A 8 MOZGÁS, MEGYE, HOGY TÁBLÁZATRA lenne szüksége

Akár edzőtermi veterán vagy új alkalmazó, itt van a nyolc kritikus gyakorlat az izomtömeg növelésére.

A különleges erők, nevezetesen a Delta Company tagjai gyakran elmaradnak az ellenséges vonalak mögött, és a föld gyümölcseiből kell élniük, hetekig vagy hónapokig láthatatlanok maradva. Képzettek arra, hogy alkalmazkodjanak a környezetükhöz, bármit is használnak a kezükben a túléléshez, egyszerűen azért, mert gyakorlatilag semmit sem kaptak ott.
Testépítőként, a saját napi csatáival nem vagy annyira gyengén felszerelt. Elérkezik az edzőterembe, és számos lehetőség áll rendelkezésére. De mi lenne, ha nem így lenne? Ha testének egy részén egy gyakorlatot kellene választania, hogy ellenálljon, akkor választaná?
Ebben a hónapban készítettünk neked egy ilyen válogatást. Minden gyakorlatot az egyetlen legjobb gyakorlatnak tekinthetünk az adott testrész számára. Természetesen különböző okokból választhattunk volna bármilyen lépést, de a terepi értékeléseink rendezése után bízunk benne, hogy a legjobb mozdulatok legjobbjait köszöntjük velünk.

Általános szabály, hogy a tömegmozgáshoz a legjobb mozgás a többízületű (összetett), ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot dolgozunk több működő ízületen keresztül, lehetővé téve, hogy nagyobb súlyokat emeljünk. Emiatt válogatásunk többsége összetett gyakorlat, az egyetlen kivétel a karokra választott gyakorlatok.
Amikor megközelíti ezt a nyolc asztalmozgást, tartsa a készleteket általában 3-4 és az ismétlések száma között a 8-12 kategóriában. Javasoltunk azonban néhány intenzitási technikát, amelyek működnek ezekkel az elemi tömegépítő mozdulatokkal, és javasoljuk, hogy próbálja ki mindet komoly méretben. Végül foglalja össze ezeket a gyakorlatokat a rutin elején, amikor az izmai leginkább pihennek és képesek minél nagyobb súlyt megmozgatni.

Kész vagy. Legyen büszke minket (önmagunkat és önmagunkat). Fogadja el ezeket a parancsokat háborús elvtársaként, mielőtt az egész ország termeiben megtette volna. Magas szinten nevel és él.

Vízszintes padtartó

A súlyzó edzésnek, csakúgy, mint a vízszintes padon található súlyzónak, számos előnye van, amelyek közül az első az a képesség, hogy a test minden részét arra kényszerítsék, hogy önállóan kezelje a súlyt. Túl sok időt tölt súlyzókkal vagy nadrágtartókkal, hiányolják a súlyzók által nyújtott előnyöket, például a stabilizációs tevékenységet. Ha a súlyzókkal ellátott fekvenyomót hozzáadja a gyakorlatok kombinációjához, nagymértékben javíthatja a szokásos fekvenyomást, a mellizmok méretéről nem is beszélve.

Míg a vízszintes padon található súlyzó megnyomása lehetővé teszi a stabilizációt és az egyensúlyt, a mozgás közben ellazulni lehet, és sok testépítő elköveti ezt a hibát. A mozgástartomány tetején a legtöbb megközelíti a súlyzókat, lehetővé téve a súlyzók érintését (ami az izmokra gyakorolt feszültségből származik). De legtöbbször nem arra használják ezt a pillanatot, hogy megfeszítsék a mellkasukat. Ahhoz, hogy a feszültség fent maradjon a mellizmoknál, legalább az első néhány ismétlésnél próbáld egyenesen a mennyezetig tolni a súlyzókat, mintha súlyzó lenne a kezedben. Nem veszíti el a súlyzók által kínált előnyöket, de állandó feszültséget okoz. Ahogy elfárad, elkezdheti közelebb hozni őket a fejéhez, hogy meghúzza a mellizmait, és felépüljön.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

