Minden a lencsével kapcsolatban: milyen előnyökkel jár és hogyan lehet elkészíteni

szól

Ami a lencsét illeti, legtöbben a nagymama lencseételére gondolunk először. Régen a lencsét a szegények táplálékának tekintették. Ezért a lencse sajnos kissé poros hírű, és sok ember számára nem talál helyet az étlapon.

De az idők változnak! Esélyt kell adnunk ennek a zöldségnek, mert számtalan főzési módja van, és számos egészségügyi előnye is van! Ebben a cikkben megmutatjuk, miről van szó, és megválaszoljuk a kérdést: egészséges-e a lencse?

A lencse eredete

A lencse a Közel-Keletről származik, de ma már számos más országban termesztik, például Spanyolországban, az Egyesült Államokban és Argentínában. Évek óta használják az ázsiai ételkultúrában. Világszerte sokféle lencse létezik: a barna, a Puy, a zöld, a sárga és a vörös vagy a fekete lencse csak néhány példa.!

A lencse nagyon egészséges

Ez a hüvelyes szuper egészséges és tápláló. Mindenekelőtt a növényi fehérje fontos szállítója. A lencse több fehérjét tartalmaz, mint bármely más hüvelyes. Ezért vonzó alternatívát kínálnak a hús számára, mivel fontos növényi fehérjeforrás, amely a hússal ellentétben nem tartalmaz zsírt. Emiatt a lencse nagyon népszerű fehérjetartó a vegetáriánus és vegán étrendben. Még azok a sportolók is beépíthetik a hüvelyeseket a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendbe, akik izmaikat fel akarják építeni és megerősíteni.

Ha fogyni akar, vagy általában odafigyel az egészséges táplálkozásra, akkor annak is örül, hogy ebben a zöldségben magas a rost és az összetett szénhidrát. Ez biztosítja, hogy hosszú ideig jóllakjon, és hogy a vércukorszintje stabil maradjon a nap folyamán. Ily módon a lencse segíthet megakadályozni az étvágyat. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tészta vagy a rizs.

A lencse az ásványi anyagok terén is sokat kínál: a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor és a cink csak néhány példa. A hüvelyesek B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek fontosak az idegrendszer számára. A lencse vasat is tartalmaz, ami ezt a hüvelyes növényt megelőző gyógyszerként alkalmazza a vashiány széles körben elterjedt betegségében. A spenót mellett a lencse is vasforrás.

A lencse 100 grammra eső tápértéke

  • 309 kalória
  • 49,2 g szénhidrát
  • 23,3 g fehérje
  • 1,43 g zsír

A lencse nemcsak egészséges, de rendkívül hozzáférhető is

Ez a hüvelyes egész évben megtalálható a piacon, megfizethető áron. Megfelelő tárolás esetén a száraz lencse nagyon hosszú ideig tárolható. A legjobb, ha hűvös, száraz helyen, egész évben használható zárt csomagolásban tárolja.

A lencse típusai és felhasználása

Tálalhatjuk a sort hidegen salátákban vagy forrón levesként. A tipikus ételek mellett különféle indiai ételek léteznek, amelyek lehetővé teszik étrendjük lencsékkel történő diverzifikálását.

Ide soroltuk a különböző típusú lencsék különleges jellemzőit:

vörös lencse
A vörös lencsét gyorsfőző lencsének is nevezik. A főzési idő csak 10 perc. A zöldségeket előzőleg alaposan öblítse le hideg vízzel. A víz és a lencse aránya 2: 1. Forraljuk fel a lencsét, és hagyjuk néhány percig forralni.

Finom indiai levest készíthet vörös lencsével, fokhagymával, gyömbérrel, kevés csípős paprikával és korianderrel.

Fekete lencse
A lencse típusát beluga lencsének is nevezik. A főzéshez egy éjszakán át áztathatja. Ez körülbelül 10 perc főzést takarít meg. Ellenkező esetben öblítse le a lencsét és főzze 3: 1 arányban 20-30 percig (áztatás nélkül). A fajta különlegessége a nagyon alacsony zsírtartalma.

Zöld lencse
A fajta nem igényel áztatást, de megteheti, ha azt szeretné, hogy gyorsabban főzzen. Forraljuk fel a lencsét kétszer annyi vízben 10-15 percig, és a lencse készen áll. Áztatás nélkül a főzési idő 20-30 perc.

Sárga lencse
A sárga fajta egyike a gyorsan főző fajtáknak, áztatás nélkül a főzési idő csak 15 perc. A víz/lencse aránynak 2: 1-nek kell lennie.

A főtt lencse főzés előtt körülbelül kétszeresére duzzad. Ez azt jelenti, hogy sokkal kisebb mennyiséget kell felhasználnia, ha hozzá akarja adni az ételéhez. A 100 g/kalória a nyers lencsére is vonatkozik. Tehát ne tévesszen meg, ha a serpenyőben lévő mennyiség kissé kevésnek tűnik főzés előtt.

