11 legtáplálóbb étel

Csak korlátozott mennyiségű ételt lehet enni egy nap alatt. A napi tápanyagok mennyiségének maximalizálása érdekében ésszerű "okosan elköltenie a kalóriaköltségvet". A legjobb módja ennek az, ha egyszerűen a legnagyobb mennyiségben és sokféle tápanyagot tartalmazó ételeket fogyasztja.

Ebben a cikkben a föld 11 legtáplálóbb ételének rövid leírását találja.

Nem minden hal egyforma. A lazac és más zsíros halak tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat. Ezek a zsírsavak nagyon fontosak a test optimális működése szempontjából. Javított közérzettel és bizonyos súlyos betegségek kialakulásának kisebb kockázatával járnak (1). Bár a lazacot különösen nagyra értékelik előnyös zsírsavösszetétele miatt, nagy mennyiségű egyéb tápanyagot is tartalmaz. 100 gr. vad lazac 2,8 gr. az Omega-3, számos minőségi állati fehérjével, valamint sok vitaminnal és ásványi anyaggal, beleértve a magnéziumot, a káliumot, a szelént és az összes B vitamint (2).

Érdemes hetente legalább egyszer vagy kétszer zsíros halat fogyasztani, hogy megkapjuk a testünknek (és az agyunknak) szükséges Omega-3 mennyiséget. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak zsíros halat, kisebb a szívbetegségek, a demencia, a depresszió és a sok gyakori betegség kockázata (3, 4, 5, 6). Ne felejtsük el, hogy a lazac nagyon jó ízű és könnyen elkészíthető. Ez viszonylag kevés kalóriával is gyorsan telít bennünket. Ha lehetséges, tenyésztett lazac helyett jó a vadon élő lazacot választani. Táplálóbb, jobb az Omega-6: Omega-3 arány és kevésbé valószínű, hogy tartalmaz káros vegyületeket (7, 8).

Következtetés: A zsíros halak, például a lazac, hasznos zsírsavakban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Célszerű minden héten zsíros halakat fogyasztani.

2. Varza kelkáposzta

A nagyon egészséges zöldek közül Kale a királynő. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és különféle bioaktív vegyületekkel.
100 gr. A kelkáposzta a következőket tartalmazza (9):
• az RDA 200% -a a C-vitamin esetében.
• Az RDA 300% -a A-vitaminhoz (béta-karotinból).
• Az RDA 1000% -a a K1-vitamin esetében.
• Nagy mennyiségű B6-vitamin, kálium, kalcium, magnézium, réz és mangán.
Van benne 2 gr. rostból, 3 gr. fehérje és csak 50 kalória.

A kelkáposzta még egészségesebb lehet, mint a spenót. Mindkettő nagyon tápláló, de a kelkáposzta kis mennyiségű oxalátot tartalmaz - olyan anyagokat, amelyek képesek megkötni az ásványi anyagokat, például a kalciumot a bélben, megakadályozva azok felszívódását (10). A kelkáposzta (és más zöldek) különféle bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, beleértve az izotiocianátokat és az indol-3-karbinolt, amelyekről állatkísérletek és laboratóriumi vizsgálatok során kimutatták, hogy harcolnak a rák ellen (11, 12).

Következtetés: A kelkáposzta az egyik legtáplálóbb zöldség, amelyet ehetünk, és nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és vegyületet tartalmaz, amelyek leküzdik a rákot.

A tenger nemcsak halakat, hanem nagy mennyiségű növényzetet is tartalmaz. Általában "tengeri moszatnak" hívják, és valójában több ezer különböző növényfaj, amelyek közül néhány nagyon tápláló (13). Az algák sok esetben még táplálóbbak, mint a szárazföldi zöldségek. Nagyon gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban, vasban, magnéziumban és mangánban (14). Különféle bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, beleértve a fikocianint és a karotinoidokat. Ezen anyagok közül néhány antioxidáns, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak (15).

De ami a tengeri moszatot különlegessé teszi, az a magas jódtartalom, egy ásványi anyag, amelyet a pajzsmirigyhormonok létrehozására használnak. A jódban gazdag tengeri moszatok, például a moszat havonta többször történő fogyasztása biztosítja szervezetünk számára az összes szükséges jódot.

Ha nem tetszik a hínár elfogyasztásának gondolata, akkor táplálékkiegészítők formájában fogyaszthatja őket. A moszat tabletta nagyon olcsó és sok jódot tartalmaz. Sok sushi receptben más összetevők mellett tengeri moszat is található.

Következtetés: tengeri zöldségek nagyon táplálóak, de a világ nyugati részein ritkán fogyasztják őket. Különösen gazdag jódban vannak, ami elengedhetetlen a pajzsmirigy optimális működéséhez.

