Hogyan kell otthon gyakorolni?

Vannak olyan emberek, akik nem tudnak vagy nem akarnak edzőterembe járni - ez nem változtat azon, hogy törődnek az erőnléttel, vagy megpróbálnak leadni a felesleges kilókat. Szerencsére a fogyás érdekében hatékony módszerek vannak az otthoni testmozgásra - még professzionális eszközök használata nélkül is.

Gyakorlatok otthon felszerelés nélkül? Ne aggódj!

Sok gyakorlat hatékony, még akkor is, ha a testén kívül nem használ semmit. Klasszikus példák a fekvőtámaszok és a guggolás. Az ilyen gyakorlatok segítségével a test szinte minden izmát mozgósíthatja a munkához. Természetesen megvásárolhat edzőpadot és súlyokat, ha van némi készpénz és ésszerű áron - de érdemes tudni, hogy erre nincs szükség.

Különböző módon lehet otthon gyakorolni, ha improvizált eszközöket használunk az "igazi" eszközök helyett. Például a valóságban nem kell súlyzó ahhoz, hogy ellenállást gyakoroljon. Csak a nehéz anyagra van szükség, amely a kezében felemelhető. Könnyű aerob testmozgáshoz használhat egy doboz ételt, például babot. Nagyobb súly esetén használhat egy nagy üveg ásványvizet. Mindkét lehetőség ugyanolyan jó, mint a tényleges súly - de keveset kerülnek, és mindenki megtalálja őket otthonában.

Ezért érdemes emlékezni erre a jó hírre: teljesen lehetséges hatékony és eredményes gyakorlatokat végezni otthona kényelmében anélkül, hogy drága edzőeszközöket kellene vásárolnia.

Az alábbiakban példákat talál a test minden fontos részére vonatkozó gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet.

1. láb

A hatékony otthoni lábképzés fejlesztése gyakran problémás lehet, ha nincs felszerelése, de a lehető legjobb eredményt szeretné elérni a lehető leghamarabb. Jó azonban megtanulni, hogy a lábát otthon formázva faraghatja a lábát, gondoskodhat az izomtömeg növeléséről és a nem kívánt zsírréteg elégetéséről, amelyhez semmilyen felszerelés nem szükséges.

Válasszon azonban olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izmot magukban foglalják. Ezenkívül ne féljen fejlettebb gyakorlatokra járni, és gazdagítsa őket az edzésprogramjával.

Íme egy rövid lista a nagyon hatékony lábgyakorlatokról:

Hagyományos búvárkodás
Szorítsa meg az egyik lábát
ugrás az élről emelt térddel
hogy felmásszon a lábujjára
ugrás lábról lábra egy emelvényen

Ez a rövid gyakorlatsor segít a testzsír elégetésében, az izomtömeg növelésében és a lábak formálásában, jobban, mint az edzőterem összes gépe együttvéve. A nagy intenzitású testmozgás lehetővé teszi, hogy kiváló eredményeket érjen el sokkal rövidebb idő alatt. Számos módon növelheti az otthoni edzés intenzitását.

ne féljen haladó gyakorlatoktól
Ismételje meg a lehető leghamarabb
használjon sorozatban több gyakorlat kombinációját, minimális pihenő adaggal

Most, hogy tudja, hogy otthon hatékony felszerelés lehetséges felszerelés nélkül, itt az ideje, hogy minél rövidebb idő alatt minél több eredményt érjen el.

2. Bárka

Az uszályok az izmok nehéz csoportja. A karok a felsőtest összes izomzatának stabilizátoraként játszanak szerepet, így indításuk és edzésük nem a legkönnyebb feladat. Néhány gyakorlat, amelyet otthon végezhet, azonban jobban működik, mint mások.

Íme néhány a legjobb vállgyakorlatok közül, amelyeket csak saját testsúlyával - kiegészítő felszerelés nélkül - lehet elvégezni:

függőleges szivattyúk emelt lábbal
Ez a gyakorlat csak a lábak folyamatos növekedését igényli edzés közben. Az ilyen típusú fekvőtámaszok elvégzésénél térdre kell tenned a lábad, így a gyakorlat sokkal könnyebb lesz a jól nyújtott emberek számára. Bár ennek a gyakorlatnak a klasszikus változatában a törzs majdnem függőleges, a könnyebbség érdekében más szöget is kipróbálhat.
fogantyúk
Egy érdekes gyakorlat, még az óvodából is ismert. Ez nemcsak az uszály tevékenységét foglalja magában, hanem a törzs magját is - annak megerősítését. A neten több olyan videó található, amelyek szemléltetik ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzését.

3. Has

A hasizmok felépítése egy nagyon speciális izomcsoport része: egy csoport, amelyet hatékonyan lehet edzeni a súlytalan edzés során. Szinte minden más izomnak feladatra van szüksége a finomításhoz, de a hasi izmok megjelenésével teljesen meg tud dolgozni, csak egy rövid testedzést használva, amely testtömeget használ. Számos dologra kell mindig figyelnie, amikor otthon gyakorol, ezek segítenek maximalizálni erőfeszítéseit és felépíteni a hasizmait, mint bármi más.

Először is tudnia kell, hogy bár az otthoni hasi gyakorlatok részeként csak annyi lehetőség közül lehet választani, létre kell hoznia egy edzőrendszert. Ennek köszönhetően kiterjesztheti munkáját az izmokra, és sokféleképpen fejlődhet.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatot mindenki motorkerékpárként ismeri. Egy másik nagyszerű gyakorlat a mindenféle hasizom. A klasszikus olló nagyon jól működik.

4. bicepsz

Nincs szükség ezer különféle bicepsz gyakorlatra. Ellenkezőleg. Csak két mozdulat elég, és otthon is elvégezheti. Tehát - nem kell edzőterembe járni, ha lenyűgöző bicepszet szeretne készíteni. A leghatékonyabbak a különböző típusú lövések.

A következő típusokat különböztetjük meg:

húzd magad az asztal széléhez
Ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzéséhez menjen az asztalhoz, húzással vegye meg a hegyét, és támassza térdeit. Később már csak el kell mennie és nyugdíjba kell mennie. Természetesen fontos, hogy a gyakorlatot stabil asztalon végezzük - a testtel arányosan.
Megcsaltad, húzd a botra
Ez a klasszikus gyakorlat puha változata - ezért a név félrevezető volt. Ez abból áll, hogy a lábak egy széken nyugszanak, és így támogatják a bicepsz munkáját. Valójában csak a lábujjaink tippjeire támaszkodunk. A megfelelő testmozgáshoz felhúzva meg kell igazítania a lábát az ölében.

Ezek a bicepsz gyakorlatok lehetővé teszik az izom ezen gyönyörű részének felépítését. De ha megpróbálsz lenyűgöző testet szerezni, törekedni kell a test teljesebb megközelítésére - beleértve az itt tárgyalt egyéb részek edzését is.

5. Tricepsz

A test ezen részéről az olyan gyakorlatok bizonyulnak a leghatékonyabbnak, mint a tolás (mind a támaszon, mind a háton).

Természetesen a gyakorlatok minden típusával kapcsolatban először is emlékezzünk egy megfelelő bemelegítésre!