A szénhidrátokról van szó

Sokan kezdtek figyelni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségére, de nem a szénhidrát típusára. Egyes diéták azt javasolják, hogy távolítsák el a szénhidrátokat az étrendből anélkül, hogy különbséget tennének a rossz és a jó szénhidrátok között, és mindegyiket egy kategóriába sorolják - a rossz szénhidrátok közé.

Ez nem igaz, mert szervezetünk működéséhez nagyon nagy mennyiségű szénhidrátra van szükség. Csak figyelnünk kell az elfogyasztott szénhidrátok típusára.

A szénhidrátok természetes szerves anyagok, amelyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak, és amelyek az élő anyag alapvető alkotórészét képezik, és fontos szerepet játszanak az anyagcserében.

A szénhidrátok sokféle ételben megtalálhatók: kenyér, magvak, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tésztafélék, gyümölcslevek stb. Különböző formákban találhatók, például cukor, rost és keményítő.

A szénhidrátokat két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett.

Az egyszerű cukor, fruktóz, szőlőcukor és glükóz. Sokkal gyorsabban asszimilálódnak a testben, ezáltal nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, és ha nem fogyasztják őket gyorsan, fizikai erőfeszítések révén, akkor a test zsír formájában tárolódik.

Az összetett három vagy több cukorból állnak, fokozatosan felszívódnak a véráramba, és így nem növelik gyorsan a vércukorszintet.

Glikémiás index és glikémiás terhelés
Glikémiás index
A szénhidrátok egyszerű és bonyolultra történő felosztása kémiai szempontból értelmes, de nem magyarázza el, hogy mi történik velük, miután elérik a testet.

Például a hasábburgonyában lévő keményítő összetett szénhidrát, de az emberi test glükózzá alakítja át, mintha egyszerű szénhidrát lenne.

Egy másik példa a fruktóz, a gyümölcs szénhidrátja, amely bár egyszerű szénhidrát, nem befolyásolja nagyban a vér glükózszintjét.

A glikémiás index egy új rendszer, amelynek célja az élelmiszerek osztályozása aszerint, hogy milyen gyorsan és mennyire növelik a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest.

Azokat az ételeket, amelyek pontszáma meghaladja a 70-et, magas glikémiás indexű ételeknek tekintik, amelyek nagyon gyorsan és nagymértékben növelik a vércukorszintet, az 55-nél alacsonyabb pontszámúak pedig mérsékelten befolyásolják a vércukorszintet, és élelmiszereknek számítanak. alacsony glikémiás indexű.

A különböző élelmiszerek glikémiás indexeinek a Sydney-i Egyetem által készített listája itt található.

Glikémiás terhelés
Ez egy másik index, amely kiegészíti a glikémiás indexet, és megmagyaráz néhány homályt. Ezt az indexet a Harvard Egyetem kutatói vezették be, hogy figyelembe vegyék az élelmiszerekben jelen lévő szénhidrátok mennyiségét, ezáltal pontosabb módszert kínálva egyes élelmiszerek hatásának mérésére, d.p.d.v. szénhidráttartalma a szervezetben.

Például egy görögdinnye glikémiás indexe 72, ami azt jelenti, hogy magas a glikémiás indexe. Ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a görögdinnye 92 g vizet tartalmaz 100 g-ban, az azt eredményezi, hogy körülbelül 7,5 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, és így egy másik, alacsonyabb glikémiás indexű, de 100 g-nál magasabb szénhidráttartalmú étel sok lehet káros. Például egy 40 glikémiás indexű és 15% szénhidráttartalmú étel károsabb, mint a görögdinnye, bár sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe.

A számítási képlet: IG x nincs gramm szénhidrát/100g: 100

A 20 feletti glikémiás terhelést magasnak, 10 alatt pedig alacsonynak tekintik.

Rostok és szerepük a testben
Szinte az összes szénhidrát azonos módon emészthető. Az emésztőrendszer megpróbálja azokat apró egységekre bontani, amelyek átjuthatnak a bélből a vérbe, és az egyszerű szénhidrátokat glükózzá változtatják, amelyeket a test sejtjei azonnal felhasználhatnak.

Szinte az összes szénhidrátot mondtam, mert van kivétel - rost. Szerkezetükből adódóan a rostok nem bomlanak le és nem asszimilálódhatnak, és emésztés nélkül átjutnak az emésztőrendszeren. Kétféle szál létezik: oldható és oldhatatlan. Mint észrevehette, az oldhatóak vízben oldódnak, az oldhatatlanok pedig nem.

Annak ellenére, hogy a rost nem bocsát ki tápanyagokat a testbe, sok más módon segítik a testet. Az oldható rost kötődik a belekben lévő lipidekhez, és megakadályozza a véráramba jutást, csökkentve a koleszterinszintet.

Segítenek a vércukorszint szabályozásában és csillapítják az éhséget. Az oldhatatlan rost segít az emésztési folyamatban és megakadályozza a székrekedést.

