A test alakjától függően gyengül: ektomorf, endomorf és mezomorf

Annak ellenére, hogy furcsa nevük van, ezek a testalak-besorolások - ektomorf, endomorf és mezomorf - segíthetnek az étrend és a testmozgás programjának testreszabásában, hogy egészségesen fogyjanak és a normális határok között tartsák a testsúlyt. Számos étrend közül lehet választani, és annyi gyakorlat van a test átalakítására, de a test alakját tekintve sokkal nagyobb esélye van arra, hogy sokkal rövidebb idő alatt elérje a kívánt eredményt.

Előfordulhat, hogy egy olyan edzésprogram, amely térdhajlításokat vagy elviselhetetlen hasizomokat tartalmaz, nem felel meg neked, és nem biztos, hogy segít elérni az álmodott hangnemet. Más szavakkal, nem minden gyakorlat mindenki számára megfelelő. A siker nagyban függ az elvégzett fizikai gyakorlatok felépítésétől, sorrendjétől, a végrehajtás módjától, valamint az ismétlések és a gyakorlatok közötti szünetek epizódjaitól.

Az alábbiakban elkészítettem egy táplálkozási és sport útmutatót a 3 testforma mindegyikéhez. Fedezze fel mintáját, és alkalmazza tanácsát a gyakorlatban, és teste visszanyeri a vékony alakot.

Ektomorf, endomorf és mezomorf: a test alakjának jellemzői

Tudja meg, melyik kategóriába tartozik:

endomorf - Ebbe a kategóriába azok az emberek tartoznak, akik könnyen híznak és nehezebben fogynak. Általában alacsonyabb, bőkezűbb formájú emberek.
ektomorf - ez a kategória pontosan ellentétes az endomorfokkal. Az ilyen testmintával rendelkező emberek karcsúak, általában magasak, bármit megehetnek anélkül, hogy híznának, de nem képesek nagyon könnyen fejleszteni az izomtömeget.
mezomorf - ez az endomorf és az ektomorf kombinációja. Az ilyen testalkatú embereknek gyorsan és sok erőfeszítés nélkül sikerül fogyniuk, problémamentesen fejlődnek az izomtömegek, közepes magasságúak és sportos alkatúak, de hajlamosak gyorsan felhalmozni a testzsírt is.

Most, hogy tudja, melyik kategóriába tartozik, könnyebb lesz személyre szabott testedzési programot elfogadnia. De ne felejtsd el: a testmozgás csak egy része a fogyásnak. A kívánt súly és testalkat elérése érdekében meg kell változtatni az étrendet.

Erről a két fontos szempontról - testmozgás és diéta - fogunk beszélni.

Endomorph: diéta és ajánlott gyakorlatok

Diétás tanácsok endomorfokhoz

Az endomorfok hajlamosak a súlygyarapodásra, és ők is fogynak a legtöbbet. Főként a hizlalás oka a túlevés, ezért alapértelmezés szerint a megnövekedett kalóriaszám. Ha ehhez hozzávesszük a mozgásszegény életmódot, akkor nem meglepő, hogy a mérleg tűje a kíváncsiskodók előtt ügyesen elrejtett súlyt jelzi.

Hogy megtudja, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a testsúly fenntartása érdekében, figyelembe veszi az egyes emberek aktivitásának mértékét. Például egy mozgásszegény ember esetében a teljes súlyt meg kell szorozni 31 kalóriával, egy aktívnál pedig 33-38 kalóriával, egy nagyon aktív, a napi mozgást gyakorló ember esetében pedig a súlyt 35-60 kalóriával kell megszorozni. kalória. Ha fogyni akar, 500 kalóriát veszít a megszerzett teljes számból.

Például egy 65 kilós személynek, aki meg akarja tartani a súlyát, el kell fogyasztania: 65 x 31 kalória = 2015 kalória. Ha ugyanaz a személy le akar fogyni, akkor 500 kalóriát kell elveszítenie az összesen 2015-ből. Ez 1515 kalóriát eredményez.

A tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelének belefoglalásához a következő étrend-terv ajánlott:

30% szénhidrát
35% fehérje
35% zsír

Hangsúlyt kapnak a minőségi fehérjében (csirke, hal stb.), Szénhidrátokban (gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból stb.) És egészséges zsírokban (diófélék, magvak, olívaolaj, avokádó stb.) Gazdag ételek.

Kerülje/korlátozza a zsíros ételeket (sült ételek, vörös hús, csirke zsír, vaj stb.), A finomított szénhidrátokban gazdag ételeket (fehér kenyér, tészta, rizs, sütemények, édesített gabonafélék, perec, chips, cukoros joghurt stb.). és sót.

Gyakorlási terv az endomorfok számára

Sajnos az endomorfok teste a legnehezebben gyakorolható "reagál" -ra, ezért az eredmények elérése érdekében az erőfeszítéseknek még nagyobbnak kell lenniük. De ez nem azt jelenti, hogy minden nap ki kell merítenie magát, vagy az edzőteremben kell ülnie, éppen ellenkezőleg. Fontos, hogy az edzés kiegyensúlyozott legyen, növelje a test ellenállását az erőfeszítésekkel szemben, és a test minden területét megcélozza.

Az Endomorphoknak rövid, de intenzív edzésekre kell törekedniük, például HIIT, kardio stb.

