Minden a lencséről
Táplálkozási információk lencse * A lencse fogyasztásának előnyei * A lencse fajtái * Hogyan főzzük a lencsét * Hogyan készítsük a lencselevest * Receptek lencsével
Egy marék lencse tökéletes leves sűrítésére vagy saláta állagának megadására. A lencséknek több fajtája létezik (fekete, barna, zöld, piros, sárga), és szeretnénk kipróbálni egy új típusú lencsét, amikor csak lehetőségünk van rá! De elgondolkodott már azon, hogy milyen előnyökkel jár a lencsefogyasztás, mi a különbség a különböző típusú lencsék között, hogyan lehet elkészíteni a lencsét és milyen ételek egészítik ki tökéletesen? Itt az ideje, hogy megtudja!
Táplálkozási információk lencsék
lencse Romániában nem nagyon ismert, és ezért nem fogyasztják nagy mennyiségben. Jó tudni, hogy a lencse nem tartalmaz koleszterint, de foszfort, sok vasat, fehérjét és élelmi rostot tartalmaz (100 g főtt lencse 180 mg foszfort, 3,3 mg vasat, 9 g fehérjét és 8 g rostot tartalmaz). A lencse alacsony zsírtartalmú, de magas fehérjetartalmú, kiválóan helyettesíti a húst, és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaz. A lencse segít a vashiány (vashiányos vérszegénység) kezelésében, a benne lévő rost csökkenti a vércukorszintet és a koleszterint, segít megelőzni a székrekedést, az antioxidáns tartalom pedig megelőzi a rákot és a szívbetegségeket.
A lencse ideális zöldség a vegetáriánusok számára, mert megtartja a fehérjék egyensúlyát a szervezetben. A fehérjék és ásványi anyagok jobb asszimilációja érdekében a lencsét teljes kiőrlésű kenyérrel vagy rizzsel kell fogyasztani. Ha a C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, paprikával, brokkolival fogyasztjuk a lencsét, a lencsében lévő vas sokkal jobban felszívódik.
| Száraz lencse - táplálkozási információk | |
| 100 gramm lencse mennyisége | |
| Kalóriák: 353 | |
| a napi szükséglet% -a * | |
| Összes zsíradék 1,1 gr | 1% |
| Telített zsír 0,2 gr | 1% |
| Többszörösen telítetlen zsírok 0,5 gr | |
| Egyszeresen telítetlen zsírok 0,2 gr | |
| koleszterin 0 mg | 0% |
| Nátrium 6 mg | 0% |
| Kálium 955 mg | 27% |
| szénhidrátok 60 gr | 20% |
| Élelmi rost 30 gr | 120% |
| Cukor 2 gr | |
| fehérje 26 gr | 52% |
| A-vitamin | 0% |
| B-6-vitamin | 25% |
| B-12-vitamin | 0% |
| C-vitamin | 7% |
| D-vitamin | 0% |
| Kalcium | 5% |
| Magnézium | 30% |
| Vas | 41% |
| * A napi szükséglet százalékos aránya 2000 kalóriát tartalmazó étrenden alapul. A napi értékek lehetnek magasabbak vagy alacsonyabbak, az egyes emberek kalóriaigényétől függően. |
A lencse fogyasztásának előnyei
1. Csökkenti a koleszterint
A lencse segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, mert nagy mennyiségű oldható rostot tartalmaz. A koleszterinszint csökkentése csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát az artériák tisztán tartásával.
2. Fenntartja a szív- és érrendszer egészségét
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a lencse, csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A lencse szintén kiváló folsav- és magnéziumforrás, amelyek jelentősen hozzájárulnak a szív egészségéhez. A folsav csökkenti a homocisztein szintjét, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A magnézium javítja a véráramlást, valamint az oxigén és a tápanyagok szállítását a testben. Az alacsony magnéziumszint közvetlenül összefüggésben áll a szívbetegségekkel, ezért a lencse fogyasztása megőrzi a szív egészségét.
3. Tartsa fenn az emésztőrendszer egészségét
A lencsékben található oldhatatlan élelmi rost segít megelőzni a székrekedést és más emésztőrendszeri rendellenességeket, például az irritábilis bél szindrómát és a diverticulosist.
