Cristian Margarit

Egészséges életmód, táplálkozás és sport blog

Ki Cristi Margarit?
Először olvassa el itt!
KATEGÓRIÁK
7perc
Emlékek
Biz
Amit eszünk?
városi
Diéta
GetFIT Challenge
GetFIT rádióműsor
GetFIT videó
Jó étel
a naplóm
Véleményem…
előadások
Barátok
ajánlások
- AGH
Egészség
Szex
Sport
Szteroidok és dopping
kiegészítők
tippek és trükkök
Kulináris turizmus
Hol eszünk?

A diéta bármely kezdőjét számokkal és elméletekkel bombázzák. Megtudjuk, mi az egészséges étel, találunk egy jó forrást, megtanuljuk, hogyan készítsük el őket ... de mennyit kell ennünk mindegyikből? Az ösztönös tápláláson túl van néhány alapvető szabály a tápanyagok megosztásában, hogy elérhessük céljainkat.

A tápanyagok azok az anyagok, amelyeket testünk energiatermelésre és (újra) állandó felépítésére használ. Az energiát elsősorban alkoholokból, szénhidrátokból, zsírokból nyerik. A fehérjék (az aminosavak révén, amelyekből képződnek) képviselik az "építőanyagot". Vannak olyan helyzetek is, amikor az "energetikai" anyagoknak plasztikus szerepe van (konstrukció), és amikor az aminosavakat energiaforrásként használják. Hagyományosan úgy tekintik, hogy az energiafogyasztás szénhidrátonként körülbelül 4 kilokalória (egyszerűsített kalóriának nevezik)/gramm, zsírok esetében pedig 9 kilokalória/gramm. Az alkohol 7 kilokalóriát ad grammonként, és az étkezési rostoknak nincs energiaértéke, emészthetetlenek. A fehérje, bár nem elsődleges energiaforrás, elméletileg 4 kilokalóriát képes behozni grammonként. A valóságban ezek az adatok csak hozzávetőlegesek, mert mind a tápanyagok asszimilációja, mind pedig a különböző anyagcsere-utakban történő felhasználásuk változó mennyiségű energia előállítását okozhatja.

Hány kalória?

Az energiaszükségletet legjobban egy táplálkozási naplóból lehet kiszámítani (amelyben felírja az összes energiaforrást) és a heti mérések alapján. Így lehet egy indikatív kiindulási pont, nem pedig pontos szám, amint azt tévesen javasolják a "kalóriaszámológépek", amelyek azt állítják, hogy néhány paraméter vagy összefoglaló információ alapján képesek kiszámítani az Ön igényeit. Azok számára, akik hosszú távon egészséges étrendet követnek, alacsonyabb a kalória-szükséglet a fenntartáshoz, mert az anyagcsere sokkal hatékonyabbá válik, az emésztés optimalizálódik, és a tápanyagok szinte teljes egészében, veszteség nélkül kerülnek felhasználásra. Az edzés kezdetén kezdőként több kalóriára lehet szüksége, mivel a testet erős stressz éri.

Mennyi fehérje?

A fizikai erőfeszítéstől és a céloktól függően a fehérjék 10% és 30-40% közötti étrendben jelenhetnek meg. 10% alatt fennáll annak a veszélye, hogy nem biztosítja a szükséges minimumot, és 30-40% felett teste kénytelen lesz megszüntetni a felesleget, ez egy költséges anyagcsere-folyamat (és a költségvetése szempontjából is, mert a minőségi fehérjék drágák). A test arra kényszerítése, hogy aminosavakat (táplálékból és saját fehérjéiből származik) energiaforrásként használjon, közép- és hosszú távon káros potenciállal rendelkezik (lásd a Fölösleges fehérje). Grammban 1–2 grammnak tekintjük az „ideális” testtömeg minden kilogrammját. A táplálékkiegészítőkben lévő aminosavakat szintén fehérjében kell kiszámítani. Teljesítmény-testépítőknél vagy rövid ideig, amikor a test többet képes asszimilálni, akár 3 gramm fehérjét is el lehet jutni kilogrammonként. A stressz (különösen immun) időszakában megnő a fehérje iránti igény, hasznos a magas biológiai értékű fehérjék (tejsavóból, tojásból, májból, halból, húsból izolált fehérjék) arányának növelése, proteolitikus emésztőenzimekkel történő kiegészítés vagy szabad aminosavak hozzáadása ( nélkülözhetetlen feltételeket, például glutamint).

A test nem képes felhasználható fehérjéket (vagy nagy mennyiségű aminosavat) tárolni, ezért ezeket folyamatosan, általában minden étkezéskor, viszonylag egyenletesen elosztva kell biztosítani a nap folyamán. Előfordulhatnak olyan időszakok, amelyek nélkül nem lehet jelentős fehérjebevitelt (akár több napot is igénybe venni), de fejlett táplálkozási módszerek azok számára, akik tapasztalattal rendelkeznek és átlag feletti szervezettséggel rendelkeznek.

Hány szénhidrát?

A szénhidrátok által nyújtott energia gyors energia. A mérsékelt égövi zónában a szénhidrátok jelenléte az étrendben jelzi az energia-tartalékokat (zsír), amelyek hasznosak a hideg évszakban vagy olyan időszakokban, amikor az étel természetesen nehezebb. Tehát a súlygyarapodási étrendhez a szénhidrátok nagyobb aránya hasznos. A fogyás szempontjából az alacsony szénhidráttartalmú étrend természetes étrendnek tűnik. A szénhidrátokat testünk "petróleumának" tekintem - gyorsan ég, energiát termel, nagy sebességet indukál, de emellett a motor kopása is, míg a zsírok "gázolajok" lennének, erősebben égnek, keményen beindulnak, de a motor élettartama sokkal hosszabb. hosszú. A szénhidrátforrások nagyon fontosak, mert a legjobbak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, értékes fitotápanyagokkal, élelmi rostokkal, lúgos potenciállal is rendelkeznek.

A teljesítménysportból származó elméletek a szénhidrátokat helyezik az első helyre az energiaforrások között, a tanulmányi alanyoknak előnyös genetikai poggyász, viszonylag nagy izomtömeg, gyakorlatilag nem létező inzulinrezisztencia és nagyon magas fizikai erőfeszítés. A sporttáplálkozási könyvekben azonban van egy kis bekezdés, amely azt mondja, hogy a tesztoszteron hogyan maximalizálódik, ha a zsírok az összes kalória 20% -ról 40% -ra emelkednek, körülbelül 20% fehérjét és 40% "jó" szénhidrátot tartalmaznak. Ezenkívül a növekedési hormon (ifjúsági hormon) szekrécióját súlyosan befolyásolja a magas szénhidrátfogyasztás, különösen azoknál, akiknek magas a glikémiás indexük és magas a glikémiás terhelésük.

Annak, aki kontrollálni akarja étvágyát és csökkenti a testzsírokat (diéta), sokkal könnyebb ezeket elvégezni, ha 20% körüli szénhidráttartalmat tartanak fenn, olyan forrásokból, amelyek lassú asszimilációval és nagy sűrűségű mikroelemekkel rendelkeznek. Automatikusan a zsírok 50-60% -on lesznek, ami könnyen megszerezhető, ha figyelembe vesszük, hogy ez körülbelül 100 grammot jelent (ezt az összeget sokan elfogyasztják naponta, különféle szemétbe rejtve).

Mennyi zsírt?

Az orvosi világban, majd az egészséges táplálkozás rajongói között sokáig fennálltak bizonyos tévhitek, a zsírokat szükséges gonosszá redukálva, és a zsírmentes étrendet előtérbe helyezve. Annak ellenére, hogy bizonyos helyzetekben a zsírmentes diéták látszólag megmutatják előnyeiket, egyesek azt állítják, hogy nagyon alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrenddel is gyógyíthatnák a rákot (Gerson) vagy a szív- és érrendszeri betegségeket (Ornish). Úgy tűnik, hogy rövid távon jó ötlet az étrendből a káros vegyületek elkerülése az egész élelmiszercsoportok megszüntetésével, de legtöbbször közép- és hosszú távon komoly problémákat okoz.

Az ellenkező póluson VLCHF típusú étrendek vannak (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, Atkins által kezdeményezett trend), ahol a zsírok a fő energiaforrások, a szénhidrátok pedig csak azért jönnek be, hogy szigorúan hozzák a szükséges vitaminokat, antioxidánsokat, fitotápanyagokat. Viszont a ketontestek és a ketózis (ketózis) állapota csökkenti a tumorsejtek szaporodását. A zsírok elengedhetetlenek a hormonális szabályozásban és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) bevitelében, ugyanolyan fontosak az ember számára, mint a növényeké. Ezenkívül a legjobb fehérjeforrások nagy mennyiségű zsírral (máj, óceáni hal, tojás) származnak. A lényeges különbség a zsír forrása és az elkészítésének módja, hogy az étrendünkben egészséges zsírok szerepeljenek. Kerülni kell a denaturált zsírokat (margarin) és az elégetett zsírokat (grillezett hús), valamint az intenzív állattenyésztésből származó zsírokat (méreganyagok és szennyeződések felhalmozásával). A zsírok segítenek az epe elvezetésében és megakadályozzák az epeköveket (köveket).

A tudományos hipotézisek ellentmondásosak, de egyértelmű bizonyíték van arra, hogy az ember inkább az állati eredetű, táplálkozási szempontból sűrű, zsírban gazdag (különösen a telített zsírban és az omega 3) termékeket preferálja. Nagyon figyeljen a zsír és a fehérje mennyiségének megkülönböztetésére. A magas zsírtartalmú étrend alacsony/közepes fehérjetartalmú étrend. Figyelembe véve az aktív életmódot, a zsírokkal 60% -ot tudunk elérni télen és olyan időszakokban, amikor testzsírt akarunk égetni.

