Fehérjék felvétele az étrendbe - I. rész
A MediHelp hozzájárul az orvostudomány fejlődéséhez, és aktívan részt vesz a társadalmi felelősségvállalás nemzetközi szintű előmozdításában.
fehérjék a szervek kialakulásához szükséges komponensek, amelyek segítik az immunrendszert, fontos szerepet játszanak az enzimek szintézisében, és egyike azoknak a tényezőknek, amelyek biztosítják a test megfelelő működését. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, egy személynek jelentős mennyiségű aminosavra (ún. Esszenciális aminosavakra) van szüksége.
Különböző élelmiszercsoportok kombinációja segíti a szükséges komponensek eljuttatását a test számára, mivel az aminosavak összetétele kiegészítheti egymást a hatások fokozása érdekében. A biológiai érték mellett a fehérjék biológiai hozzáférhetősége és emészthetősége elengedhetetlen.
A legjobb fehérjeforrások megtalálható hüvelyesekben (beleértve a szójatermékeket is), halakban, tojásfehérjében és baromfiban, de alacsony zsírtartalmú tejtermékekben is. A dió, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a szárított gombák további jó fehérjetartalommal bírnak (az alábbi piramisban grafikus perspektívát mutatunk be).
Megjegyzés: több ételcsoport kombinációja több okból is nagyon ajánlott, az egyik legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend, amely az egyes csoportokból származó ételeket tartalmaz. A jótékony hatásokat nem mindig a makro és a mikroelemek izolált komponensei, hanem több anyag kölcsönhatása adja.
Étrendünk elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz. Az ajánlott makrotáp-eloszlás fehérjetartalma talán túl magas, ezért nem mondhatjuk, hogy sem a fehérjék magas biológiai értéke, sem kielégítő biohasznosulása nincs bennünk. Kivételt képeznek azok az emberek, akik alultápláltságtól szenvednek (egészségügyi állapotok, szegénység vagy étkezési rendellenességek esetén), vagy olyan emberek, akik nagyon kiegyensúlyozatlan étrendet követnek el. Az ilyen étrend állhat szénhidrátokból vagy zsírokból (kizárólag fehér lisztből készült tésztán vagy tésztán alapuló étrend, burgonya (sült), rizs, sütemények.
Ez történhet olyan vegetáriánusokkal is, akik nem kombinálnak elegendő típusú ételt (túl kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak zöldségeket, dióféléket és más magokat, de teljes kiőrlésű gabonákat is).
ajánlások
Számos állati termék nagy mennyiségű fehérjét, de zsírt is tartalmaz, ami hosszú távon hátrányokat okozhat a telített zsírsavak miatt (sok betegség kockázatát növeli). Még az alacsony zsírtartalmú hús is növeli az esélyét a krónikus betegségek kialakulásának, ha túl gyakran fogyasztják, és vörös hús (a hús és a baromfi kivételével minden hús vörös hús)
Jó fehérjék kizárólag vegetáriánus étrenddel is megszerezhető, de ez néha nehezebb. A szóban forgó személynek ismeretekre van szüksége az ételek összeállításáról, egy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendről, amely nem húst, hanem tejet és/vagy tojást tartalmaz, megkönnyítve a szükséges mennyiségű fehérje biztosítását.
fehérjék A növényi eredetű termékek előnye, hogy nem tartalmaznak zsírsavakat és koleszterint *, miközben fitokemikáliákat, rostot, valamint számos szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.