Az alábbi táblázatban jó oldható és oldhatatlan rostforrásokat talál.

Rossz/jó szénhidrát
Normális embernek, nem sportolónak, az összes kalória 45-60% -át szénhidrátokból kell biztosítania. Ez nem azt jelenti, hogy napi 200 g csokoládét kell elfogyasztania.

Az édességből, csokoládéból és gyümölcslevekből származó szénhidrátok nem azonosak a zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokkal. Ezért a rossz/jó szénhidrát fogalma.

Ha össze kellene állítanunk azokat a szénhidrátokat, amelyeket gyakrabban kell fogyasztani, és az elkerülendő szénhidrátokat, nagyon egyszerű lenne: az egyszerű szénhidrátok rosszak, a komplexek pedig jóak.

Komplex szénhidrátok (jó)
A komplex szénhidrátok a testünk számára a legjobb energiaforrások. Rendszerint magas rosttartalmú ételekben találhatók meg, nehezebben bomlanak le, így egész nap állandó a vércukorszintünk és alacsonyabb az étvágyunk.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek:
- friss gyümölcs, lehetőleg alacsony glikémiás indexű, például barack, málna, eper, szeder stb.
- keményítő nélküli zöldségek (bab, borsó, lencse, paprika, padlizsán, paradicsom stb.).
- teljes kiőrlésű gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó élelmiszerek (árpa, zab, búza, barna rizs, rozs, ezen gabonafélék pehelye, teljes kiőrlésű kenyér stb.).
- dió, mogyoró.
- hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejtermékek: joghurt, tejszín, sajt, tej stb.
- búzacsíra - vigyázzon, hogy enzimgátlókat tartalmazzanak. Itt olvashatja el, hogyan távolíthatja el ezeket az inhibitorokat a búzacsíra és más ételek közül.

Egyszerű szénhidrátok (Beteg)
A szervezet gyorsan lebontja az egyszerű szénhidrátokat, így gyorsan felszívódnak a véráramba, és a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezetnek. A vérben lévő felesleges szénhidrátokat ezután zsírként tárolják. Ha nem sportol, vagy valamikor nincs szüksége extra energiára, ezeket a szénhidrátokat kerülni kell.

A finomított szénhidrátokat egészségtelennek tekintik. Ezek az anyagok összetett szénhidrátok, amelyekből kifogyott a rost, és egyszerű szénhidrátként viselkednek a szervezetben. Gyorsan felszívódnak és növelik a vércukorszintet. Ezt a növekedést a vércukorszint hirtelen csökkenése követi.

Lényegében ezek a szénhidrátok üres kalóriák - nem tartalmaznak más, a szervezet számára előnyös anyagokat, sőt cukorbetegséghez is vezethetnek.

Egyszerű és finomított szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek:
- fehér kenyér, fehér rizs, tészta, amelyek nem teljes kiőrlésű gabonából készülnek;
- sütemények, édességek, csokoládé, kekszek, sütik stb.
- krumpli;
- üdítők és természetes gyümölcslevek hozzáadott cukorral;
- cukor;
- lekvár és lekvár;
- fagyasztott kompótok és gyümölcsök hozzáadott cukorral.

Következtetések és tippek
Az, hogy bizonyos ételek rossz szénhidrátokat tartalmaznak, még nem jelenti azt, hogy ki kell zárnod őket az étrendből. A rossz szénhidrátok/jó szénhidrátok listáját nem szabad szigorú szabálynak tekinteni. Vegye ki a szénhidrátok nagy részét a jó listából, de nem kell kihagynia a születésnapi tortát vagy egy részét zöldséges rizst stb. Csak annyit kell tennie, hogy nem fogyaszt minden nap ilyen típusú szénhidrátot, és amikor ezt teszi, ne fogyasszon annyit az egész héten.

Néhány évvel ezelőttig teljes kiőrlésű termékeket csak szaküzletekben és hatalmas árakon lehetett megvásárolni. A helyzet változni kezdett, és megtalálhatók más üzletekben és tisztességes árakon.

Az egészséges élet érdekében fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat és teljes kiőrlésű termékeket.

Ha nem talál olyan termékeket, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, vásárolja meg azokat a termékeket, amelyekben a legnagyobb a teljes kiőrlésű gabonák koncentrációja.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget naponta.

Egyél lencsét, babot és borsót. Kiváló forrása a fokozatosan bomló szénhidrátoknak, valamint fontos fehérje- és ásványianyag-forrás.

Ha teljes kiőrlésű gabonából, mondjuk teljes kiőrlésű kenyérből készült terméket vásárol, gondosan el kell olvasnia a címkét, és meg kell néznie, hogy a teljes kiőrlésű gabonák hány százaléka és a fehér liszt hány százaléka van. Minél több fehér lisztet tartalmaz, annál kevésbé egészséges. Vannak olyan gyártók, akik azt állítják, hogy ételeik teljes kiőrlésű gabonából készülnek, de valójában csak 5-10% teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, és melasz vagy színezékek színezik őket.