Teljes karcsúsító menü 2000 kalória

Tudod azt a mondást, hogy telnek az ünnepek, kg. marad. Ez az év kellemetlenebb helyzet, de ez nem azt jelenti, hogy elhanyagolnánk.

Ha jelenleg csökkent a tevékenysége és szabadabb az időbeosztása, akkor kihasználhatja ezt az időszakot az étrend megszervezéséhez és a változások megszokásához, amíg az összes tevékenység újra nem indul.

A látni kívánt menü egy szerkezet, amelyet meg lehet változtatni, és minden egyes választásról beszélünk.

Asztal 1

2 főtt tojás/olajmentes omlett/olajmentes háló/buggyantott;
60 gr. Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet);
200 gr. Sajt házikó;
200 gr. Uborka;

Kalória: 454 Szénhidrát: 40 gr. Zsírok: 15 gr. Fehérje: 40 gr.

Észrevettem, hogy sokaknak problémái vannak a túróval, különféle okokból. Tehát kicserélheti alacsony zsírtartalmú füstölt húsra, például füstölt csirkemellre, füstölt disznóizomra vagy füstölt halra. 200 gr-ot is átestem. uborkát inkább a számítás pontossága érdekében, de nem ajánlom a zöld zöldségek mérlegelését. Azonban nagyon kevés kalóriájuk van, sok rost, emésztőenzim és mikrotápanyag, így valóban nem kell aggódnod a túl sok fogyasztás miatt.

2. táblázat - Rázás (turmixgép előkészítése)

300 ml. kefir/joghurtot/sanát inni;
1 banán;
30 gr. zab;
Kissé édesítve (ízlés szerint);

Kalória: 375 Szénhidrát: 36 gr. Zsír: 13 gr. Fehérje: 15 gr.

A folyékony ételeket nagyon gyorsan feldolgozzák. Testünk folyékony formában asszimilálja a tápanyagokat. Tehát amikor rendszeres szilárd ételt eszünk, az ételt le kell bontani és pasztává kell tenni. Ha az étkezés már folyékony formában van, hagyja ki ezt a lépést. A turmix ideális az étkezéshez edzés előtt vagy után. Edzés előtt olyan ételt szeretne, amely könnyen asszimilálható, és nem érzi magát "nehéznek" vagy duzzadtnak. Edzés után pedig jó, ha gyorsan kapsz tápanyagforrást, amíg meg nem ehet ebédet vagy vacsorát.

Valószínűleg észrevette, hogy ez az étkezés nem tartalmaz sok fehérjét, ezért ha van fehérjekoncentrátuma, például iWhey, akkor ideális integrálni.

3. táblázat

200 gr. sült burgonya/rizs/teljes kiőrlésű tészta/300 gr. lencse/300 gr. bab/300 gr. zöldborsó;
200 gr. grillezett csirkemell (olajmentes serpenyőben)/sült vagy grillezett hal/marhahús/pulykamell;
250 gr. káposzta/brokkoli saláta;

Kalória: 599 Szénhidrát: 66 gr. Zsírok: 7 gr. Fehérje: 68 gr.

Ez lesz a nap legnagyobb étkezése. A hús - köret - zöldségek klasszikus szerkezete. Nyilvánvaló, hogy ha változtatjuk a hús és a köret típusát, akkor kis különbségek lesznek a makrotápanyagok és a kalóriatartalom között.

Itt játszhatsz a lehetőségekkel. Például, ha teljes kiőrlésű tésztát választ, adhat hozzá egy kis paradicsomszószt, de esetleg csökkentheti a tészta súlyát a kalória ellensúlyozására.

4. táblázat

200 gr. sült csirkecomb/sült hal/sült marhahús;
300 gr. saláta (paradicsom, uborka, paprika, saláta, kevés kukorica, olajbogyó stb.);
Készíthet könnyű joghurtos öntetet + néhány zúzott fokhagymagerezd + fűszerek;

Kalória: 327 Szénhidrát: 15 gr. Zsírok: 11 gr. Fehérje: 42 gr.

Ez az étkezés vacsorának tekinthető, de a helyzettől függően attól függ, hogy ez az utolsó étkezés vagy sem. A menetrend szerint módosíthatja az étkezések sorrendjét. Ha pl. 18:00 körül fogyassza el ezt az ételt a családdal, majd 20: 00-kor megissza az utolsó snacket. Tehát a sorrend nincs rögzítve.

A kalóriák és a makrotápanyagok a salátától függően kissé eltérnek, tehát ez az átlagértékek közelítése. De, mint mondtam, valóban nem kell eljutnunk odáig, hogy aggódnánk, ha túl sok salátát eszünk.

5. táblázat - Snack

200 ml. Joghurt;
30 gr. Nyers dió/mandula/kesudió/földimogyoró;
Ízlés szerint kissé édesítve;

Kalória: 287 Szénhidrát: 12 gr. Zsírok: 23 gr. Fehérje: 8 gr.

Ez az utolsó snack jó a nap második részében, egészséges zsírokkal és jó néhány szénhidráttal.

Összesen:

Kalória: 1.989 Szénhidrát: 169 gr. Zsírok: 69 gr. Fehérje: 173 gr.

A menü könnyen elkészíthető és nagyon könnyen változtatható.
Ha több kalóriára van szüksége, adjon hozzá több zabot vagy diót.
Ha több fehérjére van szüksége (valószínűtlen), adjon hozzá egy fehérjekoncentrátumot a turmixhoz.
Ha kevesebb kalóriára van szüksége, vágjon ki a köretekből, vagy teljesen távolítsa el a zabot.

A menü kiegyensúlyozott, elegendő zsír van a hormontermelés fenntartásához és elegendő fehérje az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez.

Csak annyit tehetek, hogy sikert kívánok!