* bizonyos esetekben figyelembe kell venni a koleszterinszint csökkentését (nem kizárólag az étrendtől függ)
A lassú szénhidrátok és a fehérje kiegyensúlyozott aránya azt jelenti, hogy az étrendben továbbra is a szénhidrátok szintje a domináns. Válasszon lassú szénhidrátot olyan ételekből, amelyek egyszerre tartalmaznak jó szénhidrátot és fehérjét. A zöldségek ebbe a kategóriába tartoznak. A kenyér esetében ajánlott a teljes kiőrlésű gabonát, magot és diót választani. Hüvelyes liszt hozzáadása a kenyér tésztájához kenyérből "fehérjetartalmú kenyér" lehet.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
- Az étrend fehérjetartalmának a napi szükséges kalóriamennyiség körülbelül 12-15% -ának kell lennie
- 0,75–1,2 g fehérje/testtömeg-kg (általában 0,8–0,9 g/kg) elegendő
- Csecsemők, terhes vagy szoptató nők esetében az adagokat másképp számítják ki
Korábbi tanulmányokat, amelyek sokkal nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztását javasolták, elutasították. Az anyagcsere és a szövetek helyreállítási képességének pontosabb adatainak és méréseinek vizsgálata azt mutatja, hogy a jelentős mennyiségű fehérje fogyasztásának szükségességét nagymértékben túlbecsülték, és a túl sok fehérje a már meglévő egyensúlyhiányok összefüggésében növelheti a hosszú távú kóros megbetegedések kockázatát. (különösen a gyermekek túlsúlyának problémája).
A fehérje mennyisége a napi étrendben a szükséges kalória körülbelül 12-15% -ának kell lennie (1g fehérje 4,1 kcal energiát biztosít - mint a szénhidrátok esetében). Napi 2000 kcal energiaigény mellett ez napi 75 g fehérjét jelent. Pontosabban, a feltüntetett fehérjemennyiség egyszerű képlettel számolható: 0,75–1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap (0,75 g-os fehérjére 75 kg-os test esetén ez 60 g-ot jelent fehérje/nap).
Ez a számítás különösen akkor helyes, ha egy személy súlya megközelíti a normál ajánlott súlyt. Azok az emberek, akiknek egészséges a veséjük, a teljes energiafehérjék 20-25% -át elviselik, általában a vesék károsodása nélkül. Minden olyan embernek, akinek már van veseproblémája vagy metabolikus korlátai vannak (metabolikus szindróma, pre-diabetes) **, csak 0,8 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztania, ami a napi energiaigény kb. 10% -ának felel meg. átlagos fizikai aktivitású személy (American Diabetes Association; Harvard School of Public Health).
** Sok ember metabolikus szindrómában szenved, anélkül, hogy észrevette volna az első években.
Megjegyzés: Bár a magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalmú étrend néha előnyös a súlycsökkenés szempontjából egy bizonyos ideig, a túl sok fehérje hátrányt jelent. A fitokémiai anyagok hiányosságait általában a kiegyensúlyozatlan étrend okozza.
Összességében a felesleges kalóriákat, akár szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjéket, a szervezet tárolja és zsírszövetekké alakítja.
A fehérjeszükséglet korcsoportok és nemek szerint
Kortól, nemtől, növekedési fázistól vagy fizikai stressztől függően 0,75 - 1,2 g fehérje/testtömeg-kg fogyasztása javasolt. Általános szabály, hogy 0,8–0,9–1,0 g fehérje/testtömeg-kg elegendő gyermekeknek, serdülőknek és felnőtteknek. Csak a csecsemőknek (az első évben) van szükségük nagyobb mennyiségre (1,3 - 1,8 g/testtömeg-kg). Ezt legjobban az 1,8 g fehérje/100 kcal (kb. 1,2 g fehérje/100 ml) ajánlása írja le.
Átlagosan sokkal több fehérjét fogyasztanak az iparosodott országokban, mint azt ajánlják, ami nem szükséges. Mindenesetre, mivel a felesleges fehérje metabolizálódik, nincs közvetlen negatív hatása, amennyiben túl sokáig nem fogyasztják nagy mennyiségben, és az illető nem szenved vesebetegségben vagy rendellenességben. anyagcsere.
Nagyobb mennyiségű fehérje szükséges a növekedési fázisokban (terhesség, csecsemők, gyermekek és serdülőkorúak) a szövetek kialakulásának és a test stressz (terhesség és szoptatás) alatt elvégzett kiigazításának megnövekedett igényével magyarázható. A fertőző betegségekben szenvedők vagy a sportoló sportolók számára rövid időn keresztül előnyös lehet több fehérje bevitele az étrendbe. Erre azonban általában nincs szükség, mert a kiegyensúlyozott étrend könnyen biztosítja a szükséges fehérjemennyiséget.