Íme egy példa egy ilyen képzésre:

Kiegyenesítés - 3 db 6-os ismétlés
Oldalsó súlyok emelése a tornaterem padján ülve/fekve - egyenként 3 darab 6 ismétlés
Rögzített rúdmegfogás állaemeléssel - 3 sorozat 6 ismétléssel
Hátsó hajtások - 3 sorozat 8 ismétléssel minden lábhoz
Úszók - 3 db 8 vagy 10 ismétlés
Súlyemelés - 3 10 vagy 12 ismétlés
Visszafelé kerekítve a sávig vagy a gyűrűkig - 3 darab 10 vagy 12 ismétlés

A gyakorlatok között legalább 45 másodperces szünetek ajánlottak. Az ilyen gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni, felváltva könnyű futással, járással, kerékpározással, úszással stb. A pilates, a jóga és a kerékpározás az izomtónusra is utal.

Ectomorph: ajánlott étrend és testmozgás

Diétás tippek ektomorfokhoz

Az ektomorfok étrend szempontjából szerencsések, mert hajlamosak gyorsan kalóriát égetni, anyagcseréjük zökkenőmentesen zajlik, stressz nélkül fogyaszthatják a szénhidrátokat anélkül, hogy aggódnának a hízás miatt. Esetükben az összes kalória száma, ha meg akarja tartani a súlyát, megegyezik az endomorfokéval. Ehelyett, ha hízni akar, 500 kalóriát ad hozzá az összes megszerzett kalória számához.

Az ektomorf személyek étrendjének a következőképpen kell kinéznie:

50-60% szénhidrát
15-25% zsír
25% fehérje

A normál testsúly elérése és az izomtömeg növelése érdekében az ektomorfoknak magas minőségű szénhidráttartalmú ételekre kell összpontosítaniuk, és naponta többször (de kisebb adagokban) kell enniük 2-es időközönként. -4 óra.

Annak ellenére, hogy az ektomorfok bármit megehetnek anélkül, hogy híznának, ez nem mentség az egészségtelen ételek fogyasztására. Ha egészséges módon akarnak hízni, ezek az emberek olyan ételeket fogyaszthatnak, mint: barna rizs, zab, quinoa, édesburgonya, banán, mangó, ananász, avokádó, őszibarack, brokkoli, karfiol, kelbimbó, cékla, sárgarépa, kókusz- és olívaolaj, diófélék és magvak, tojás, zsíros hal (lazac), pulyka, csirke, marhahús, sertés.

Gyakorlási terv ektomorfokra

Mivel az ektomorfok karcsú felépítésűek és nehezen tudnak hízni vagy izomtömeget akarnak fejleszteni, ezért állóképességet és állóképességet ajánlanak. Ehhez a hangsúly a súlyzós edzésen vagy a saját testsúlyúakon és a gyakorlatok közötti hosszabb szüneteken lesz.

Íme egy példa az ektomorfok ilyen képzésére:

Kiegyenesítés - 4 darab 5-szeres ismétlés
Oldalsó súlyok emelése a tornaterem padján ülve/fekve - 4 sorozat 5 ismétlés
Hátsó súlyok súlyokkal - 3 szett 8 ismétléssel mindegyik lábhoz
Rögzített rúdhúzások állaemeléssel - 3 készlet 8 ismétlés
Súlyemelés - 3 készlet 8 ismétlés
Fejjel lefelé kerekítve a rúdon vagy gyűrűkön - 3 db 8-as ismétlés

A gyakorlatok között legalább 90 másodperces szünetek ajánlottak. Az intenzív kardio gyakorlatok nincsenek feltüntetve. Ehelyett a bicepsz úszását, járását, lebegését, térdelését és súlyának emelését jelzik.

Mesomorph: ajánlott étrend és testmozgás

Diétás tippek mezomorfokhoz

A mezomorfoknak mindkét fent említett kategóriára jellemző tulajdonságaik vannak, ezért az ételcsoportok szempontjából kiegyensúlyozott étrendet javasolnak nekik:

30% fehérje
30% zsír
40% szénhidrát

Mivel hajlamosak felhalmozni a testzsírt, ez csökkenti a szénhidrátok mennyiségét más tápanyagok javára.

Élelmiszerek, például tojás, lazac, pirítós, pulyka vagy marhahús, sovány sonka, gomba, spárga, bab, lencse, kaliforniai paprika, olajbogyó, olívaolaj, mandula, eper, sajt ajánlott.

A mezomorfok edzésterve

A legtöbb mezomorf genetikailag atletikus felépítéssel rendelkezik, könnyen fejleszti az izomtömeget (szemben az ektomorfokkal), és könnyebben lefogy (az endomorfokhoz képest). Emiatt az edzést főként kardio és HIIT gyakorlatokból tervezik, sem túl sok, sem túl kevés ismétléssel és 60-90 másodperces szünettel.

Íme egy példa a mezomorf képzésre:

Kiegyenesítés - 3 db 5-szeres ismétlés
Oldalsúlyok a tornaterem padján ülve/fekve - 3 sorozat 5 ismétlés
Hátsó súlyok súlyokkal - 3 szett 6 vagy 10 ismétléssel mindegyik lábhoz
Rögzített rúdhúzások állaemeléssel - 3 készlet 8 ismétlés
Súlyemelés - 3 készlet 6 vagy 8 ismétléssel
Fejjel lefelé kerekítve a rúdon vagy gyűrűkön - 3 db 8-as ismétlés
Úszók - 3 készlet 6 vagy 10 ismétlés

A gyakorlatok között 60-90 másodperces szünetek lesznek. Az ajánlott gyakorlatok egyéb típusai a kerékpározás, az evezés és a sprintelés (futás egy bizonyos távolságon).