quadriceps

Míg a testépítők többsége azt mondaná, hogy a hagyományos térdhajlítás a teljes comb és a fenék királygyakorlata (és ennek nem is mondhatnánk ellent), a frontális térdhajlítással kapcsolatos aggodalmunk az a képesség, hogy komolyan elősegítse a quadricepszet. A test előtt tartott rúddal megváltozik a súlypontod, és a fókusz a lábad elejére tolódik. A hagyományos mozgás esetén a csípője jobban hátrafelé mozog, lehetővé téve, hogy a combcsontokat és a feneket jobban bevonja a mozgásba. Semmi esetre sem szeretnénk azt sugallni, hogy a combcsontok és a fenék nem vesz részt a frontális térdhajlítás során, de ez egy jó példa az összetett gyakorlatra, amely lehetővé teszi a fókusz eltolását a rúd helyzetétől függően.

Ha nem ismeri a frontális térdhajlítást, készüljön fel a fogyásra. nagyon. Először is, mert nem tudja a fenekét hátratolni, mint általában a szokásos térdhajlítás során, különösen abban a fajtában, ahol a rúd a hátán van, az ágyéki terület erősségét intenzíven tesztelik. Ezért, még akkor is, ha az ágyéki területe szuper erős, javasoljuk, hogy a súly növelése előtt szokja meg a teste előtti rudat. És mivel az első quadriceps viseli a súly legnagyobb részét, a térde stabilitása is ki lesz téve, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

Kétségtelen, hogy a frontális térdhajlítás legjobb technikája a részismétlések használata, amelyeket csak a mozgástartomány egy részében edz. És mivel a részleges ismétléseket súlyzón vagy Smith gépen hajtják végre, ezt a mozgást felügyelő nélkül biztonságosan elvégezheti. Bár részleges ismétléseket sokféleképpen alkalmazhat, kezdje azzal, hogy a biztonsági rudakat egy olyan pontra állítja, amely lehetővé teszi, hogy a négyfejű lábát a talajjal párhuzamosan vagy a repülés alján helyezze el. Amikor eléri a kimerültséget ezzel a mozgástérrel, kezdje el emelni a biztonsági rudakat, hogy rövidebb távolságot végezzen. Az egyes szekrények biztonsági rúdjainak emelésével növelheti a súlyt. Gyorsan észreveszi, hogy minél felszínesebben hajlik a térd, annál nagyobb súlyt tud majd felemelni. Idővel a kezdő súlyod drámaian megnő. A sorrendet megfordíthatja úgy is, hogy elindítja a legfelső készleteket (és beállítja a biztosítékokat), és fokozatosan lefelé halad a teljes mozgástartományig.

KERET A HÁLÓZAT HÚZÓJÁVAL

Az áthajlás vitathatatlanul a legjobb hátsó súlyzó-lépés, és nehéz lenne találni valakit, aki ezt megtámadja. Hajlító mozdulatai során azonban fontos, hogy térdeit hajlítsa, a mellkasát emelje, a fejét semleges helyzetben tartsa, a felsőtestét pedig hajlított helyzetben rögzítse. Ha minden ismétléssel felfelé és lefelé mozgatja a törzsét (és ezt szinte az összes testépítő megteszi valamilyen mértékben), akkor nem csak a célizmok feszültségét veszíti el (különös tekintettel a felső hátra, a rombuszokra és a középső trapézra), hanem ágyéki sérülést is kockáztat. A törzsének a gyakorlat során közvetlenül a talaj felett kell lennie, a talajjal párhuzamosan.