4. Stabilizálja a vércukorszintet
A rost egyéb előnyei mellett az oldható rost felszívja a szénhidrátokat, lassítva emésztésüket és stabilizálva a vércukorszintet. Ez különösen hasznos lehet cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy hipoglikémiában szenvedők számára.
5. Fehérjeforrás
A hüvelyesek és a diófélék (dió, mogyoró stb.) Közül a lencse a 3. helyen áll a fehérje mennyiségét tekintve. A lencse kalóriák 26% -a fehérjéből származik, így a lencse nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára.
6. Növeli az energiát
A magas élelmi rost- és komplex szénhidráttartalom miatt, lassú égési idő mellett, a lencse olyan energiaforrás, amely fokozatosan és folyamatosan felszabadul a szervezetben. A lencse jó vasforrás, amely oxigént szállít az egész testben, és elengedhetetlen az energiatermeléshez és az anyagcseréhez.
7. Segít megszüntetni a nem kívánt fontokat
Bár mindezeket a hasznos tápanyagokat, például rostot, fehérjét, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazza, a lencse kalóriatartalma alacsony és zsírtartalma rendkívül alacsony. Egy csésze főtt lencse csak 230 kalóriát tartalmaz, és gyorsan a jóllakottság érzetét kelti.
A lencse típusai
A színtől függően a lencse többféle fajtája létezik:
1. Linte maro
A barna lencse messze a legelterjedtebb lencsefajta, és valószínűleg a helyi élelmiszerboltban található. Az ilyen típusú lencse színe khaki-barnától sötétbarnáig változhat, és általában a barna lencse semleges, világos földi ízű. Kb. 45-55 perc alatt forr, és nagyon jól megőrzi az alakját, de ha túl sokat főzzük, puha lesz. Gyakori fajták a spanyol, a német és az indiai barna lencse.
Gyakran használják kiadós levesek, pörköltek és köretek készítésére gabonafélékkel és tésztával, ez a fajta lencse főzés után is jól megőrzi formáját. A barna lencsét azonban püré formájában is elkészíthetjük, ezért használják a darált húst utánzó vegetáriánus receptekben és a hamburger receptekben. A barna lencse és a rizs hasonló főzési idővel rendelkezik, így zellermaggal vagy más fűszerekkel együtt főzhetők.
A barna lencse főzése: 2½ csésze vizet használjon 1 csésze lencséhez. Pároljuk a lencsét 45-55 percig.
2. Fekete lencse
A fekete lencse különféle apró szemű lencse, amelyet leggyakrabban az indiai receptekben használnak. A fekete lencsét teljes kiőrléssel vagy hasított szemekkel (kettéhasítva) és hámozva lehet értékesíteni. A fekete lencse krémet tartalmaz, amikor a héját eltávolítják. A fekete lencse erős földi aromával rendelkezik, amikor a lencse a bőrében főz, de a hámozott fekete lencse meglehetősen íztelen.
A fekete lencse főzéskor lenyűgözőnek tűnik, a kis lencse szemek ragyognak, mint a kaviár. Gazdag földes aromája és lágy állaga tökéletes salátákhoz és levesekhez, de adható tészta, rizs vagy pirított zöldségfélékhez is. Az ilyen típusú lencse intenzív fekete színe drámai kontrasztot eredményez, ha különféle zöld és vörös zöldségekkel főzik, és jelzi az antioxidánsok (antocianinok) magas tartalmát is. Az antocianin pigmentek és a hozzájuk kapcsolódó flavonoidok képesek megvédeni az emberi testet számos betegségtől.
A fekete lencse főzése: 2 csésze vizet használjon 1 csésze lencséhez. Pároljuk a lencsét 25-30 percig.
3. Zöld lencse
A közönséges zöld lencse lehet egyenletes világoszöld színű, vagy zöldbarna foltja lehet, fényes külsejű. Robusztus, kissé borsos íze van. A zöld lencsék főzési ideje általában a leghosszabb, 55 perc vagy annál hosszabb, de a főzés után is szilárd állagúak. Emiatt a zöld lencse ideális alapanyag salátákhoz és egyéb köretekhez.
De a zöld lencséknek többféle fajtája van, amelyek kiemelkednek különleges ízük miatt: a zöld lencsék Puy és a francia zöld lencsék, amelyek nem más, mint a Puy zöld lencsék, de az eredetin kívül más területeken termesztettek.
