Egészséges fehérjeforrások

Áttekintés

A fehérje egy aminosavakból álló makrotápanyag, amely szükséges az emberi test megfelelő működéséhez. A szervezet csak kis számú aminosavat képes előállítani, amely a fehérjék előállításához szükséges. Ezért ezen aminosavak nagy részét állati és/vagy növényi fehérjeforrásokból kell előállítani. Az állati és a növényi fehérjék egyaránt tartalmaznak esszenciális aminosavakat a szervezet számára.

Az egyre növekvő tanulmányok azt sugallják, hogy a magas fehérjebevitel - sovány húsból, csirkéből, halból, de tojásból, zöldségből, dióból vagy sovány tejből is - biztonságosan elősegítheti a nem kívánt kilók leadását és csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát. szív. Egy ilyen tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos férfiak és nők, akik egy féléves zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követtek, körülbelül 4 kg-kal több testsúlyt vesztettek, mint a túlsúlyos személyek. alacsony zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú étrendet követett.

Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.

A cikk tartalma

Fehérjék, amelyeket a test egészségének fenntartása érdekében elfogyaszthat

- Bab és lencse. Fehérjetartalom: bab, 12-14 g fehérje/csésze és lencse, 18 g fehérje/csésze. A bab és a lencse a legolcsóbb fehérjeforrás, fajtától függetlenül: garbanzo, fehér, fekete vagy pinto.

Ehet friss vagy konzerv babot és lencsét. Ha a konzerv babot vagy a lencsét választja, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy folyó víz alatt mossák őket. Így kiküszöböli nátriumtartalmuk akár 40% -át is. A fehérbab ízletes tésztával keverve, finom ételeket kaphat a garbanzo bab, az edamame és a burgonya keverésével, a lencse pedig integrálható a salátákba.

Ha konzerv babot választ, a biszfenol A fogyasztásának elkerülése érdekében (egy vegyi anyag, amely megzavarhatja a szervezet hormonális egyensúlyát, egyes fémdobozokban található), válasszon fagyasztott, szárított vagy friss, organikus babot.

- Diófélék és magvak. Fehérjetartalom: dió, 3-7 g/1/3 csésze, a dió típusától függően (a földimogyoróban és a fenyőmagban van a legtöbb fehérje), és a magokban, 2-5 g/1/3 csészében. A mandula, a pekándió, a pisztácia, a mahagóni vagy a fenyőmag minden fontos növényi fehérjeforrás. Ami a magokat illeti, a szakemberek tök, szezámmagot és napraforgómagot javasolnak. A dióféléket és a magokat beépítheti salátákba, harapnivalókba és szószokba, vagy egyszerűen megeheti őket.

- Csirke hús. A csirke és a pulyka az egészséges fehérje importált forrása, és kevés a telített zsír. A csirkemell átlagos része akár 21 gramm fehérjét is biztosít. Ezenkívül a csirke jelentős mennyiségű B-vitamint és cinket biztosít. A fehérje mellett a pulykahús más alapvető tápanyagokat is biztosít az egészség megőrzéséhez.

- Fölözött tej. A tejtermékek nemcsak a csontok egészsége szempontjából fontosak. A tejtermékek fehérjét tartalmaznak, és zsírtalanítva elősegíthetik a normális vérnyomásszint fenntartását.

A táplálkozási szakemberek naponta legalább 2-3 adag sovány tejet javasolnak. Két csésze tej nemcsak növeli a napi fehérjebevitelt, hanem megfelelő mennyiségű D-vitamint is biztosít Önnek.

- vörös hús. Ha a vörös hús a kedvenc fehérjeforrása, akkor mindenképpen a sovány vörös húst válassza. Ehet grillezett vagy főtt vörös húst. A sovány vörös hús ajánlott napi mennyisége nem haladhatja meg a 175 grammot. A sovány vörös hús segít csökkenteni a vérnyomást, és 15% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát és akár 27% -kal a stroke kockázatát.

- Tojás. Egy átlagos tojás csak 70-85 kalóriát és körülbelül 6,5 gramm fehérjét tartalmaz. A valódi fehérjeszükséglet súlyától és aktivitási szintjétől függ. A tojásfogyasztás másik előnye, hogy ezek az ételek hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzését. Beszéljen orvosával, mielőtt naponta több tojást fogyaszt.

- Hal hús. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább két adag halhúst egyenek meg. A menübe felveheti a lazacot, a heringet és a pisztrángot. A legtöbb halfaj adagonként körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a vörös hús, de vasat, B12-vitamint is tartalmaz - tápanyagokat, amelyek fontos szerepet játszanak az energiaszint javításában. Ezenkívül a halhús a marhahúsban lévő telített zsírmennyiségnek csak a negyedét tartalmazza.

A leggazdagabb fehérjetartalmú élelmiszer-források teteje

A húsfehérjék egészséges alternatívái

Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?

- Mogyoróvaj. Szakértők szerint a földimogyoró jelentős mennyiségben tartalmaz növényi fehérjét, szemben a zöldségekkel vagy más dióval és mogyoróval. Természetesen korlátozott mennyiségű mogyoróvaj nem tartalmaz ugyanannyi fehérjét, mint a pulyka, de egészséges növényi fehérjeforrás.

- szója. 50 gramm szójafehérje körülbelül 3% -kal segíti a koleszterinszint csökkentését. Ha úgy dönt, hogy szójafehérjét vesz fel a napi menüjébe, más, szintén zsírtartalmú fehérjeforrások helyett előnyös lehet az egészséges szív és a stroke kockázata.

- Tofu és tempeh. Fehérjetartalom: tempeh, 18 g adagonként, és tofu, 8 g adagonként. A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy a tofu a csirke zöldséges változata. A Tempeh (a tofu erjesztett formája) különleges textúrájú, és sokféle ételhez adható. A géntechnológiával módosított tofu, valamint a hexán (rákot okozó anyag) elfogyasztásának elkerülése érdekében válassza a biotermékeket.

- Avokádó gyümölcsök. Fehérjetartalom: gyümölcsönként körülbelül 4 gramm. Például egy csésze zöldség csak 1-2 gramm fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy 4 gramm fehérje nem tűnik jelentős mennyiségű fehérjének, az avokádó kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem képes önmagában szintetizálni. Ezek az aminosavak segítenek az izomtömeg növelésében és több fehérje termelésében. Ezenkívül az avokádó tartalmaz Omega 3 zsírsavakat, amelyek nélkülözhetetlenek az agy és a szív egészségéhez.

Az avokádófélék fogyasztása különösen a hideg évszakban javallt, mivel fehérjékre van szükség az immunrendszer stimulálásához - ez nagyon fontos szempont a megfázás és az influenza tüneteinek elkerülésére vagy csökkentésére.