Az egyes menükből hiányoznak az összetevők

Az egészséges táplálkozásról néhányan a negatív szempontokra összpontosítunk. Mit jelent? Csak azt nézzük, amit nem ehetünk, például zsírokat, cukrot és így tovább. Ez a hozzáállás elvakíthat bennünket, és abbahagyjuk az egészséges működéshez szükséges tápanyagokkal rendelkező termékek fogyasztását, következésképpen táplálkozási hiányosságokhoz vezetjük a testünket.

fot.pixabay.com

Mi hiányzik a menüből?.?

A legfrissebb szerint táplálkozási irányelvek, Hét fontos tápanyag van az ételekben, amelyeket testünk nem kap elegendő mennyiségben:

kalcium
kálium
salakanyag
magnézium
A-vitamin.
C-vitamin.
E-vitamin

Mielőtt elmegy a gyógyszertárba gyógyszereket vásárolni, ill kiegészítők a fenti összetevőkkel elmondjuk, hogy van egy egyszerűbb és könnyebb módszer a hiányosságok pótlására. Csak néhányra van szükséged az étrend változásai., amely megadja az összes szükséges tápanyagot.

Ezek az összetevők hiányoznak a menüből.

kalcium sokkal több, mint az erős csontok. Segít fenntartani a pulzusszámot, az izomműködést és egyebeket. Mennyi kalciumra van szüksége? Korától függ.

Felnőttek 50 éves korig: 1000 milligramm naponta
50 év feletti felnőttek: napi 1200 milligramm

Ha azonban fokozott a csontritkulás kockázata, forduljon orvosához, aki nagy, 1500 milligramm adagot javasolhat.

A tejtermékek az egyik legegyszerűbb módja ennek a tápanyagnak az élelmiszerekben való beszerzésének. kalcium főleg laktóz, tejcukor és tejtermékek beadása után szívódik fel. De csak azért, mert nem szereti a tejet - vagy nem tudja elviselni -, nem jelenti azt, hogy tápanyagokra kell támaszkodnia. Ennek különböző módjai vannak tápláló ételtől, pl.

Természetes zsírmentes joghurt
svájci sajt
Fölözött tej
lazac
Főtt spenót
Reggeli müzlik
narancslé
Szójatej

kálium segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet. Döntő fontosságú a test folyadékegyensúlyának, valamint az idegek és izmok működésének szabályozásában.

A felnőtteknek 4700 milligramm káliumot kell fogyasztaniuk naponta. A kálium viszonylag könnyen nyerhető, ha a szokásos ételekkel fogyasztjuk, különösen azért, mert nagyon könnyen hozzáférhető gyümölcsökben és zöldségekben található meg. A káliumhiány problémája természetesen összefügg azzal a ténnyel, hogy egyesek egyszerűen nem tesznek elegendő mennyiséget a napi étrendjükbe, sőt előfordul, hogy a nap folyamán nem esznek egyetlen dekagrammot sem. Ezért hiánya.

A banán a legismertebb káliumforrás, és más ételek, amelyekben ezt a tápanyagot meg lehet kapni az élelmiszerekben:

Sült édesburgonya
paradicsom
Természetes zsírmentes joghurt
Sárga hang

Élelmi rost

Valószínűleg hallottál róla a rost egészségügyi előnyei. Sajnos néhányan úgy gondoljuk, hogy a bélműködés szabályozása azoknak az időseknek szól, akiknek problémái vannak a bélmozgással és a különféle ételek emésztésével. Ez tévhit, mivel a gyomor-bélrendszer védelme és a betegségekkel szembeni védelem minden életkorban fontos.

A megfelelő bélműködés fenntartása mellett, rost csökkenti az egyéb bélproblémák kockázatát. Rostbevitel segíthet a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes formái elleni védelemben is. szálak Magas a tápanyagtartalma és alacsony a kalóriatartalma, ezért gyakran kulcsszerepet játszanak sok sikeres fogyókúrás programban.