Néhány kulcsfontosságú szempontot érdemes szem előtt tartani a ramatolás során. Először is fektessen be zenekarokba. Korábban hallottad már ezt mondani, de ha megpróbálsz hevederek nélkül intenzív hajlított kosokat készíteni, akkor hiányzik a legjobb esély az izomtömeg hozzáadására. Ne feledje, hogy nincs szégyen a szalagok használatában. A kezed nem tud megbirkózni azzal, amit a hátad kibír, ezért nyeld le a büszkeségedet, és jól csináld a dolgokat.
Az egyik módja annak, hogy a maradék kanyar működjön a rutinjában, az, ha a pad végét használja az aljzat rögzítéséhez és a készlet komplett elkészítésének egyszerű módja. Egyszerűen húzza le a megrakott rudat az állványról, és helyezze el néhány centire a pad végétől. Ha megvan az aljzat, megközelítheti a rudat, és felállhat a rúdnál fogva, egy kis lépést hátrálva elindíthatja a szettet. Egy kis előrelépés a rúddal a szett végén, és nyugodtan befejezheti a lépést azáltal, hogy visszateszi a rudat a padra.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

Az áthajlás egyike azoknak a ritka mozdulatoknak, amelyekben a kényszerű ismétlés és a negatív ismétlés lehetetlen, tekintve, hogy esetükben partnerre van szükséged. Az ereszkedő szettek azonban még mindig játékban vannak. Végül is, miután befejezte a nehéz szett ismétléseit, gyorsan vegyen ki egyforma mennyiséget a rúd mindkét végéből (a teljes tömeg kb. 20-25% -a), és ismételje addig, amíg el nem éri a kimerültséget, majd ismét végezzen nagyobb súlyt a teljesítéshez. és több ismétlés. Ennek a technikának az esetében ne használjon bilincseket a rúd végén a súlyok rögzítéséhez, mivel ezek meghosszabbíthatják a súlycsökkentés közötti időt.

NYOMJA DOLLAROKKAL AZ ÜLÉS FEJÉN

A súlyzók legkézenfekvőbb előnye, hogy széleskörű mozgást tesznek lehetővé. A fej fölötti sajtó esetében, tekintettel arra, hogy mindkét kéz bármilyen irányba mozoghat, kissé kifelé mozdíthatja a karjait, hogy jobban megcélozza a deltoid mediánokat. Ennek a mozdulatnak a súlyzó verziójával ellentétben a feje akadályozza a léc leengedését, és arra kényszeríti, hogy vagy feküdjön a hátán, vagy használja a hátsó verziót. A rudat azonban nem mindenki viheti a tarkójánál, de a súlyzók esetében a könyöke a füléhez igazodik, lehetővé téve a maximális hangsúlyt mindhárom végén. Ezenkívül a súlyzók lehetővé teszik, hogy magasabbra emelje a karját a gyakorlat tetején, miközben a súlyokat közelebb hozza a tetejéhez. Ez a deltoidokat hosszabb mozgástartományhoz vezeti, a trapéz bevonásával is, ami szintén növeli a vállak hozzájárulását.

Valószínűleg a legnagyobb korlátozó tényező ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet elfogadása. A vállunk elég erős, és nagyon nagy súlyt tudunk felemelni, gyakran nagyobb súlyt is, mint amennyit a kiindulási helyzetben tudunk elhelyezni. Tehát, ha úgy érzi, hogy képes kezelni egy nagyobb súlyt, de nincs melletted senki, aki átadná a súlyzókat, akkor gyakorold az egyik térd mellkasodhoz mozgatását (a súly térdre ülve), hogy a súlyzókat egyenként a megfelelő helyzetbe hozza. Ha ez sem működik, akkor gyakorolja ennek a mozdulatnak az egykarú változatát, mindkét karon külön-külön dolgozzon. Ez elősegíti a törzs megerősödését és az izmok stabilizálását, elősegítve a sajtóra való felkészülést a fején lévő szokásos súlyzókkal, amikor a helyzetek és körülmények optimálisak.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

Mivel ott vagy a súlytartó előtt, nagyon jól tudsz dolgozni minden súlynál. A súlytámaszon való átélés gyakorlatilag óriási csökkenő készlet, amelyben annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tud egy bizonyos súly mellett (mondjuk egy olyan súlyt, amellyel 10 és csak 10 ismétlést, 10 RPM-et tehet meg), és amikor eléri a kimerültséget, tegye fel a támaszt azokat a súlyzókat, és továbblépnek a következő könnyebbekre. Fogd őket, és végezz minél több ismétlést velük. Ezután 3-5 perc szünet után, ha még mindig képes felemelni a karját, megfordíthatja az irányt.

