Edzés - izom meghatározása

izomcsapat

Egyesek úgy vélik, hogy testépítőnek lenni szükségszerűen rendkívüli fontokat és méreteket jelent. Teljesen hamis dolog. Sikeres testépítőnek lenni elsősorban egy gyönyörű testet jelent, megfelelő arányban, kiemelt izmokkal és jól kiemelve. Ezt nem lehet megtenni megfelelő meghatározás nélkül, különösen a hasi területen. Akiknek csak határozatlan az izomtérfogatuk, csak ruhában szépek, és mindig csak az erejükre büszkék. Nem mondom, hogy rossz erősnek lenni, de amíg nem versenyzel egy erőversenyen, addig nincs elégedettséged, hogy 150 kg-ot emelsz, összehasonlítva másokkal, akik csak 120 kg-ot tudnak emelni. Testépítő számára a valódi érték továbbra is jól körülhatárolható izmok maradnak.

A jól körülhatárolt izmok azt jelentik: a minimális zsírréteg (kevesebb, mint 10% zsírszázalék) és a szubkután víz eltávolítása (egyébként a só visszatartja a vizet a testben, olvassa el itt a sót és annak hatását a testépítésben). E célok elérése érdekében nagyon összetett képzési és táplálkozási programot kell betartania.

A testépítőnek az izomdefiníciós időszak alatt meg kell felelnie két szakasznak:

  1. Súlyzós edzés
  2. Aerob edzés.

1. Súlyzós edzés

Ez az edzés célja az izomtömeg fenntartása, ha nem is növelése. A képzési program során szem előtt kell tartania a következő szabályokat:

  • Edzés intenzitása mérsékelt lesz, azaz az intenzitás növelésére speciális technikák nélkül, például: kombinált sorozatok, szupersorozatok, kényszerismétlések stb. Ez csak egy okból történik, vagyis a túledzés elkerülése érdekében, amely megakadályozza a testzsír égését.
    Ebben az időszakban fennáll a túledzés veszélye a szénhidrát-korlátozások miatt.
  • Sorozatok száma általában 3-4, az ismétlések száma pedig 12-20.
  • szüneteksorozat között kb 1 perc.
  • Gyakorlatok száma izomcsoportonként 3-4 lesz.
  • Minden izomcsoportot használunk 1-2 alapgyakorlat.
  • A heti edzések száma 4 lesz.

Íme egy példa a heti képzésre a meghatározási időszakban:

  1. Hónapok: mellkas és bicepsz.
  2. kedd: hát és trapéz.
  3. Szerda: szünet.
  4. csütörtök: váll és tricepsz.
  5. Péntek: lábak.
  6. Szombat: szünet.
  7. Vasárnap: szünet.

Megjegyzés: a szoba felszereltségétől függően kiválaszthatja a gyakorlatokat. Mivel a legfontosabb terület a has marad, ebben a felkészülési periódusban speciálisan ki kell képezni, hogy minél jobban kiemelhető legyen. A hasi edzés során szem előtt kell tartania a következő szabályokat:

  • a has lesz az első képzett csoport;
  • a has esetében soha ne végezzen gyors ismétlést a gerinc stresszének elkerülése érdekében. A lassú ritmusban végzett hatékony ismétléssel kontrollálhatja az izmokat és az edzés hatékonyságát;
  • az egész sorozat alatt állandó feszültséget tartson fenn a hasban. Ehhez a gyakorlatokat nem maximális ütés mellett végzik, annak érdekében, hogy az izom ne lazuljon el a végén;
  • megtanulják rendesen lélegezni. A hasizmok edzésénél ne vegyen mély lélegzetet, de csak annyit, hogy oxigénhez juttassa az izmokat. Az izom összehúzódási szakaszában lejár, és a has nagyon keményen összehúzódik;
  • a hasizmok egy kis izomcsoport, ezért ne vigyük túlzásba az edzéssel a túledzés elkerülése érdekében;
  • a has heti rendszerességgel 2-3 alkalommal fog edzeni, az alábbiak szerint: hétfőn és pénteken, vagy hétfőn, kedden és pénteken.

Képzési példa:

  • csomagtartó felvonók: 3-4 darab 15-20 ismétlés;
  • lábemelés párhuzamos rudakban: 3-4 sorozat 15-20 ismétlés;
  • lógó lábak: 3-4 készlet 15-20 ismétlés.

Obs: ha kezdő vagy középhaladó, akkor csak heti két edzést végezzen!