A lencse sok fehérjét és rostot tartalmaz, és sok összetett szénhidrátot is tartalmaz. Magas rosttartalma miatt a lencsék alacsony glikémiás indexűek. Ez azt jelenti, hogy lehetővé teszi a vércukorszint lassú emelkedését, ezért csak kis inzulin felszabadulást okoz.

A rost biztosítja a tartós jóllakottságot, a jó emésztést és támogatja az immunrendszert azáltal, hogy felszívja és kiválasztja a méreganyagokat a belekből.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a vitaminokat, amelyek 100 g lencsében találhatók:

  • Vitaminok 100 g lencsére
  • A-vitamin (retinol-egyenérték) 17 μg
  • A-vitamin (béta-karotin) 100 μg
  • E. vitamin 1143 μg
  • B1-vitamin (tiamin) 446 μg
  • B2-vitamin (riboflavin) 258 μg
  • B3-vitamin (niacin, nikotinsav) 2230 μg
  • B3-vitamin (ekvivalens niacin) 5947 μg
  • B5-vitamin (pantoténsav) 1570 μg
  • B6-vitamin (piridoxin) 575 μg
  • B7-vitamin (biotin) 9,1 μg
  • Folsav 132 μg
  • C-vitamin (aszkorbinsav) 1000 μg

Vigyázat: A lencse magas purintartalmú
Tápanyagokban és létfontosságú anyagokban gazdag gazdagsága mellett a lencse purinokban is gazdag. A purinok a test minden sejtjének természetes összetevői, mivel elengedhetetlenek a genetikai anyaghoz és az új sejtek felépítéséhez. Amikor a régi vagy beteg sejteket lebontják, ezek a purinok ismét felszabadulnak. A purinok táplálék útján jutnak be a testbe.

A test azonban nem tudja egyszerűen kiválasztani a felesleges purinokat, mivel azokat előzőleg húgysavvá kell átalakítani. Csak ezután ürülhetnek ki a vizelettel. Ez nem jelent problémát az egészséges test számára. Ha azonban már magas a húgysavszint, például a köszvény, akkor kerülje a magas purintartalmú ételek fogyasztását.

Ami a rostot illeti, 100 gramm lencse körülbelül 11 grammot tartalmaz - körülbelül annak a harmadának, amelyet naponta el kell fogyasztanunk. Nagyon sok rost van a héjban.

Tanulmányok bebizonyították lencsefogyasztás alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Egy 48 hetes, túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, nyolc hetes vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy napi 60 gramm lencse csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét. A jó HDL-koleszterinszint azonban jelentősen megnőtt.

100 grammban átlagosan 130 milligramm magnéziumot tartalmaz, a lencsét az idegrendszer táplálékának tekintik. Mivel erre az ásványra sok anyagcsere-folyamathoz és egészséges idegrendszerhez van szüksége a szervezetnek.

Lencse receptek

Lencse étel rizzsel

  • 1/2 hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál só
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál köménymag
  • 1/2 evőkanál koriandermag
  • 1 evőkanál fahéj
  • 1/3 teáskanál kardamom
  • 2 evőkanál mazsola
  • 200 g lencse felváltva zöld lencse vagy hegyi lencse
  • 175 g basmati rizst

  1. Vágja le a hagymát, a fokhagymát vékonyan szeletelje.
  2. Tegye az olívaolajat egy forró serpenyőbe. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, sózzuk és pároljuk 3 percig.
  3. Hozzáadjuk a fűszereket, hozzáadjuk a hagymát a mazsolával és a babérlevelekkel együtt. Egy percig kevergetve pirítjuk.
  4. Adja hozzá a lencsét a serpenyőbe, öntsön 800 ml vizet, forralja fel, és fedő nélkül 10 percig lassú tűzön párolja.
  5. Keverje össze a rizst, és fedéllel további 20 percig főzze.

Ezt az ételt forrón szolgálják fel.

Lencse krémleves

  • 130 gramm szárított lencse;
  • 500-600 ml víz;
  • 1 apró hagyma, apróra vágva;
  • 1 teáskanál repceolaj;
  • 1 darab zeller, kockákra vágva;
  • 1 szeletelt sárgarépa;
  • 1 kockára vágott burgonya;
  • 480 ml húsleves;
  • 60 ml paradicsomszósz;
  • ½ teáskanál bors;
  • ½ teáskanál só;
  • 1 teáskanál fokhagyma por.

  1. Mossa le a lencsét hideg vízzel, majd hagyja megszáradni.
  2. Tegye a vizet egy nagyobb edénybe, és hagyja forralni.
  3. Amikor elérte a forráspontot, hozzáadjuk a lencsét. Keverje 1-2 alkalommal, majd kapcsolja le a hőt, és hagyja állni 30 percig.
  4. Tegye az olajat egy serpenyőbe, és közepes lángon melegítse, majd adja hozzá a zellert és a hagymát. Körülbelül 3 percig sütjük, kevergetve az égés elkerülése érdekében.
  5. Adja hozzá a lencsét azzal a vízzel, amelybe a hagymát és a zellert tették, a többi hozzávalóval együtt. Forraljuk egy órán át, ezalatt a tartályt fedővel tartjuk. Időnként keverje meg.