FARAK ÉS FEJEZET

Nem tévesztendő össze az egyenes lábegyenesítéssel, a román kiegyenesítés a felső szalagok mozgásának a királya azon a területen, ahol a fenékhez csatlakozik (jobban célozza meg az alsó combcsontokat a lábak különböző hajlítási mozgásaival).
Végül is a román kiegyenesítés során a térdeit behajlítva, a hátát pedig a lehető legegyenesebben tartja. A rúd a mozgás során is rendkívül közel van a lábakhoz, és a test mechanikájával együtt többnyire a felső combcsontokra és a fenékre hívja fel a figyelmet.
Amikor kinyújtja a lábát, kissé meghajlítja a hátát, és hagyja, hogy a rúd néhány centire elmozduljon a lábától.

Mint mondtam az áthajlás esetén, nagyon erős vagy ebben a mozgásban, ezért kár lenne szenvedned a combcsontod és a feneked miatt, mert nincsenek vonószalagjaid. Megkapta az ötletet? Van egy mód arra is, hogy támogassa magát ebben a mozgalomban. Menjen vissza a préshez a padhoz, vegye le a rudat az állványról, és a prést a padhoz vezesse, miközben a rudat a kezében tartja. Bár a sáv bizonyos mértékig korlátozhatja a mozgástartományt (bár ebben a gyakorlatban nem kell érintenie a lábujjait), a pad könnyű támaszként szolgálhat lefelé, ha csak a legkisebb érintést is megengedi. Ezenkívül az alapsáv elérésére irányuló mozgástartomány növelése a katasztrófa receptje, mivel sokan meghajolják a hátukat.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

A román kiegyenesítés során a legjobb intenzitási technikára való szavazásunk a szünet-pihenés módszer, mert betöltheti a rudat, elvégezheti a beállított számú ismétlést, majd a padra teheti anélkül, hogy bármikor levenné a kezét a rúdról. Valójában a mini szettek között akár le is ülhet a padra, és az egész testet pihentetheti, miközben az óráját nézi.

FLEXION Súlyzóval FÜGGŐLEGES HELYZETBŐL

A súlyzó hajlítása kiválóan alkalmas az izomtömeg növelésére a kis bicepszre alkalmazható súly miatt. De sokan ezt hallva azt gondolják, hogy ez engedély abszurdnak lenni a fejükre nehezedő súlyukkal kapcsolatban. Nem kell egy tonnányi növekedés a bicepszben, ezért a legjobb, amit tehet, ha elég nagy súlyt használ ahhoz, hogy a természetes mozgástartományban megfelelő alakot használhasson. Ügyeljen arra, hogy a könyökét a testéhez tapassza. Ne engedje, hogy előrelépjenek, mert a rúd felemelésekor az első deltoidákat automatikusan mozgásba vonja. Általános szabály, hogy amikor a mozgás tetejére ér, a rúdnak nem a szeme előtt kell lennie, hanem a mellkas végén.

Túlságosan elhanyagolt szempont az az előny, amelyet az aljzat szélességének megváltoztatása kínál. Egy héttől a másikig vagy akár ugyanazon rutinon belül váltson egy széles kimenetről egy keskeny kimenetre, majd egy szokásos kivezetésre. A következő okból: a súlyzó által a fekvőtámaszok elvégzésére használt széles markolat közvetlenebb módon érinti a bicepsz rövid és belső fejét, csökkentve a hosszú külső fej feszültségét, miközben növeli a bicepsz rövid fejének feszültségét. Másrészt a keskeny markolat nagyobb hangsúlyt fektet a hosszú külső fejre (vagy a csúcsra, a bicepsznél látott legmagasabb pontra a kettős hátú bicepsz testtartása alatt).