Minimális mennyiségű kiváló minőségű fehérje felnőtteknek
Az egészségügyi intézmények által ajánlott minimális, egészségügyi állapot nélküli felnőtt számára szükséges mennyiség 0,6 g fehérje/testtömeg-kg. Hibatűréssel ajánlott napi 0,75 g/testtömeg-kg fogyasztása (a tej és a tojásfehérjék biohasznosulása alapján számítva).
Csecsemőknél, gyermekeknél, serdülőknél növekedési időszakban, terhes és szoptató nőknél a szükséges fehérje mennyisége nagyobb (lásd 1. táblázat). Sportolók esetében az értékek itt nem jelennek meg.
Asztal 1 mutatja a fehérje minimális szintjét, amelyet el kell fogyasztani, hogy ne szenvedjen hiányosságokat.
| Korcsoport | Referenciamennyiség |
| 0-12 hónap | ** 1,8/100 kcal |
| 1-3 év | 1,0 - 1,2 g/kg |
| 3-5 év | 0,9-1,1 g/kg |
| 5-14 év | 0,9-1,0 g/kg |
| 14-18 év * (B = férfi, F = nő) | * B: 0,9-0,95g/kg, F: 0,8-0,9g/kg |
| Felnőttek * (B = férfi, F = nő) | * B: 0,75-0,8g/kg, F: 0,75-0,8g/kg |
| 65 év feletti felnőttek | 1,0 g/kg |
| Terhes nők Extra fehérje/nap | Legfeljebb 6 hónap: 0,9 g/kg + 7 g 6 és 9 hónap között: 1g/kg + 21g |
| Extra fehérje/nap szoptató nők számára az első 6 hónapban | 1,2 g/kg + 23 g/nap |
| Extra fehérje azoknak a nőknek, akik 6 hónapnál idősebb csecsemőket szoptatnak | 1,2 g/kg + 23 g/nap |
Megjegyzés az 1. táblázatban: terhesség és szoptatás alatt a nők számára szükséges kiegészítő mennyiséget jelzik, nem a csecsemők számára, ami elkerüli a túladagolást. Az anyatej (kiegyensúlyozott anya étrend esetén) beállítja a fehérje mennyiségét a csecsemő számára.
** fehérje/testtömeg-kg helyett 12 hónapos gyermekeknél (normális szoptatási arány mellett) a szükséges fehérje mennyiséget az anyától kapott tej mennyiségének megfelelően kell kiszámítani - 1,8 g fehérje/100 kcal (az összetételtől függően ez 1,2 g fehérjét jelent/100 ml).
Intenzív vita folyik a csecsemőknek szánt túl sok fehérje ajánlásairól. Az Early Nutrition Programming Project (EARNEST) legújabb tanulmányai szerint 2010-től a referenciaértékek alacsonyabbak, mint korábban, ahogy fentebb bemutattuk. A túl sok fehérje a bébiételekben növeli a túlsúly kockázatát gyermekkorban.
5 vagy 6 hónaposnál idősebb csecsemőknek is ajánlott a pürésített étellel való táplálás, amely viszont fehérjét tartalmaz.
Melléklet - Fehérje minőség
Széles körben kutatják az aminosav értékeket, mint a fehérjék szintetikus komponenseit. Röviden elmondható, hogy egy fehérje biológiai értéke annál magasabb, minél több aminosavat tartalmaz, amelyet a szervezet önmagában nem képes előállítani (esszenciális aminosavak). Minél magasabb egy fehérje biológiai értéke, annál alacsonyabb az egyensúly eléréséhez szükséges fehérje mennyisége testtömeg-kilogrammonként.
Az állati fehérjék általában magasabb biológiai értékkel rendelkeznek, mint a növényi fehérjék, mert általában több esszenciális aminosavat tartalmaznak, de az összes szükséges aminosav befogadásához nincs szükség állati takarmányra. A tojásfehérjék szolgálnak referenciaértékként, biológiai értékük 100, ezt követi a tej, a hal és a hús.
- Fehérje felvétele az étrendbe - I. rész Medihelp Blog
- Máj és feltárása Medihelp Blog
- Útmutató a lusta embereknek, hogyan lehet fogyni diéta vagy edzőterem nélkül - VICE, Marketing Blog, Üzlet
- Az alváshiány agyi rendellenességekhez vezethet Blog Medihelp
- Hasznos információk a D-vitamin Medihelp Blogról