Képzési útmutató: BICEPŞI

KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ (VII.): BICEPS

BICEPS izmok vitathatatlanul úgy nyújtja a legkielégítőbb szivattyúzást, hogy a mez ujjai két számnak tűnnek, amelyek túl kicsiek az intenzív edzés végén. A "Superpump" edzést úgy alakították ki, hogy még egy kicsit megnyújtsa az ingujját, és elősegítse a hosszú távú izomnövekedés ösztönzését, valamint a legmakacsabb mennyezetek legyőzését is. A gyakorlatok kiválasztása teljesen normális, az egyetlen lehetséges kivétel a felső kábelek hajlítása az általa kínált állandó feszültség miatt. Ennek a programnak a lényege a sok ismétléssel rendelkező készletek (30), amelyek megnövelik a megmunkált izmok véráramlását, és ezt megelőzően a 10 ismétlés készletei elősegítik a hipertrófiát.

TÖMEGNÖVEKEDÉS

Súlyzóhajlítások 4 SZETT 6, 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Scott pad 4 SETS 6, 8, 10, 12 REPEATS-t hajlít meg
Dönthető súlyzók 4 SZETT 8, 8, 10, 12 ISMÉTLÉS
Hajlítások a felső kábeleken 3 SETS 8, 10, 12 REPEATS

KEZDŐK

EZ rúd hajlik 4 SZETT 10, 10, 12, 12 ISMÉTELÉS
Hajlatok a Scott padgépen 3 SETS 10, 10, 10 REPEATS
Koncentrált kábelhajlatok 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTELÉS

AZ OTTHON

Álló súlyzó fekvőtámaszok 4 SZETT 10, 12, 12, 20 ISMÉTELÉS
Súlyzóhajlítások (21 *) 4 SZETT 21 REPEATS
Koncentrált hajlítások 4 SZETT 12, 12, 15, 20 ISMÉTELÉS

* Minden sorozatban végezzen hét ismétlést, csak a mozgás pályájának alsó felét használva, majd hét ismétlést kövessen a mozgás pályájának felső felével, majd hét ismétlést kövessen a teljes mozgás pályájával.

15 PERces KÉPZÉS

Kábelhajlítások 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
Hajlítások a felső kábeleken 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
Koncentrált kábelhajlatok 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTELÉS

* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

A BICEPS KÜLSŐ FEJLŐDÉSE („FELSŐ”)

Súlyzók szoros fogással 4 SZETT 10, 10, 12, 12 ISMÉTLÉS
Hajlítások ferde súlyzókkal 4 SZETT 8, 8, 10, 10 ISMÉTELÉS
Kalapácshajlítások 4 SZETT 10, 12, 15, 15 ISMÉTELÉS
Kábelhajlítások 3 SZETT 10, 10, 12 ISMÉTELÉS

RÖVID FEJPRIORITÁS

Scott pad egy súlyzóval hajlik 4 SETS 6, 10, 12, 15 REPEATS
Scott Flexions 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Álló súlyzó fekvőtámaszok 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Széles súlyzó fekvőtámaszok 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTELÉS

ÓRIÁS SZETT KÉPZÉS *

Scott pad 4 SETS 10, 10, 10, 10 ismétlést hajlít
Scott Flexions 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Dönthető súlyzók 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTLÉS
Súlyzóhajlítás 4 SZETTből 10, 10, 10, 10 ISMÉTLÉS

* Az óriási készlet négy vagy több gyakorlatból áll, amelyeket szünet nélkül végeznek egymás után, az intenzitás növelésének és az izomnövekedés serkentésének módszereként. Minden gyakorlatból végezzen egy szettet szünet nélkül - ez egy óriási készlet. Minden óriási szett után három percig pihenjen.

KÉNYSZERÍTÉS

Súlyzóhajlítások 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTELÉS
Csúszó hajlítások 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTELÉS
Kalapácshajlítások 4 SZETT 4, 4, 6, 8 ISMÉTEL

* 2-3 perc szünet a szettek között.

MEGHATÁROZÓ

Váltakozó kanyarok súlyzókkal 5 SET 10, 12, 12, 15, 20 REPEATS
Súlyzóhajlások a Scott Benchnél 4 SETS 12, 12, 15, 15 REPEATS
Súlyzóhajlítások (21s ^) 4 SETT 21 REPEATS

* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.

^ Minden halmazban végezzen hét ismétlést, csak a mozgás pályájának alsó felét használva, majd hét ismétlést kövessen a mozgás pályájának felső felével, majd hét ismétlést kövessen a teljes mozgás pályájával.

SUPERPOMPARE

Súlyzó hajlítások 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
Hajlítások a felső kábeleken 4 SET 10, 10, 30, 30 REPEATS
Kalapácshajlítások 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS

* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
Jegyzet: A fenti edzések nem tartalmazzák a fűtőberendezéseket. Hacsak másként nem jelezzük, pihenjen 60-90 másodpercig a szettek között.