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

Ha még soha nem próbáltad meg a 21-es stílusú súlyzó-fekvőtámaszt, az azt jelenti, hogy messze túlterhelt vagy. A 21. esetben a hajlítás mindkét felét (alsó, felső felét) hét ismétlés során edzed, majd a készletet hét ismétléssel teljes mozgástartományban teljesíted. Még meg is változtathatja a sorrendet, ha először a teljes tartományú, majd az ismétlődő feleket támadja meg. Mindazonáltal mindig végrehajtja az ismétléseket a mozgás felső felében, az alsó felek előtt, egyszerűen azért, mert általában megadjuk az ismétlés alsó részét, a legerősebb fázist elhagyva, üzemanyaggal még mindig a tartályban. Ha a mozgás elején megadod magad, mielőtt engedsz a felső felének, akkor a bicepszed nem fog profitálni mindazból, amit ez a technika vagy gyakorlat fel tud ajánlani. És ez valószínűleg azt jelenti, hogy túl sokat használ.

HOSSZABBÍTÁS DÖNTŐVEL AZ ÜLŐFEJ fölött

Amikor a karok hátsó részén növekszik az izomtömeg, kevés olyan gyakorlat van, amely versenyezhet a fej feletti kiterjesztéssel. A kar terjedelmes és húsos része (más néven hosszú fej) rendkívül toborzott azokban a mozgásokban, amelyekben a karjaid a mennyezet felé irányulnak. Ez a népszerű elszigeteltségi mozgalom két és három ütemben pusztítást okoz a tricepszen. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon könyökével előre nézni. Így nemcsak az izomzatot tudja megcélozni, de biztonságosabb a könyöke és a csuklója számára is.

Bár több mint valószínű, hogy ezt a gyakorlatot egymás után használhatja, és tartsa magát úgy, hogy a másik kar nem működik, az izomtömegre a két kezű változat a legjobb választás. A nehéz feladat néha a súlyzó elhelyezése lehet, különösen, ha egyedül edz. Mindkét kezével a súlyzó fogantyúján, egyik lábával nyomja a súlyt az egyik válláig. Helyezze onnan a kezét, hogy megragadja a súlyzó belsejét, és helyezze a megfelelő helyzetbe. A szett végén egyszerűen forgasson vissza a válláig és térdig.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

Mivel ez a gyakorlat nehézkessé válhat, amikor közeledik a kimerültséghez, a legjobb választás intenzitás technikának az, amelyhez partnerre van szükség. A kényszerismétlések a taktika felsorolásának tetején vannak, amelyek elősegíthetik a méret növekedését. Kérjen meg egy edzőpartnert, hogy segítsen az ismétlésekben a szett végén, hogy átvészelje a kimerültség első pontját. Edzőpartnerének csak azzal az erővel kell segítenie a súly emelésében, amely szükséges ahhoz, hogy mozogjon és túl tudjon lépni ezen az elzáródási ponton. Azt is megteheti, hogy a súlyt minden szett elején megfelelő helyzetbe hozza, és a végén felveszi.

TÖMEG ÁLTALÁNOS

Bár kétségkívül ez a listán szereplő legjobb gyakorlat az izomtömeg növelésére, valószínűleg a legkevésbé használják. Inkább az erő sportolók mozgásaként tekintenek rá, az egyenesítést sajnos figyelmen kívül hagyják a testépítők, akik komolyan szeretnék növelni a méretüket. A mozgó karok, vállak, hát és lábak bevonása, az egyengetés több izomcsoportot toboroz, mint bármely más mozgás, talán a térdhajlítás kivételével.

A LEGJOBB TECHNIKA AZ INTENZITÁS HOZZÁADÁSÁHOZ

A korrekció olyan nehéz, annyi szempontot kell figyelembe venni és elsajátítani, hogy nem érezzük szükségét annak, hogy bármilyen technikát hozzáadjunk az intenzitás növeléséhez. Azok, akik először próbálnak kiegyenesedni, érezni fogják, hogy az intenzitás növelésének minden taktikáját egy gyakorlatban egyszerre kombinálták.