Hány kalória szükséges a fogyáshoz egy nő vagy egy férfi számára

A cikk tartalma

Mit jelent a fogyás kalóriájának kiszámítása?
Napi kalóriabevitel
Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta?
Hány kalóriát kell fogyasztania az embernek naponta?
Hogyan kalkulálható a fogyás
Muffin Geor Formula
Harris-Benedict Formula
Ketch-Macardle képlet
Kalóriaszámítás
Mi a fő csere
Hány kalóriát fogyasztanak naponta
Hány kalóriát fogyasszon fogyáshoz

A harmónia elérése nem olyan nehéz, a legfontosabb néhány szabály betartása. Vigyázzon a fizikai aktivitás növelésére, az étrend kiegyensúlyozására, válassza ki a leghasznosabb és legkényelmesebb napi rendet. Ezenkívül a súly csökkentése érdekében fontos figyelemmel kísérni az ételek kalóriatartalmát, figyelembe venni a súlyt, a magasságot, az életkort, a sajátos anyagcserét és egyéb paramétereket, hogy kiderüljön, mennyi kalóriát kell megenni a fogyáshoz...

Mit jelent a fogyás kalóriájának kiszámítása?

A fogyásért felelős táplálkozási szakembereknek javasoljuk, hogy tartsák be a következő szabályt - a napi kalóriabevitelnek alacsonynak kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit elfogyaszt. Ugyanakkor a biztonságos fogyás érdekében megengedett a kalóriák napi 20% -os csökkentése. Egyesek még gyorsabban csökkentik az elfogyasztott kalóriák számát a gyorsabb eredmények érdekében, de az ilyen súlycsökkenés negatívan befolyásolhatja az egészséget. A fogyáshoz szükséges kalóriatartalom megtalálásához:

meghatározza, hogy mennyi kcal fogyasztható naponta (ezt online számítógépeken keresztül vagy az alábbiakban ismertetett meglévő képletek egyikével végzik);
a szükséges napi kalóriahiány kiszámításához, azaz hány kalóriát fogyasztanak kevesebbet a fogyáshoz.

Napi kalóriabevitel

Az átlagos napi kalóriabevitel a nők esetében 2000-2500 kcal, a férfiaknál 300-400 kcal. Szakértők szerint a fogyás érdekében korlátozni kell az élelmiszer-fogyasztást, hogy a napi kalóriatartalom ne haladja meg a feltüntetett számot, és ne essen 1500 kcal alá, különben különféle betegségeket kaphat. Ez a napi kalória arány nagyon megszűnik, mert minden test más és más, egyedi jellemzőkkel rendelkezik. A hatékony eredmény érdekében nem lehet figyelmen kívül hagyni, amikor meghatározzuk, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a fogyáshoz.

A napi kalóriaértéket olyan képletek segítségével számítják ki, amelyek a következőket tartalmazzák:

fizikai aktivitási együttható;
kor;
magasság;
súly;
anyagcsere sebesség.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta?

Valamivel kevesebb, mint az erősebbik nem, a napi kalóriatartalom egy nő számára, a testük fiziológiai folyamatainak különbségei miatt. Ezenkívül a különbségeket az erős és a gyenge nem aktivitása határozza meg. A nők átlagos napi kalóriabevitele a WHO szerint 2000 kcal. Az anyagcsere fokozatosan lelassul, és a szervezetnek már nincs szüksége ilyen mennyiségű energiaértékes ételre, ezért egy fiatal lány és egy idős hölgy étlapjának azonos paraméterekkel kell eltérnie.

A kalóriabevitel kiszámításához számos képlet létezik, amelyek biometrikus mutatókat, aktivitási szintet, tevékenység típusát, életkort stb. Az átlagos szabály szerint egy felnőtt teste óránként 1 kcal-ot költ. Tehát, hogy elfogadható normát kapjunk, a testtömeget meg kell szorozni 24 órával. Például egy túlsúlyos nőnek (75 kg 165 cm magasságban) a fogyáshoz napi 1800 kcal-nál kevesebbnek kell lennie.

Ugyanakkor a fogyás megkezdéséhez fontos figyelembe venni a nő életmódját. Tehát, mozgásszegény hölgyeknek (mozgásszegény munkával és minimális sportolással vagy annak hiányában), meg kell felelnie a következő kalóriatartalmaknak:

18-25 év - 2000 kcal;
26-45 év - 1800 kcal;
45 éves és idősebb - 1600 kcal.

Enyhén szisztematikus fizikai megterhelés (hosszú séta, rövid futások hetente 2-3 alkalommal, úszás) jelenlétében enni lehet:

18-25 év - 2200 kcal;
26-45 év - 2000 kcal;
45 éves és idősebb - 1800 kcal.