Puy zöld lencse
A Lentilles du Puy néven is ismert Puy lencsét eredetileg a Le Puy-en-Velay régió, Auvergne (Franciaország középső része) vulkanikus talaján termesztették az elmúlt 2000 évben, de ma már Észak-Amerikában és Olaszországban termesztik őket. A puy zöld lencse az Európai Unió egész területén oltalom alatt álló név. Az Európai Unióban a kifejezés csak a francia Le Puy-en-Velay régióból származó lencsére vonatkozhat.
A zöld zöld lencse sötétzöld külső réteggel rendelkezik, fekete és kék árnyalatokkal, magjuk sárga és krémes. A Puy lencse kivételes minőséggel, ízzel és tápanyagtartalommal rendelkezik, ami különösen ásványianyag-tartalmukkal és különösen magas vas- és magnéziumtartalmával imponál. Az antocianinok forrása, a sötét szín, hasonlóan az áfonyához és a fekete szőlőhöz, értékes antioxidánsokat biztosít. Úgy vélik, hogy az a terület, ahol ezt a zöldlencse-fajtát termesztik, az oka annak, hogy a Puy-lencse minősége olyan magas.
A jellegzetes, gazdag és borsos aromájáról híres Puy lencsét általában köretként, salátában, az asztal fókuszpontjaként vagy akár hús, hal vagy vad alapjaként szolgálják fel.
A Puy lencse főzése: 1½ csésze vizet használunk 1 csésze lencséhez. Forraljuk a lencsét 40-45 percig.
Francia zöld lencse
A jellegzetes, gazdag és borsos aromájáról ismert francia zöld lencse zöld színével, fekete és kék árnyalataival, valamint kis méretével különbözik, a francia zöld lencse bogyóinak körülbelül egyharmada akkora, mint a szokásos zöld lencse. A francia zöld lencsékben magas a fitokemikáliák, az áfonyához és a fekete szőlőhöz hasonló antioxidánsok, valamint az ásványi anyagok, különösen a vas és a magnézium.
Míg a francia zöld lencsét ugyanolyan fajta lencsével termesztik, mint a híres Puy lencsét, mivel Észak-Amerikában vagy Olaszországban termesztik, és nem a közép-franciaországi Puy régióban, nem Puy lencsének (lentilles du Puy) hívják. A francia zöld lencse azonban helyettesíthető minden olyan receptben, amelyhez Puy lencse szükséges, előnye, hogy olcsóbb.
Mivel a francia zöld lencse nagyon jól megőrzi formáját, köretként zöldségekkel és tésztákkal kombinálva, salátákban, könnyű levesekben vagy egy étel fő összetevőjeként használják.
Hogyan főzzünk francia zöld lencsét: használjon 2½ csésze vizet 1 csésze lencséhez. Forraljuk a lencsét 40-45 percig.
4. Vörös lencse (vagy egyiptomi lencse)
A vörös lencsének nincs héja (héja), és kisebb, mint a zöld lencse. A vörös lencse leggyakoribb típusa a Red Chief. Száraz formájában a vörös lencse színe hasonló a lazac húsának színéhez, de főzve sárgul. A vörös lencse gyorsabban forral, mint más lencsefajta. Mivel főzve könnyen omlik, pürékhez és levesekhez nagyon alkalmas.
A főzési idő a kívánt felhasználástól függ: használunk-e vörös lencsét salátákhoz, sűrű püréhez vagy vékony lencse pasztához. Körülbelül 15 perc forralás után a lencse pürévé válik, és 25 perc múlva vékony pasztát (zabkását) kap. Kb. 10-15 percig főzzük a lencsét, ha hozzá akarjuk tenni egy salátához, így szilárd marad az alakja és az állaga.
A főzési idő nagyban változik attól függően, hogy mekkora serpenyőt használunk, milyen hideg a víz, amelyben a lencsét forraljuk, és a lencse méretétől. Az első 10 perc főzés után jó időnként megkóstolni a lencsét, hogy a kívánt főzés időtartama a kívánt eredménytől függjön.
