A ketogén étrend legjobb 9 étele

A ketogén étrend sok ember számára eredményt ad, mivel napjainkban ez az egyik legnépszerűbb testátalakítási módszer, és amikor már ismeri annak kockázatát és előnyeit, de nem akar lemondani a napi kulináris élvezetekről, itt választhatja a liszt helyett búza apró finomságokhoz.

Az egyik legnagyobb kihívás, amikor keto diétát tartasz, a szénhidrátban gazdag búzaliszt-helyettesítők megtalálása. A kenyér, sütemények vagy palacsinták ízét, állagát és állagát megőrző helyettesítők megtalálása tesztelheti kreativitását, akárcsak más ajánlott ételek adaptálása. Íme néhány lehetőség, amely segíthet a konyhában ilyen életmód mellett.

sajt

Több százféle sajtot lehet kipróbálni, amelyek többsége magas zsír- és fehérjetartalmú, valamint alacsony szénhidráttartalmú. Ez a fajta étel gazdag telített zsírokban, de nem növeli a szívbetegségek kockázatát, egyes tanulmányok éppen az ellenkezőjét mutatják. Ráadásul konjugált linolsavat tartalmaz, egyfajta zsírt, amely segít a fogyásban és a test gyors átalakításában.

Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy mérsékelt sajtfogyasztás esetén az életkor hatásai ellensúlyozhatók az izomszázalék és az erő csökkenése szempontjából. A magas fehérjetartalomnak köszönhetően elősegíti az izomtömeg növekedését, a sportolók különféle keto diétás terveinek részeként.

Tenger gyümölcsei és hal

A B-vitaminban, a szelénben, a káliumban és a fehérjében gazdag lazacban és más halakban (makréla, szardínia) szintén magas a zsírtartalom, de a szénhidrátok terén nem jelennek meg, mivel gyakran szerepelnek a magas zsírtartalmú étrendben. Ezek gazdag Omega 3 zsírokban is, amelyek különösen az elhízott vagy túlsúlyos embereknél segítenek az inzulin ellenőrzés alatt tartásában.

Ami a tenger gyümölcseit illeti, a dolgok hasonlóak, zsírban és fehérjében gazdag, de kevés szénhidrátban vannak. Például a héjakban csak 5 gramm szénhidrát van száz gramm ételben, míg 100 gramm polipban 4 g szénhidrát található.

Avokádó

Az avokádóban átlagosan 18 gramm szénhidrát van, és egy adag, azaz a gyümölcs fele 9 grammot tartalmaz. Ezek közül 7 a szervezet számára hasznos rost, amelyek elősegítik az emésztést, miközben a nettó szénhidráttartalom adagonként 2 grammra csökken.

Az avokádó gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, fontos a kálium, amely segít áttérni a ketogén étrendre, hozzájárulva a trigliceridek és a koleszterin szintjének javításához. Ehető frissen, sima formában vagy salátákban, keverékként mártásként vagy akár főzve is.

hús

A ketogén étrend bármelyik követőjének alapvető választása, mert a húsok bármely típusában a fehérjéhez és a lipidekhez képest gyakorlatilag nincs szénhidráttartalom. Gazdag B-vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a cinket, a szelént és a káliumot, az Omega 3 savakat és az antioxidánsokat, amelyek a fehérjék felelősek az izomtömeg természetes szintjének fenntartásáért és növeléséért.

tojás

Talán ez a bolygón a legtöbb multifunkcionális táplálékforrás, egy tojás egy gramm szénhidráttal és hat gramm fehérjével, amely mindenki számára elérhető lehetőséget kínál, tekintettel a megfizethető beszerzési költségekre.

A tojás fogyasztása növeli a jóllakottságot és stabilizálja a vérnyomást, csökkentve az elfogyasztott étel mennyiségét a következő 24 órában, ezzel segítve a fogyást.

A legtöbb tápanyag a sárgájában található (antioxidánsok, mint például a lutein és a zeaxanthin, amelyek védik a látást), ezért fontos teljes ételeket fogyasztani. Habár a tojás koleszterint tartalmaz, a legtöbb fogyasztó számára nem emeli a vér koleszterinszintjét.

görög joghurt

Bár tartalmaz szénhidrátokat (5 gramm/150 gramm termék), a görög joghurt jól alkalmazkodik a ketogén étrendhez, mert ugyanabban a mennyiségben 11 gramm fehérje és változó mennyiségű zsír van. Tejkultúrákkal lehet felszerelni a bélflóra elősegítésére, amely támogatja a kiegyensúlyozott tranzitot.

Dió és magvak

A kereskedelemben kapható különféle diófélék és magvak elengedhetetlenek a magas zsírbevitelhez. Egészségesek, természetesek és zsírban gazdagok. A gyakori fogyasztás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és más krónikus betegségek kockázatát, mivel gazdag a rostokban, amelyek fenntartják a jóllakottságot.

Bár a szénhidrátok száma választékonként változik, a legolcsóbbak a brazil diófélék, amelyek 3 gramm szénhidrátot tartalmaznak (ebből 2 gramm rostot tartalmaz) 28 gramm ételben. A makadámiadió 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (összesen 4, a rostokat figyelembe véve), míg a kesudió 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A chia magokban 12 gramm szénhidrát van 28 grammban, ebből 11 gramm rost, az azonos mennyiségű szezámmagban pedig 7 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.

Étcsokoládé és kakaó

Amellett, hogy nagyon jó antioxidáns források, vannak olyan flavanoljaik is, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az artériák optimális állapotának fenntartásával. Fontos azonban, hogy legalább 70% vagy több kakaótartalmú csokoládét válasszon, különben a szénhidrátok mértéke növekszik, mert általában cukrok kerülnek hozzáadásra.

28 gramm cukrozatlan, 100% kakaóból készült csokoládé 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a 70–85% kakaó választék körülbelül 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Fontos figyelni az elfogyasztott mennyiségekre és figyelmesen elolvasni az ilyen édességek címkéit.

Mandulaliszt

A sütemények és sütőipari termékek élvezetének folytatása érdekében cserélje ki a búzát mandulaliszttel (itt található az összehasonlított termékek listája), amely akár 7 hónapig is eltarthat légmentesen lezárt edényekben a hűtőben. Lényegében finomított, hámozott mandula finom őrlése.

28 gramm mandulalisztben 6 gramm szénhidrát található, ebből három gramm rost, 14 gramm zsír és nem kevesebb, mint 6 gramm fehérje. Ezért pontos mérésre és mérésre lesz szükség annak érdekében, hogy ne lépje túl a keto étrendben megállapított makrókat, mégpedig annak elkerülése érdekében, hogy meghaladja a napi legfeljebb 50 gramm szénhidrát fogyasztását.

A manduladara vagy durvára őrölt liszt alternatívája a finom pornak, és különösen kéreg és keksz esetén használható. Ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik, gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban (kálium, vas, magnézium, kalcium).

Ez csak néhány lehetőség, amelyet beépíthet egy zsírban és fehérjében gazdag ketogén étrendbe, ha ezt az utat akarja követni. Legyen azonban körültekintő, és indulás előtt végezze el a szükséges kutatásokat, mert a már meglévő egészségügyi problémák kockázatokkal járhatnak, ha nem figyel az egészségére.