7 perces edzés, lépésről lépésre elmagyarázva

Áttekintés

A 7 perces edzést kifejezetten azok számára tervezték, akik folyamatosan hivatkoznak a mozgás időhiányának kifogására.

Előnyei, hogy saját testtömegét használja az izmok tonizálására és a zsírszövet eltávolítására, így az ilyen típusú gyakorlati, intenzív és hatékony gyakorlatok elvégzéséhez nincs szüksége speciális felszerelésre vagy drága előfizetésre az edzőterembe.

Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.

A cikk tartalma

A 7 perces edzés befejezésének lépései

Ha eddig megígérte, hogy visszaáll a formába, amint megtalálja a sportoláshoz szükséges időt, a 7 perces edzés lehet a legjobb megoldás. Manapság nagyon népszerű, sőt, okostelefonok fitneszalkalmazássá alakítva, ez a nagyon rövid idő alatt tervezett gyakorlatsor segít visszanyerni korábbi alakját, de javíthatja testének rugalmasságát, állóképességét erőfeszítésre, önértékelésre és hangulatra.

A 7 perces edzés 12 intenzív gyakorlatot tartalmaz, amelyek 30 másodpercenként tartanak, és pihenés következik, amely nem haladhatja meg a 10 másodperces intervallumot. A maximális előny elérhető a 12 gyakorlatsor háromszorosának megismétlésével, amelyek sorrendje nem fontos (felváltoztathatja őket saját preferenciáinak megfelelően, lehetőleg az ellenkező izmok nagy csoportjainak egymás után történő munkájához).

Gyakorolja a 7 perces edzés következő lépéseit saját otthonában, a szabadban vagy az edzőteremben, és észreveszi, hogy az első eredmények nem sokáig várnak magára.!

1. Feladat

A 7 perces edzés egy olyan mozgással kezdődik, amelyet a diákok már az általános iskola óta megtanultak a sportórákon. Tökéletesen egyenes testével mozgassa szét a lábait, és emelje mindkét kezét a feje fölé, tenyerével előrefelé.

Ezután kezdjen el egy gyors ugrássorozatot, közelebb hozva a lábait, karjait a mellkasánál felfelé engedve, és visszatérve a kiindulási helyzetbe, amint a lábai megérintik a talajt. Az ugrások gyakorisága és magassága az Ön fizikai állapotától függően változhat. A gyakorlatnak 30 másodpercnek kell lennie, amelyet 10 másodperces szünet követ (nem több!).

2. gyakorlat

Üljön háttal a falnak, lábak legyenek egymástól a csípőnél, a lábak pedig kissé előre nézzenek. Hajlítsa meg karjait könyökével és engedje le a testét, térdét hajlítva, mintha székre kívánna ülni. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

3. gyakorlat

Az úszók fontos része a 7 perces edzésnek. Próbáljon minél többet előadni fél percig (minimum 25). Ha nincs fizikai állapota a klasszikus fekvőtámaszok elvégzéséhez, akkor kezdje úgy, hogy a térdét a földre támasztja. Az állóképesség növelésével növelheti a gyakorlat intenzitását, a felső talpát alátámaszthatja egy alacsony paddal vagy bármely más, a földről felemelt tárgyzal (például lépcső).

4. gyakorlat

Feküdj a hátadon egy fitneszszőnyegen, térddel hajolj, a kezed előre nézzen és a lábad a földhöz szoruljon. Tartsa a hasizmait a lehető legjobban összehúzva, és emelje fel a törzsét, amíg ujjaival nem éri el a térdét.

Tegye vissza a kiinduló helyzetet, a hasizmok összehúzódása mellett, és ismételje meg a hasat 30 másodpercig, gyorsabb ütemben.

5. gyakorlat

Üljön le egy stabil szék vagy pad elé, és másszon mindkét lábával a felületén, először használva a bal lábát. Menj le és fel újra, ezúttal először a jobb lábaddal. Próbáljon fél percig megismételni a fel-le mozgást, gyors ütemben.

6. gyakorlat

A térdelés, egy másik klasszikus gyakorlat, bizonyított hatékonysággal, szintén szerepel a 7 perces edzésben. Kezdje álló helyzetből, karjaival szorosan a testén, a lábait kissé szétválasztva. Hajlítsa meg térdeit, egyenesítse eléje nyújtott karjait, és engedje le a törzsét, mintha egy székre ülne. Fontos, hogy szinte az egész testtömeg érezhető legyen a sarkán. Végezzen minél több ismétlést 30 másodpercig.

tüdőtágulás

Stressz kezelés

A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok

7. gyakorlat

Üljön háttal egy etetőszéknek vagy egy stabil asztalnak, és támassza tenyerét a szélére, ujjaival a test felé nézzen. Engedje le a törzset a szék mellett, hajlítsa meg a könyököket, és ossza el a teljes súlyt a tenyerében és a sarokban, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot fél percig. Növelheti a nehézséget, ha egymás után támaszkodik az egyik lábára.

8. gyakorlat

Üljön arccal lefelé egy matracon, teste tökéletesen kinyújtva, könyöke a törzs fölé hajolva. Emelje fel testét a földről, könyökét támassza meg a lábujjakon. A lehető legjobban összehúzza a hasizmait, és 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.

9. gyakorlat

Fuss a helyszínen térddel a mellkasod felé fél percig, hajlított karokkal mozgatva, miközben felemeled a lábad. Összpontosítson a térde emelésére a lehető legmagasabban és a lehető leggyorsabban. A testmozgás nagyon hatékony a zsírlerakódások felolvasztásában.

10. gyakorlat

A fekvőtámaszok egy másik gyakorlatsor, amely a 7 perces edzés részét képezi, különösen azért, mert intenzíven megdolgoztatják a láb és a hát izmait. Fontos, hogy a medence a talaj felé nézzen, és ne előre, amikor a törzset leengedi és egy hajlított térdre támasztja. A mozgások végrehajtása közben váltogassa a lábakat.

11. gyakorlat

Kezdje a klasszikus úszó helyzetből, de amikor visszatér a földről, mutassa jobb kezét felfelé, forgassa el a törzsét, és támassza testét a bal tenyerébe. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a karok cseréjével. Folytassa a gyakorlatot 30 másodpercig.

12. gyakorlat

Üljön az oldalán egy fitneszszőnyegen, kinyújtott lábbal (balra jobbra), jobb karjával a földön hajlítva. Tartsa tökéletesen a bokáját, térdeit, csípőjét és törzsét, és emelje fel az egész testet, elosztva a súlyt a jobb könyökén. A jobb láb egyensúlya emeléskor már nem érintheti a talajt. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a test másik oldalán.