Carmen Bruma

Tudom, nehéz elhinni, de a rövid és intenzív edzések (15-20 perc) sokkal hatékonyabbak a zsírégetésben és az öregedési folyamat lelassításában, mint azok, amelyek órákig tartanak. Ha fut a futópadon, vagy egy órán át aerobikozik, a teste nagy mennyiségű oxidatív stresszt produkál, amely nem tesz mást, mint felgyorsítja a sejtek öregedési folyamatát. Ezenkívül csökkenti a növekedési hormon (HGH) szekrécióját, amely fontos szerepet játszik a zsírégetésben. De amikor rövid és intenzív edzéseket végez, az oxidatív stressz alacsonyabb, és a szervezet a következő 36 órában nagyobb mennyiségű növekedési hormont termel. Ha ez nem győz meg, gondoljon arra, hogy néz ki egy maratonfutó egy 100 vagy 200 m-es futóhoz képest! Az első a legtöbb esetben száraz, alacsony izomtömegű és öregedett bőrű. A sprinterek ehelyett kontúrozott izmokkal és feszes bőrrel rendelkeznek.

A rövid és intenzív edzés ötlete Dr. Tabatától indult, akinek köszönöm, mert ha nem ő lenne, akkor is a futópadon futnék ... J.

Tabata Protocol

Bonyolultnak tűnik, de nem az. A Tabata protokoll egy olyan kardiovaszkuláris edzésmódszer, amely nagyon rövid idő alatt, nevezetesen 4 perc alatt növeli a teljesítőképességet és az erőnlétet. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem?

1996-ban Dr. Izumi Tabata, a tokiói Sport- és Fitnesz Intézet tanulmányával publikált csapatával, amely kimutatta, hogy ez az edzésprogram heti 5 alkalommal, 6 héten át ismétlődik, javítja az atlétikai teljesítményt és felgyorsítja az anyagcserét.

Mi a Tabata protokoll: 20 másodperc maximális erőfeszítés, majd 10 másodperc pihenés. Ezt a szekvenciát 8-szor megismételjük, ami 4 percet jelent. Tabata alkalmazta ezt az edzésmódszert a japán gyorskorcsolya-csapat tagjaira, és az eredmények megerősítették a tanulmány hipotézisét. Ez a fajta edzés növeli a sportolók aerob és anaerob kapacitását, így hosszútávfutók, de sprinterek is használhatják. Más szavakkal, Tabata megmutatta, hogy a rövid és intenzív edzések… a nagy sikerek kulcsa J! Az effajta edzés hatékonysága a gyakorlatok közötti nagyon rövid pihenőidő alatt tűnik. A hagyományos edzés során ajánlott, hogy az erőfeszítés és a pihenés aránya 1-3 legyen, azaz a gyakorlatok közötti szünet időtartama háromszor hosszabb legyen, mint az erőfeszítés. A Tabata teljesen megváltoztatta ezt az arányt, és a pihenőidőt az erőfeszítés felére csökkentette.

Nemrégiben megjelent egy tanulmány, amely megerősíti a fentieket. A kutatást a Health & Fitness Journal tudományos folyóiratban tették közzé, amelyet az American College of Sports Medicine, a világ vezető sportorvosi intézménye adott ki.

A tanulmányt végző két szakértő azt állítja, hogy hét hét perc alatt végzett 12 gyakorlat kombinációja ugyanolyan jótékony hatást gyakorolhat az egészségre, mint az egyéb fizikai erőfeszítésekkel töltött órák.

A 7 perc erőfeszítést nagy intenzitással hajtják végre, mind a 12 gyakorlatot tudományos bizonyítékok alapján fejlesztik ki. "Nagyon egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) a rendszeres edzés minden előnyét kínálja, de sokkal rövidebb idő alatt" - mondta Chris Jordan, a tanulmány társszerzője és az Emberi teljesítmény igazgatója. Orlandói Intézet, Florida.

Például az ontariói McMaster Egyetem tudósainak kutatása kimutatta, hogy csupán néhány perc edzés, az ember maximális kapacitásához közeli intenzitással vezet az izmok molekuláris változásaihoz, amelyek összehasonlíthatók néhány órás futás után. vagy kerékpározás.

A HIIT típusú képzések megtalálhatók a 3 S EGÉSZSÉGES SUPLA SATULA PROGRAMBAN, amely megrendelhető a www.librarie.net oldalon.

HIIT képzési példa: