Élelmi rostokban gazdag ételek: mik azok?

Mik azok a rostok? Mi a szerepük? Melyek a leggazdagabb rosttartalmú ételek? Az élelmi rost témája nagyon összetett, megpróbáljuk egyszerűsíteni és felajánlani a rostban gazdag ételek listáját.

A mai napig nincs teljes meghatározása a rostnak, de az emberek társítják azt élelmi rost az emésztőrendszer egészségével. Táplálkozási szempontból a rostok szénhidrátok amelyek jönnek növényektől amelyeknek közös jellemzőjük, hogy az ember nem emészthető.

Élelmi rost emészthetetlen szénhidrátokból állnak, 3 vagy több egység láncban. Sokáig az oldhatóságot tekintették a szálak fő jellemzőjének.

Vannak oldható élelmi rostok és oldhatatlan élelmi rostok.

Oldhatatlan rostok azok, amelyek hajlamosak elnyelni a vizet, például: cellulóz, Zabfürtök, bab, zöldborsó. Oldható rostok, ez segít abban, hogy gyorsabban érezze jól magát. A legtöbb teljes kiőrlésű gabona, zöldség és gyümölcs mindkét típusú rostot tartalmaz.

Oldhatatlan rostok

Oldhatatlan rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin) képesek jelentős mennyiségű vizet beépíteni. Ennek az értékes tulajdonságnak köszönhetően különböző és fontos funkciókat látnak el:

növelik a széklet térfogatát és súlyát, és ennek következtében felgyorsítják a bélmozgást azáltal, hogy lerövidítik a széklet anyagának átjutási idejét. E sajátosság miatt, oldhatatlan rostok küzdenek a székrekedéssel, megakadályozza a divertikulózist és csökkenti többek között a vastagbélrák kockázatát .

Oldható rostok

Oldható rostok (pektinek, nyálkák) vízzel kocsonyás masszát képeznek, amely:

ellazítja a gyomor falát, serkenti a jóllakottság érzésének átadásáért felelős mechanoreceptorokat;
csökkentse a bevitt termékek bélben történő felszívódását, eltávolítva azokat a szervezetből. Emiatt az étrendi rostokat az étrend és az olyan betegségek, mint például a cukorbetegség jelzik, mert csökkenti a cukrok felszívódását. A vízben oldódó rostok tehát hasznosak a szív- és érrendszeri, valamint az epehólyag-betegségek megelőzésében.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek napi fogyasztásával biztosítani kell a helyes napi rostfelvételt.

Magas rosttartalmú ételek:

hüvelyesek vannak rostokban gazdag (például bab, csicseriborsó, lencse és borsó), gabonafélék - különösen, ha egész számok és származékaik (például húsvéti, a kenyér, reggeli müzlik, árpa), a zöldségek (például, articsóka, Fejes káposzta, cikória, sárgarépa, padlizsán, cukorrépa, gomba és édeskömény), friss gyümölcs (körte, almák, füge, banán, kiwi, málna és Áfonya), szárított gyümölcsök héjában (úgymint diófélék, mogyoró és mandula) és Aszalt gyümölcsök (szárított barack, szárított fügék, szárított alma, mazsolák, szilva és gesztenye).

Magasabb rosttartalmú ételek (100 g termékre)

Kukorica korpa	85.6
Fahéj	53
Búzakorpa	42.40
Kakaópor	33,2 g
Lenmag	27.3
Fekete bors	26,5 g
Zöldbab	21.10
Cannellini bogyók, szárítva, nyersen	17.60
Bab, száraz, nyers	17.50
Borlotti bab, szárítva, nyersen	17,30
zöldborsó	15.70
Kukorica	15.10
rozsliszt	14.30
szezámmag	14
Passiflora	13.90
Száraz lencse	13.80
Csicseriborsó, száraz, nyers	13.60
mandula	12.70
szója	11.90
Szójaliszt	11.20
Sült földimogyoró	10.90
Pisztácia	10.60
Búza, kemény	9.80
Búza, törékeny	9.70
Pekán dió	9.40
Teljes kiőrlésű liszt	8.40
Aszalt szilva	8.40
Zabpehely	8.30
mogyoró	8.10
Fekete csokoládé	8.00
Articsóka	7.90
Málna	7.40
Élesztő	6.90
Teljes kiőrlésű kenyér	6.50
műzli	6.40
zöldborsó	6.40
Szárított dió	6.20
Teljes kiőrlésű sütik	6.00
Hajdina	6.00
birsalma	5.90

Milyen előnyei vannak a magas rosttartalmú ételek fogyasztásának?

javítja a bélműködést;
megakadályozza a székrekedést;
növeli a széklet tömegét, ami megkönnyíti a gyorsabb eliminációt;
szabályozza a vércukorszintet;
szabályozza a koleszterint;
a jóllakottság érzetét kínálja;
segít a testsúly ellenőrzésében;
csökkentse a vastagbélrák kockázatát;
a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.

Mi a napi rostigény?

Élelmi rostokban gazdag ételek védőhatással bírnak az elhízás, a cukorbetegség és a multimetabolikus szindróma ellen.

Napi élelmi rostigény a 30 g felnőtt számára és 0,5 g/kg testtömeg at gyermek, oldhatatlan/oldható arány 3: 1.

Javasoljuk, hogy ne lépje túl ezeket az értékeket, hogy ne akadályozza a test egészsége szempontjából fontos mikroelemek (vas, kalcium és cink) felszívódását.

A tartalom fokozatos növelése is ajánlott élelmi rostdiétájából származik, hogy elkerülje egyesek megjelenését emésztőrendszeri problémák (puffadás, hasmenés, puffadás stb.).

Az étkezési rostokat sok vízzel kell fogyasztani, mert mint láttuk, minden érdekes tulajdonságuk összefügg a folyadékfelvevő és -tartó képességgel.

Kerülje a rost gyógyszerekkel való együttes bevitelét, mivel ezek zavarhatják a különféle hatóanyagok bélben történő felszívódását.