Az aktív nők étrendjét ezen adatok számításából kell összeállítani:

18-25 év - 2400 kcal;
26-45 év - 2200 kcal;
45 éves kortól - 2000 kcal.

Hány kalóriát kell fogyasztania az embernek naponta?

Az általánosan elfogadott szabványok szerint egy fiatalnak 2400-2600 kcal-t kell ennie naponta. Az erősebb nem (30-50 év) érett képviselői számára a norma 2200 kalória, az idősek esetében pedig legfeljebb 2000 naponta. A megadott számok hozzávetőlegesek, mert a fizikai aktivitás és az életmód különbözik az egyes embereknél. Mennyi energiára van szüksége egy férfinak naponta a fogyáshoz?

Annak kiderítéséhez, hogy a napi kalóriabevitel melyik alkalmasabb egy férfinak, érdemes egyszerű képlet segítségével elvégezni a számításokat. Ehhez az ember súlyát megszorozzuk 20-mal, a kapott szám a kalóriák normája, amelyre az embernek szüksége van (a fizikai aktivitás nélkül). A sport kalóriaköltségének kiszámítása a következő: a kardióterhelés minden percéhez adjunk hozzá 5 kcal-t a napi számhoz és 10 kcal/perc erősítő edzést.

Hogyan kalkulálható a fogyás

Az alapszabály, amely segít a fogyásban, az, hogy több energiát kell költeni, mint amennyit élelmiszerre fordítanak. Ugyanakkor minden embernek megvan a saját kalóriaegyensúlya, de a fogyáshoz szükséges kalóriák egyedi számának meghatározása egyszerű. A saját testsúlyával kell kezdenie, amely segít kiszámítani az alapvető anyagcseréhez megfelelő energiamennyiséget. A képlet a következő: testtömeg x 20 = alapanyagcsere sebesség. Például egy 60 kg-os embernek 1200 kcal-t kell ennie, és ha fogyni akar, akkor ezt az értéket 200-300 kalóriával kell csökkenteni.

A fogyáshoz szükséges napi kalóriák száma azonban változhat, attól függően, hogy egy személy aktív életmódot folytat-e. A szükséges szám kiszámításához az átlagos eredményt megszorozzuk egy tevékenységi mutatóval:

1,5 - napi gyakorlással fizikai munkát végző személyek számára;
1,4 - a rendszeresen sportolók számára (hetente legalább háromszor);
1,3 - irodai dolgozók számára, akik ritkán végeznek fizikai aktivitást;
1,2 - inaktív, súlyos túlsúlyú emberek számára.

Muffin Geor Formula

Ezt a számítási módszert tartják a legpontosabbnak, és a súly korrigálására használják. Az alapvető Muffin-Geor csereformula a következő:

férfiak esetében: alapanyagcsere (OO) x testtömeg + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor + 5;
nőknél: OO x súly + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161.

A fő csere a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát jelenti, míg a legtöbb segíti a fizikailag aktív tevékenységek (sport, szabadidő) elégetését. A teljes energiafogyasztás összegének kiszámításához a kapott értéket meg kell szorozni egy személy fizikai aktivitási együtthatójával:

passzív - OO x 1,2;
elégtelen aktivitási szint (heti 3 edzés ülő életmód mellett) - ОО х 1,375;
mérsékelt aktivitás (heti 3-5 sport) - ОО х 1,55;
fokozott aktivitás (6-7 edzés) - OO x 1,725;
szuper magas aktivitás (napi terhelés) - OO x 1,9.

Harris-Benedict Formula

Ez egy elavult módszer a kalóriák kiszámítására: az életmódbeli változások oda vezetnek, hogy Harris-Benedict kalóriaképlete 5-10% -kal túlbecsüli az energiaigényt, miközben annál nehezebb az ember az arány magasabb. Hogyan lehet számolni ezzel a módszerrel? Példa:

a férfiak esetében az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki: 66 + (137 x súly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor) x fizikai aktivitási együttható;
lányok esetében: 655 + (9,6 x súly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor) x arány.

