Kalória titkok

5 kötelező dolog edzés előtt

Mint a legtöbb ember, Ön is időt fordít az edzésekre, és szeretné, ha minden perc számítana. Az edzés előtt, akár előző nap végzett tevékenységek befolyásolhatják az edzés eredményeit, függetlenül attól, hogy megpróbál-e visszatérni a formájához, vagy már élsportoló.

Győződjön meg róla, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből egyél valami hasznosat előtte és azt elég vizet ittál így elkezdi hidratálni az edzést.

A torna gyermekkorában végzett statikus nyújtás nem tekinthető az edzés megkezdésének hatékony módjának, de ez nem azt jelenti, hogy végleg le kell mondania a bemelegítésről.

Az izmok mozgatását melegítéssel és nyújtással dinamikus fűtésnek nevezzük. A kutatók úgy vélik, hogy az edzés előtti dinamikus gyakorlatok megvédik sérüléseit/izomszakadásait.

Ezenkívül hasznos lehet az edzés előtti mentális edzés; készítsen edzéstervet, mielőtt elkezdené. Ha ezt nem teszi meg, akkor több mint valószínű, hogy nem lesz képes keményen dolgozni, és könnyen engedhet a következő ismétlések sorozatának.

Mielőtt elkezdené a testmozgást, vegye figyelembe ezt az öt tippet, hogy növelje edzésidejét.

Egyél valamit legalább egy órával azelőtt

Még akkor is, ha reggel gyakorolni, Az edzés előtt egy kicsit evés segít hatékonyabb edzésben.

Amikor az első dolog, amit reggel csinálsz, az edzés, a szénhidrátból származó energiatárolók üresek. Egyél egy keveset, például a banán, biztosítja a szervezet számára a szükséges üzemanyagot, hogy ne érezze magát lassúnak/tehetetlennek.

Ha a nap folyamán később edz, győződjön meg róla, hogy néhány órán belül megesz valamit. Ha a gyomor specifikus hangokat ad, akkor valószínű, hogy emiatt megváltozik az edzés.

Ha éhes vagy, mielőtt munka után elkezdene edzeni, egyél egy délutáni snacket, amely szénhidrátok, fehérje és zsír kombinációját biztosítja.

Ne feledje, hogy közvetlenül edzés előtt nem szabad enni semmit nehéz vagy rostban.

Nem akarja, hogy túlságosan jóllakjon vagy éhes legyen a gyakorlatok előtt.

Korlátozza a statikus fűtést

A nyújtás javítja a rugalmasságot és a mozgásteret, és ha ezek a tényezők az edzés fő céljainak részét képezik, akkor a statikus nyújtást is gyakorolnia kell, de nem csak edzés előtt.

Statikus nyújtás akkor következik be, ha a feszített helyzetet körülbelül 30-60 másodpercig tartja.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti statikus nyújtás negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, például lelassítja a futókat vagy korlátozza az ugrás magasságát (1).

Egy elemzés 2013-ból (2) több mint 100 tanulmány a statikus nyújtás hatásáról a gyakorlatok előtt arra a következtetésre jutott, hogy kerülni kell a statikus nyújtás kizárólagos használatát.

A statikus nyújtás teljes törlése előtt azonban a testmozgás szakemberei azzal érvelnek, hogy a statikus nyújtás még mindig előnyös lehet a rugalmasság és a mozgástartomány növelése szempontjából, de nem szabad fenntartani közvetlenül edzés előtt.

Bemelegítés dinamikusabban

Az edzés előtti statikus nyújtás helyett a testedzők dinamikus nyújtásokat ajánlanak.

A dinamikus szakaszok áthaladhatnak a testen a mozgás különböző fázisain, hogy felkészüljenek az edzés előtt. Példák a dinamikus nyújtásokra: kar elforgatása, lengő lábak, térdemelés, felemelt kézzel és szétálló lábakkal ugrás.

Emellett a gyaloglás vagy a könnyű kocogás néhány percig az intenzitás növelése előtt elősegíti a test felmelegedését és a mozgásra való felkészülést.

Mennyi dinamikus nyújtás szükséges? Az egyéni igények az edzés típusától és a sérülések előzményeitől függően változnak.

Ha konkrét kérdései vannak az edzés bemelegítésével kapcsolatban, beszéljen egy testmozgás szakemberrel.

Győződjön meg róla, hogy jól hidratált

Az enyhe kiszáradás gátolhatja az edzést. Az energiaszint alacsony lesz, és nehezen tud koncentrálni.

Enyhe kiszáradás a szomjúság érzése előtt következik be, ezért nehéz észrevenni, mielőtt elérné azt a pontot, ahol a szomjat okozó mechanizmus aktiválódik.

Edzés előtt győződjön meg róla, hogy hidratált. Igyon annyi vizet egész nap úgy, hogy a vizelet nagyon halványsárga legyen, hogy a nap nagy részében kitisztuljon.

Az optimális hidratálás érdekében a legnagyobb folyadékfogyasztást sima víz vagy tea kell hozzáadni hozzáadott cukor nélkül.

Koffein edzés előtt?

Kávé edzés előtt a kutatások szerint lehetnek pozitív eredményei. Egy cikk 2010-ből (3) megállapította, hogy a legtöbb, de nem az összes tanulmány kimutatta a koffein előnyeit az állóképességi edzéshez.

Egy 2015-ös tanulmány (4) megállapította, hogy a testmozgás előtti koffeinbevitel az edzés után 3 órára növelte az energiaégetést. Az ebben a vizsgálatban felhasznált koffeinmennyiség kb. 355 ml kávénak felel meg 70 kilogrammos felnőtt számára.

Ne kezdjen edzés előtt kávét vagy energiaitalt inni anélkül, hogy meghatározná a szervezet koffeinbevitelét.

Vannak, akik a testmozgás során túl sok koffein miatt bélzavarban szenvednek. Túl sok kávéfogyasztás edzés előtt káros lehet; csak igyon egy-két csésze kávét, ha akarja.

Készítsen programot

A képzés előtti program kötelező. Ha van ilyen programja, akkor több esélye lesz arra, hogy egy nehéz edzést tartson a végéig.

De ha csak azt csinálod, amit akarsz, az edzés valószínűleg nem lesz túl nehéz.

Ezenkívül a terv elkészítése azt is jelenti, hogy nyomon kell követni, milyen gyakorlatokon és izomcsoportokon dolgozik.

Ez hasznos lehet, mert biztosítja az összes izomcsoport edzését azáltal, hogy elkerüli az izmok túlterhelését vagy megerőltetését.

Ha nem tudja, hogyan kell kinéznie egy edzéstervnek, vagy mi a legjobb az Ön számára, próbáljon személyi edzővel vagy csoportos edzés közben végezni gyakorlatokat.

Így magasabb motivációt fog kapni, mint ha önmagát motiválná.