5. Sárga lencse
Édes aromájával és diószerű ízével a sárga lencse a legnépszerűbb lencsefajta Indiában. Sárga lencsét úgy kapunk, hogy a csicseriborsó kis rokonát felére osztjuk. Matt sárga színe van, és híres arról, hogy puffadást okoz, amelyet az indiánok megpróbálnak ellensúlyozni az asafoetida hozzáadásával az élelmiszerekbe (az óriás édesköményfajból származnak, az asafoetida egyedi illattal és aromával rendelkezik, hasonlóan a hagymához és fokhagyma).
A sárga lencse általában 15-20 perc alatt felforr.
Hogyan főzünk lencsét
A lencse bármely évszakban megtalálható, és bioboltokban vásárolható meg.
A lencsét főzhetjük salátának, levesnek, húsos köretnek, halnak vagy más zöldségnek, vagy pürének. A salátához nagy babos lencsét használnak más zöldségekkel kombinálva.
Forralás előtt a lencsét le kell szedni és meg kell mosni. Bár nem kötelező, előző este átitathatja vízben, 3-szor nagyobb mennyiségben, mint a lencse. Így a főzési idő csaknem felére csökken.
Mivel a lencse főzési ideje fajtától függően eltérő, nem kell különféle zacskókból keverni a lencsét, mert lehet, hogy nem forral fel egyszerre. Általában a korábban be nem áztatott barna lencsét az első forralás után körülbelül 45-55 percig, a zöld lencsét 40-55 percig, a vörös lencsét 10-15 percig kell forralni.
Tegye a lencsét egy kisebb lábosba, fedje le vízzel és forralja fel. Amikor forrni kezd, a tetején hab képződik. Nem hagyjuk, hogy nagyon forrjon, csak 1-2 főzés, szűrőben forgatjuk, leöblítjük, majd újra, ezúttal forró vízzel forraljuk.
Forraljuk fel a lencsét alacsony lángon, mert ha erősen forr, akkor az serpenyő és a fedél falához ütközik, és a szemek elszakadnak. A sót a végére tesszük, amikor a lencse megfőtt, különben megkeményedik. A végén adjunk hozzá 2-3 evőkanál nyersolajat, lehetőleg olívaolajat.
A lencse jól passzol: sonka, sonka, sertéshús, kolbász, feta sajt, kecskesajt, olívaolaj, fokhagyma, hagyma, zöldhagyma, spenót, paprika, paradicsom, retek, menta, babérlevél, petrezselyem, kakukkfű, citrom, ecet.
Hogyan készítsünk lencselevest
A 4 adagos leveshez szükséges lencse mennyisége körülbelül 300 gr. Ehhez a mennyiséghez hozzáadunk körülbelül 1 l vizet, attól függően, hogy milyen vastagra szeretnénk a levest.
A lencseleves készíthető paradicsommal vagy paradicsompürével, de mindenki kedvére paradicsom nélkül is elkészíthető. Ha konzerv paradicsomot használunk, adjunk hozzá egy evőkanál paradicsompürét, és adjuk hozzá a főzési idő felénél. Ha friss paradicsommal készítünk levest, akkor 15 perccel a lencseleves elkészülte előtt adjuk hozzá a paradicsomot.
A lencseleves elkészítésekor hagymát és sárgarépát (lekvárt adunk hozzá), fűszereket és gyógynövényeket, például kakukkfüvet, borsot, oregánót, szegfűborsot és koriandert használunk. A legjobban tetsző kombinációban használjuk őket, de óvatosan, mert erősek az ízeik és megváltoztathatja a leves ízét.
A lencseleves tálalásakor fűszeres jegyzetet adhatunk neki szárított csípős paprikával vagy csípős paprikával.
Lencse receptek
Most, hogy mindent tud, amit tudnia kell a lencséről, íme néhány kedvenc lencse receptem:
- Minden a hüvelyesekről, lencsékről, csicseriborsóról, borsóról, szójababról, kesudióról, földimogyoróról - SfatFarma
- Minden a szakaszos böjtölésről 6 módszer, 10 egészségügyi előny, 1. GYIK
- Minden a szakaszos böjtölésről 6 módszer, 10 egészségügyi előny, GYIK; Válasszon egészségesnek lenni!
- Minden, ami a kurkuma, az A - Z, tulajdonságai és egészségügyi előnyei, a SAM-Distribution
- Pörkölt a léleknek ”ajánlja Mihaela Bilic - Minden a fogyásról szól