A zsírok és szénhidrátok egyensúlya

A normális testsúly és a jó energiaszint fenntartása során alapvető szabály, hogy szénhidrátokban és zsírokban gazdag forrásokat fogyasszunk különböző időpontokban (egyesek akár más-más napokon vagy az év különböző időszakaiban javasolják). Az az étkezés, amelyben egyszerre vannak gazdag forrásaink és nagy mennyiségű gyors szénhidrátunk és könnyen asszimilálható zsírunk, olyan étkezés, amely nagy valószínűséggel hizlaláshoz vezet, mind közvetlen hatással, mind pedig később éhségérzet kiváltásával (Montignac). Az étkezés során nagy mennyiségeket az átlagos étkezéshez viszonyítva lehet meghatározni: az összes kalória elosztva az étkezések számával. Napközben a zsírok hasznosak a nap első részében (ha jó energiaszintre vágynak), edzés előtt (ha a fogyás a cél) és este (kis mennyiségben). A szénhidrátok hasznosak az edzés után (céltól függetlenül), reggel (magas katabolizmussal rendelkezők számára) és edzés előtt (ha a cél nem a fogyás).

Mennyi alkohol?

Paradoxnak tűnhet a kérdés, de a jól ismert etil-alkohol mellett vannak más alkoholok is. Az alkohol blokkolja más tápanyagok energiaforrásként való felhasználását, fárasztja a májat és destabilizálja a hormonális egyensúlyt. Még az asztalnál megiszott közmondásos pohár vörösbort is szerintem nagy körültekintéssel kell megközelíteni. Az alkoholok (beleértve a kapcsolódó anyagokat is) új változatait használják a "diétás" termékekben, mivel energiát vagy édes ízt adnak, anélkül, hogy káros hatással lennének az anyagcserére: xilit, eritrit, szorbit stb.

A tápanyagok arányának időszakos változása az étrendben

Normális, hogy napi változások fordulnak elő az étrendben, például az edzésnapokon több egyszerű szénhidrát, télen több állati zsír, nyáron több zöldség és gyümölcs fogyasztható. Ha egy ideig jó forrása van (pl. Borjúhús, amely csak legeltette a füvet, friss bogyós gyümölcsök, vidéki tojás), ennél többet fogyaszthat. A teljes napi kalória is változhat. Ezután a tápanyagok - mind a fehérje, mind az energiaforrások - szándékos ciklizációja következik be a kívánt hatások kiváltása érdekében a szervezetben. Például egy olyan időszak után, amikor a test nagyon kevés fehérjét kap, sokkal jobban asszimilálódik, és az izomtömeg növekedése gyorsabb lesz.

Néhány halom vagy százalékos emelkedés vagy csökkentés hosszú távon nem fog változást hozni, és ezeket kompenzálhatja étkezéskor vagy a következő napokban. Normális, hogy ez bekövetkezik, csak a trend és valószínűleg egy hosszabb időn át tartó átlag számít. A számításokon túl az étrend helyessége tükröződik az ön érzésében és kinézetében is. Az eredmények értékelhetők néhány hónapos étrend, akár évek, hirtelen változások után, amelyek általában instabil helyzetekhez vezetnek.

Röviden, azt szeretném, ha:

Egészségügyi, karbantartási, öregedésgátló- 20-25% fehérje, azonos arányban növényi és állati eredetű, 40-50% egészséges zsír, azonos arányban állati és növényi eredetű, valamint az omega 6 és omega 3 aránya legfeljebb 3: 1, 25-35% a legjobb forrásokból származó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, kihasználva az idényi zöldségeket és gyümölcsöket (esetleg kúrákban), sűrűn táplálóak, hangsúlyt fektetve az étel minőségére, a tiszta forrásokra, az egészséges elkészítésre. A táplálékkiegészítők segítsége közép- és hosszú távon örömmel fogadható.

Gyors fogyáshoz: 20-30% fehérje, 50-70% egészséges zsír (az első fázisban a zöldségre helyezve a hangsúlyt, majd kiegyensúlyozott arányban), a többi szénhidrát. Igen, az asszimilálható szénhidrátok nullára hajlamosak lehetnek. A fogyasztott zöldségek nagy mennyiségűek, de alacsony kalóriatartalmúak. A táplálékkiegészítők gyakorlatilag kötelezőek, azonban nem termogének vagy a testet erőltető kiegészítők, hanem olyan étrend-kiegészítők, amelyek kiegészítik az étrendet és természetes módon segítik a fogyás folyamatát (élelmiszerekből kivont összetevők, de sokkal koncentráltabbak, mint a szokásos ételekben, pl. Lecitin).

Az izomtömeg gyors és jelentős növekedéséhez: 30-40% fehérje, az állati hangsúlyt helyezve, magas biológiai értékkel és könnyen asszimilálható, 30-40% zsír, állati eredetű, 30-40% szénhidrát sűrű forrásokból, könnyen asszimilálható, glikémiás index és közepesen magas glikémiás terhelés. Ebben az esetben a táplálék-kiegészítők gyakorlatilag kötelezőek, mind az egyszerű és gyors asszimiláció érdekében, mind azoknak a tápanyagoknak a kiegészítésére, amelyek nem férnek bele olyan étrendbe, ahol a mennyiség az első.