4. Fokhagyma

A fokhagyma csodálatos összetevő. Nem csak kulináris élvezetekké alakíthatja mindenféle ételt, hanem nagyon tápláló is. Gazdag C-vitaminban, B1 és B6-ban, kalciumban, káliumban, rézben, mangánban és szelénben (16). De a fokhagymának van egy másik fontos tápanyaga is, az úgynevezett allicin, amely a fokhagyma hatóanyaga. Számos tanulmány készült az allicin és a fokhagyma egészségügyi előnyeiről. Kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, az összkoleszterint és az LDL-t, ugyanakkor növeli a HDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet (17, 18, 19, 20).

Tulajdonságai vannak a rák elleni küzdelemben is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik sok fokhagymát fogyasztanak, kisebb a kockázata bizonyos gyakori rákos megbetegedéseknek, például a vastagbél- és a gyomorráknak (21, 22). A fokhagyma nagyon hatékonyan elpusztítja a kórokozókat, például a baktériumokat és gombákat (23, 24).

Következtetés: a fokhagyma ízletes, tápláló és nagyon egészséges, és a benne található bioaktív vegyületek betegség elleni küzdelemmel rendelkeznek.

5. Rákfélék

A tengerben található összes tápanyag közül a rákok lehetnek a legtáplálóbbak. A rákfélék leggyakrabban fogyasztott típusai a kagylók és az osztrigák. A héjak a legjobb B12-vitaminforrások közé tartoznak - 100 gr. kagyló 16-szoros DZR-t biztosít! Egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, köztük C-vitamint, B-vitaminokat, káliumot, szelént és vasat (25).

Az osztriga szintén nagyon tápláló: 100 gr. a cink RDA-értékének 6-szorosát, a réz RDA-értékének kétszeresét biztosítja, nagy mennyiségű B12-vitaminnal, D-vitaminnal és számos más tápanyaggal együtt (26). A rákfélék csodálatosak, de sajnos az emberek túl ritkán eszik őket. Kiváló táplálék lehet azok számára, akik vegetáriánus/vegán étrendet akarnak követni, és élvezhetik az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.

Következtetés: A rákfélék a tengerben található legtáplálóbb szervezetek közé tartoznak. Gazdag tápanyagok, például B12-vitamin és cink.

Ha volt egy magas szénhidráttartalmú étel, amelyet hiányoltam az alacsony szénhidráttartalmú étrendem során, az a burgonya volt. Egyetlen nagy burgonya sok káliumot, magnéziumot, vasat, rézet és mangánt tartalmaz, sok C-vitamint és a legtöbb B-vitamint (27). A burgonya valóban az egyik tökéletes étel a földön. Van egy kis minden tápanyag, amire szükségünk van, és régóta jelentettek olyan embereket, akik csak burgonyán éltek.

A legteljesebb ételek közé is tartoznak. Amikor a kutatók összehasonlították a különféle ételek „jóllakottsági értékét”, a főtt burgonyának volt a legjobb eredménye (28). Ha megfőzi a burgonyát, majd hagyja kihűlni, nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez, ami rostszerű anyag, amely jót tesz az egészségnek (29).

Következtetés: a burgonya tartalmaz minden szükséges tápanyagot. Nagyon teltek, és nagy mennyiségben tartalmazhatnak ellenálló keményítőt.

Mi és őseink évmilliók óta eszünk húst. Akkor azonban nemcsak az izmokat fogyasztották, mint manapság. A szervekhez képest az izomhús tápértéke gyenge. Még arról is beszámolnak, hogy a modern vadászó-gyűjtögetők megeszik a szerveket, és az izmok ezeket használják a kutyák etetésére. Az összes szerv közül a máj messze a legtáplálóbb.

A máj figyelemre méltó szerv, amelynek több száz funkciója kapcsolódik az anyagcseréhez. Ezek egyike a tápanyagok tárolása a test többi részén.

100 gr. marhamáj tartalmaz (30):
• Az RDA 1176% -a a B12-vitamin esetében.
• Az RDA 50% -a a B5, B6 vitaminok, niacin és folsav esetében.
• Az RDA 201% -a a B2-vitamin esetében.
• Az RDA 634% -a A-vitaminhoz.
• Az RDA 714% -a réz esetében.
• Az RDA több mint 30% -a vas, foszfor, cink és szelén esetében.
• 29 gr. jó minőségű állati fehérje.

A máj heti egyszeri fogyasztása hatékony módja annak, hogy optimális mennyiségben kapjuk meg ezeket a fontos tápanyagokat.

Következtetés: a húsvadász vadászok azért értékelik a szerveket, mint a máj, mert ezek az állat legtáplálóbb részei.