Rostigény kortól és nemtől függ:

19-50 éves nők: 25 gramm/nap
51 éves és idősebb nők: napi 21 gramm
19-50 éves férfiak: 38 gramm/nap
51 éves és idősebb férfiak: napi 30 gramm

Néhány jó forrása ennek a tápanyagnak:

100% korpa (1/2 csésze): 8,8 gramm
Főtt fekete bab (1/2 csésze): 7,7 gramm
Sült édesburgonya bőrrel: 4,8 gramm
Kis körte: 4,4 gramm

magnézium a test mindenféle folyamatában részt vesz. Erősíti a csontokat és pozitív hatással van az immunrendszerre. magnézium kulcsszerepet játszik a szív, az izmok és az idegek működésében is.

Napi adag ajánlott magnézium Ez:

19-30 éves nők: 310 milligramm naponta
31 éves és idősebb nők: napi 320 milligramm
19-30 éves férfiak: 400 milligramm/nap
31 éves és idősebb férfiak: napi 420 milligramm

brazil dió
100% gabonakorpa
Lapos főtt
mandula

A-vitamin több okból is döntő fontosságú. Jó a látás, az immunitás és a szövetnövekedés szempontjából.

Mennyi vitaminra van szüksége?

Felnőtt férfiak: 900 mikrogramm/nap
Felnőtt nők: 700 mikrogramm/nap

Ennek azonban két típusa van A-vitamin: retinol és karotinoidok. Utóbbiak sok étrendből hiányoznak. Naponta nincs hivatalos ajánlott karotinoidmennyiség, de minden nap meg kell próbálnia bizonyos tápanyagokat bevinni étrendjébe.

A karotinoidokat tartalmazó ételek a következők:

Sült édesburgonya, hámozott: 1096 mikrogramm
Frissen főtt sárgarépa (1/2 csésze): 671 mikrogramm
Főtt spenót (1/2 csésze): 573 mikrogramm

Az A-vitamin megtalálható számos gabona- és zabpehelyben, amelyet ezzel a vitaminnal dúsítottak.

C-vitamin számos fontos funkciója van az egészség megőrzésében. Az immunrendszer erősítése mellett, C-vitamin egy erős antioxidáns, amely megakadályozhatja a sejtek károsodását. Ez segít a kollagén, a csontok és a porc fontos részének kialakulásában is.

Mennyi C-vitaminra van szüksége?

Felnőtt férfiak: 90 milligramm naponta
Felnőtt nők: 75 milligramm naponta

Ennek a tápanyagnak jó forrásai:

Főtt édes paprika, 1/2 csésze: 116 milligramm
Narancs: 70 milligramm
Eper (1/2 csésze): 49 milligramm
Kantál (átlagosan 1/4): 47 milligramm
Főtt brokkoli (1/2 csésze): 51 milligramm

Sokan nem fogyasztanak elegendő mennyiséget E-vitamin Ennek oka ironikus lehet: próbáljon túl keményen egészségeset enni.

E-vitamin Általában magas zsírtartalmú ételekben található meg, például diófélékben, magvakban és olajokban. Ezért, amikor alacsony zsírtartalmú ételeket keres, sokan elutasítják azokat az ételeket, amelyek fontos E-vitamin-forrást jelentenek. Ez hiba. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a károsodástól, ezért a zsírok ellenére meg kell próbálnia ezeknek az ételeknek a beillesztését az étrendbe. Az alacsony zsírtartalmú étrend azonban nagyon fontos az egészsége szempontjából. különbséget tett az ezekben az ételekben található úgynevezett rossz zsírok (telített és transz-zsírok) és a jó (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok) között. Ne feledje, hogy a jó zsírok továbbra is magas kalóriatartalmúak, ezért mértékkel kell fogyasztaniuk őket.

A legelőnyösebb formája E-vitamin alfa-tokoferol E-vitaminnal (AT). A felnőtteknek napi körülbelül 15 milligramm TA-ra van szükségük.

Néhány források jó E-vitamin vannak:

Pörkölt napraforgómag
mandula
Mogyoróvaj
Paradicsom szósz