Hogyan fogyasszunk zöldséget a tápanyagbevitel maximalizálása érdekében

Mint tudják, az utolsó cikk segítségével együtt fedeztük fel a szójafogyasztás pozitív hatásait. Ma szeretnék bemutatni a zöldségfogyasztás kevésbé ismert aspektusának. Az elfogyasztott zöldségmennyiségen túl fontos, hogy mennyi tápanyag szívódjon fel a szervezetében.

Olvassa el a cikket, hogy megtudja, hogyan kell zöldségeket fogyasztani, hogy teljes mértékben ki tudja használni a bennük található hasznos anyagokat.!

Rágja meg és jól keverje össze a zöldségeket!

Sajnos a valóság azt mutatja számunkra, hogy bár a zöldség és a zöldségfélék elengedhetetlenek a vas egészségéhez és a korai öregedés jeleinek semlegesítéséhez, nem tartoznak azok közé az ételválasztások közé, amelyeket az emberek a legkönnyebben választanak. A feldolgozott, félkész, szépen csomagolt ételekhez képest a zöldségeket meg kell mosni, meg kell tisztítani és fel kell vágni. Ráadásul még a szupermarketek polcain lévő sokféle, többnyire a szervezetre ártalmas ízfokozóval dúsított „finomsággal” sem tudnak versenyre kelni. Éppen ezért a táplálkozással foglalkozó kutatók a legpraktikusabb és legvonzóbb módszereket keresték a zöldségek napi menübe történő bevitelére. Itt jönnek a turmixok: minden, ami a legjobb a gyümölcsökből, zöldségekből vagy zöldekből, egyszerűen elkészíthető és finom elfogyasztásra alkalmas formában. Ami igazán érdekes, hogy a turmixok nemcsak a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelését segítik, hanem javítják a bennük lévő tápanyagok felszívódását is.

Minél jobb az apróra vágott zöldség, annál több a tápanyag

A fitonutriensek, amelyek közül a legismertebb a béta-karotin és a likopin, az egészségre kedvező kémiai vegyületek, amelyeket a növényekben természetesen találunk. Képzelje el, hogy mikroszkópos kristályok vannak befogva a gyümölcsök és zöldségek sejtfalai között, amelyek csak akkor szabadulnak fel, ha a sejtszerkezet befolyásolja. Annak optimalizálásához, hogy a tápanyagok felszabaduljanak a zöldségekből és az emberi test felszívódjon, ideális lenne az élelmiszer-részecskék méretét kisebbre csökkenteni, mint az egyes növényi sejtek mérete. (KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Kapcsolat a szemcseméret és a karotinoidok biológiai hozzáférhetősége között sárgarépa és paradicsom eredetű szuszpenziókban, „J Agric Food Chem.”, 2012.)

De ezt a szintet nem lehet egyszerű rágással elérni: a legtöbb növényi részecske nem éri el a két milliméternél kevesebbet, amikor rágja őket. A legintenzívebb rágás eredményeként kapott méret összehasonlítható azzal, hogy a zöldségeket körülbelül öt másodpercig keverjük egy konyhai robotgépben. De korántsem elegendő ahhoz, hogy a zöldségek bizonyos mértékű frakcionálása megfeleljen az optimális felszívódásnak! Tanulmányok kimutatták, hogy a spenót szubcelluláris szintre töréséhez kb. 40 másodpercig keverőben kell keverni. (GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis, karotinoidok szolubilizálása sárgarépaléből és spenótból lipidfázisokban: I. A gyomor lumenének modellezése. Lipids, 2003.)

Így kétszer annyi luteint, egy másik karotinoid vitamint fog kapni. Ugyanez az információ vonatkozik a B-vitaminra is, míg a többi tápanyag, például a C-vitamin felszívódását nem befolyásolja az aprítás mértéke.

A tápanyagok felszívódása főtt zöldségből

Nem csak a nyers zöldségek turmixgépben történő keverésével lehet maximalizálni a tápanyagok felszívódását, hanem forralás után is el lehet keverni különféle levesek vagy szószok elkészítéséhez. Ha három percig forralja a sárgarépát, majd rendesen megrágja, az összetételében lévő béta-karotin tízszer biológiailag jobban elérhetővé válik, mint ha a nyers sárgarépát fogyasztotta volna. De a bél felszívódási képessége még jobban megnő, ha a főtt sárgarépát összekeveri a turmixgépben. Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, A sejtfal repedéséhez vezető részecskeméret-csökkentés fontosabb a nyers β-karotin biológiai hozzáférhetősége szempontjából a hőkezelt sárgarépához képest, „J Agric Food Chem.”, 2010. )

Több étrendet vegyen be étrendjébe, a lehető legtöbbet hozza ki a bennük található tápanyagokból, és fedezze fel azokat az ízeket, amelyekről nem is sejtheti, hogy ezek az ételek lehetnek.

Kezdje ma a turmixot, amelyet olyan zöldségekből készítenek, amelyek önmagában nehezen fogyaszthatók (spenót, brokkoli, cékla, sárgarépa) és egy marék bogyóval. Adjon hozzá magabiztosan egy csomó petrezselymet vagy hasmațuchit (göndör petrezselymet). A bogyók íze semlegesíti a zöldségek esetleges keserű ízének nyomait.

Mint mindig, várom visszajelzését a [email protected] címen. Ha tetszett, kattintson az alábbi MEGOSZTÁS gombra, hogy elküldje Facebook-ismerőseinek.

Jó egészséget és ne felejtsd el: egyél változatosat, ne túl sokat, főleg zöldségeket!