbb munkanap után is.

Séta/futás

Minden edzőteremben van egy futópad, amely a legnépszerűbb kardió. Ezen felül otthon hagyhatja autóját az aktív és egészséges élet érdekében.

A kardiónak ez az alacsony hatású formája nagyszerű módja a pulzusszám növelésére, miközben megvédi az ízületeket. Ha nem vagy teljesen magabiztos az úszóképességedben, fogj meg egy kickboardot és végezz el néhány kört. Ez nemcsak a lábakat, hanem a hasat is meg fogja érinteni.

lépcsők

A lépcsõmászás fantasztikus módszer a szív edzésére. Keressen egy lépcsős parkot, vagy végezze el ezt a gyakorlatot a gép fitnesztermében.

Szobabicikli

A tornateremekben a kerékpárok használatával végzett kardio gyakorlatok nagyon hatékonyak. Szüksége van egy speciális programra, amely minden emberhez igazodik, és attól függően, hogy milyen szinten van, a pedál intenzitása és ereje könnyen beállítható.

Különféle típusú kerékpárok (például elliptikusok vagy hátizsákok) és képzési programok követhetők. Tipp: kicserélheti az autót a kerékpárra, hogy pluszt adjon az edzésnek.

Kétségtelen, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás a hosszú és egészséges élet kulcsfontosságú része. De ez nem azt jelenti, hogy könnyű kardiózni, mint egy szokásos rutin. Ne feledje, hogy ha nyitva tartja az elméjét és kreatív, sokféleképpen emelheti a pulzusát.

Az egyéni igényekhez jól alkalmazkodó program a siker kulcsa, és a Rainz Fitness a legjobb fitnesz tippekkel és programokkal segít Önnek.