Ketch-Macardle képlet

A testzsír kiszámításának ez a módszere nem veszi figyelembe a személy egyéni paramétereit, legyen szó nemről, magasságról vagy életkorról. A képlet ebben az esetben egyszerű alakú: 370 + 21,6 x X. Az "X" a testtömeg zsír nélkül. Az ilyen számításokat gyakran klinikai körülmények között hajtják végre modern mérlegek vagy hálózati számítógépek segítségével. A végső értéket meg kell szorozni a fizikai aktivitás együtthatójával is. Példa: a 40 kg-os (a zsír nélkül) embernek naponta kell ennie (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Kalóriaszámítás

A napi kalóriabeviteli képletek és táblázatok segítségével meghatározhatja, hogy mennyi energiára van szüksége a normál étkezés fenntartásához vagy a fogyáshoz. Ezen felül online kalkulálhatja a fogyást, amelyhez speciális számítógépeket hoztak létre. Hány kalória szükséges a fogyáshoz? Egy felnőtt számára az ajánlott napi kcal-mennyiség 20% -kal alacsonyabb, mint a számításokban kapott eredmény. A 10 évesnél fiatalabb gyermekek esetében a fogyáshoz 1800-2000 kcal-ot kell betartaniuk, tinédzser esetében a maximális fogyasztás 2300-2500 kalória lesz.

Mi a fő csere

Annak érdekében, hogy a test normálisan teljesíthesse minden funkcióját, energiára van szüksége, amelyet táplálékból nyernek ki. Ezt mentális és fizikai tevékenységekre, valamint alapvető fiziológiai folyamatok (légzés, szívverés, emésztés) megvalósítására fordítják. A fő csere az emberi élethez szükséges teljes energiamennyiség, nyugalomban (aktivitás hiányában) és kényelmes hőmérsékleten. Négy tényező befolyásolja ezt a mutatót - az ember súlya, neme, kora és magassága.

Hány kalóriát fogyasztanak naponta

Minden cselekvés energiát igényel: ha a test többet kapott, mint amennyit elköltött, a test többi része zsírredők formájában rakódik le. Tehát az ember súlya közvetlenül függ az étrend kalóriatartalmától és a fizikai aktivitástól. A hozzávetőleges napi kalóriabevitel kiszámításához tudnia kell, hogy egy adott tevékenység során mennyi energiát fogyasztanak. Alvás közben óránként körülbelül 65 egység energiát töltünk el, de ez csak akkor lehetséges, ha:

az alvás legalább 8 órán át tart;
a testhőmérséklet a normális határokon belül van;
az illető előző nap nem volt stresszes;
szénhidrátot vagy zsírt nem fogyasztottak lefekvés előtt.

Az üzem közbeni energiafogyasztás a sajátosságától függ:

álló/ülő munka esetén az áramlás 8 órán át körülbelül 550 kcal;
a tanárok, professzorok és a közösségi szolgálatban foglalkoztatott személyek több mint 1000 kalóriát költenek el;
a közepes vagy nehéz munkát végző dolgozók 1500 kcal-ot költenek;
dolgozó emberek és profi sportolók több mint 2000 kalóriát költenek.

Még a gyaloglás is segíti a zsírégetést: lassú testtel akár 200 egység energiát is el tud költeni óránként, böjt közben pedig kb. 300-ba kerül. Ezek átlagos mutatók, mert befolyásolja őket az ember súlya és magassága: minél idősebb egy férfi vagy nő, annál több energia jut be a járásba. Egy átlagos testsúlyú ember különféle tevékenységekre, például óránkénti kalóriákra fordít:

beszélgetés - 90;
pihenjen fekvő helyzetben - 69;
táplálékfelvétel - körülbelül 70;
kocogás - 380;
úszás - 200-400;
röplabda - 298;
in - 360;
lassú futás - 380.

Hány kalóriát fogyasszon fogyáshoz

Ha több étel jut a testbe, mint amennyi az energiához szükséges, akkor megnő a testzsírréteg, amely erőtartalékként szolgál, és colorizhiány esetén fogyasztható. A súlygyarapodás és a fogyás megelőzése érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ezenkívül fontos az élelmiszerminőség azonos szintjének fenntartása, hogy a testnek ne legyen oka a zsírraktározás megkezdésére.

Hány kalória szükséges a fogyáshoz? Mindegyik normája más, a fent bemutatott képletek segítségével kiszámítható. 10-15% -ot kivesznek az eredményből, ha nem kell sokat veszítenie. Szükséges 20-30% -kal csökkenteni a napi kalóriaszámot a fogyáshoz, megszabadulni a jelentős túlsúlytól. Lehetetlen átlépni ezt a küszöböt, különben káros lehet az egészségre.

A gyorsabb fogyás érdekében étrendjét rendszeres sportokkal kell kiegészítenie. A cikk-cakk módszer segít leküzdeni a plató hatását, amely gyakran jelentkezik a fogyáskor. Ez a hét során elfogyasztott kalóriák számának váltakozásából áll. A szakértők azt javasolják, hogy egy nap alatt több kalóriatartalmú ételt fogyasszanak (lehetőleg edzés után), majd azonnal térjenek vissza a diétára.