8. Szardínia

A szardínia kicsi, zsíros hal, amelyet egészben meg lehet enni: csontok, bőr, szervek, agy. Tekintettel arra, hogy a szervek az állat legtáplálóbb részei, nem meglepő, hogy az egész szardínia nagyon tápláló. Ezek tartalmaznak egy keveset minden olyan tápanyagból, amelyre a testünknek szüksége van, és táplálkozási szempontból szinte tökéletesek (31). A többi zsíros halhoz hasonlóan gazdag szív-egészséges Omega-3 zsírsavakban.

Következtetés: A kicsi, zsíros halakat, mint a szardínia, általában egészben fogyasztják, szervekkel, csontokkal, agyval és más tápanyagokkal együtt. Szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaznak egy keveset.

Ami a gyümölcsök tápértékét illeti, az áfonyának külön helye van. Bár nincs annyi vitamin és ásványi anyag, mint a zöldségfélékben, az antioxidánsok tartalma a különleges. Tele vannak fontos antioxidánsokkal, köztük antocianinokkal és különféle fitokemikáliákkal, amelyek némelyike átjuthat a vér-agy gáton és védő hatást fejthet ki az agyra (32). Számos tanulmány vizsgálta az áfonya emberi egészségre gyakorolt hatásait. Egy tanulmány szerint az áfonya javítja az idősek memóriáját (33). Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor a metabolikus szindrómában szenvedő elhízott emberek áfonyát adtak étrendjükhöz, alacsony volt a vérnyomásuk és alacsonyabb az oxidált LDL-koleszterinszintjük (34). Ennek értelme van, tekintettel arra, hogy az áfonya fogyasztása növeli a vér antioxidáns értékét (35) .

Más laboratóriumi és állatkísérletek szerint az áfonya segíthet a rák elleni küzdelemben (36, 37, 38) .

Következtetés: az áfonya a legtöbb gyümölcshöz képest nagyon tápláló és tele van antioxidánsokkal, amelyek némelyike növelheti a vér antioxidáns értékét és védőhatással bír az agyban.

10. Tojássárgája

A tojássárgáját tévesen ítélték el koleszterintartalma miatt. De a tanulmányok valójában azt mutatják, hogy nem kell aggódnunk az étrendi koleszterin miatt, mert az nem emeli a "rossz" vér koleszterinszintjét (39). A tojások a legtáplálóbb ételek, ezért gyakran "a természet multivitaminjainak" nevezik őket.

Vitamint, ásványi anyagokat és különféle tápanyagokat tartalmaznak (40). Gazdagok luteinben és zeaxantinban, antioxidánsokban, amelyek megvédik a szemet azáltal, hogy csökkentik az olyan betegségek kockázatát, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (41). A tojásokban van kolin, egy olyan tápanyag, amely az emberek körülbelül 90% -ának nincs elegendő mennyiségben (42) .

A tojások minőségi fehérjéket is tartalmaznak, például egészséges zsírokat. Számos tanulmány azt sugallja, hogy ezek segíthetnek a fogyásban (43, 44). Az egész tojás csodálatos étel. A tápanyagok nagy része a sárgájában található, és a sárgájának kidobása a legrosszabb, amit tehet.

Ne felejtsük el, hogy a tojás olcsó, nagyon jó ízű és könnyen elkészíthető. Ha teheti, vásároljon legelőtáplált és/vagy Omega-3 dúsított csirkékből származó tojásokat. Egészségesebbek és táplálóbbak, mint a szupermarketek tojásai (45, 46) .

Következtetés: Az egész tojás annyira tápláló, hogy gyakran "a természet multivitaminjának" nevezik őket. A sárgája tartalmazza a legtöbb tápanyagot, és csak tojásfehérjét enni nem jó ötlet.

11. étcsokoládé (kakaó)

A magas kakaótartalmú étcsokoládé nagyon tápláló. Rostot, vasat, rézet és mangánt tartalmaz (47). De a legfontosabb tényező az antioxidánsok csodálatos választéka. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az áfonyát és az acai bogyókat tartalmazó tesztben az étcsokoládé és a kakaó volt a legmagasabb pontszámmal (48 Sok emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé jótékony hatással van az egészségre: javított véráramlás, alacsonyabb vérnyomás, alacsony oxidált LDL-koleszterinszint és jobb agyműködés (49, 50, 51, 52) .

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztottak csokoládét, 57% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata (53). Tekintettel arra, hogy a szív- és érrendszeri betegségek a leggyakoribb halálokok a világon, ennek a felfedezésnek emberek milliói számára lehet következménye.

Ügyeljen arra, hogy étcsokoládét fogyasszon, amelynek kakaótartalma legalább 70%. A legjobb 85% vagy több kakaót tartalmaz. Minden nap egy négyzetnyi minőségű étcsokoládé elfogyasztása nagyszerű módja lehet étrendjének "kiegészítésére" antioxidánsokkal.