Mit kell enni a fogyáshoz? Trükkök és ajánlások

Egy olyan kérdés, amely mindazoknak ajkán áll, akik fogyni akarnak: mit kell enni a fogyáshoz? Amikor úgy döntünk, hogy ideje lefogyni néhány kilót, a legtöbben megváltoztatják étkezési szokásainkat, életmódunk azonban nem; A testmozgás, általában a sport sajnos a fogyás második lehetősége, drasztikus diéták vagy ruhák után ... a fül után. És az eredmények rövid távúak lesznek, ha vannak.

Tetszik vagy sem, ha fogyni akarunk, két rendkívül fontos koordináta finom megegyezéséhez kell járnunk: étel és a fizikai aktivitás. Az Internet tele van mindenfajta információval, az ál-táplálkozási szakemberektől és az ál-szakemberektől, amely ellentmondásos elméleteket kínál Önnek, amelyek semmiképpen sem tekinthetők abszolút és általánosan érvényes igazságoknak.
Ezekben az információkban csak egy dolog tökéletesen igaz és matematikailag bizonyított: kalóriadeficit!

Kalóriahiány - kötelező a diétákban

A kalóriadeficit az, amely bármikor segít a fogyásban, és gyakorlatilag alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez, mint amire szüksége van.
Ha általában kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire normál paraméterek mellett van szükség, akkor a teste tartalékokat használ fel működéséhez. Amikor a tested elkezd tartalékokból fogyasztani, 100% -ban garantáltan lefogysz!
Elérni a kalóriadeficit elsőbbséget kell biztosítani a tápláló ételek étrendjének. Valószínűleg még nem tette meg, de ha elkezd figyelni a címkékre, akkor látni fogja, hogy vannak olyan ételek, amelyek ugyan azonos kalóriamutatóval rendelkeznek, de tápanyagtartalmuk tekintetében különböznek egymástól. Ha fogyni akar, a választás során figyelembe kell venni az elfogyasztott ételek tápértékét.

Az a tény, hogy kombinálnunk kell a sportot az étrenddel a gyors és egészséges fogyás érdekében, már senki számára nem titok, de amit eszünk, az hatással lehet a teljesítményünkre és az alakunkra, a kettő befolyásolja egymást. Tehát mit kell enni a fogyás érdekében, még akkor is, ha nem tartasz szigorú étrendet ütemezett harapnivalókkal, meghatározott órákban?

Mit kell enni, hogy lefogyjon és mit kerüljön el

Természetesen jelzik, hogy ha látja, hogy a egészséges diéta, gyümölcsben és zöldségben gazdag nem működik, forduljon szakemberhez, de ma adunk néhány tippet, amelyeket hosszú távon be kell tartanod.

Először is, ha valóban fogyni akar, akkor ne fogyasszon 2-3 órát lefekvés előtt, és törölje ki étrendjéből olyan termékeket, amelyek magas cukortartalommal vagy finomított, feldolgozott szénhidrátokkal rendelkeznek. Lassítják az anyagcserét, és az elhízás, a II-es típusú cukorbetegség és más ilyen állapotok egyik fő oka. Ha szénhidrátban gazdag ételekről van szó (például tészta vagy rizs), győződjön meg arról, hogy azok nem haladják meg a napi csészét. A napi mennyiség szénhidrátok fogyni 20-60g/nap, és előnyösebb friss zöldségeket és gyümölcsöket vásárolni, például bogyókat.

Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelire van szükség, hogy ne kelljen egész nap többet enni (tartalmazhat 1 tojást, 1 szelet pirítóst és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt). Ha még mindig szeretne egy kis ízzel gazdagítani, cserélje ki a ketchupot és a majonézt természetes paradicsommártással és mustárral, és kerülje a zsíros szószokat és szénsavas leveket, még a könnyebbeket is, amelyek vízvisszatartáshoz vezethetnek a szervezetben. Igyon legalább 8 pohár a víz egész nap!

Elégedettségi index

Ezen túlmenően, az étel jóllakottsági mutatóval rendelkezik, amely megfelel annak a képességüknek, hogy teljes érzést keltsen. Minél magasabb egy étel jóllakottsági mutatója, annál teljesebbnek érzi magát étele után. Az ilyen ételek segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt, és ugyanakkor megszabadulni az éhség érzésétől. Itt vannak az ételek magas jóllakottsági index és alacsony kalóriabevitel:
Hús: borjú escalope, pulyka escalope, sült csirke, veréb, fehér sonka;
Felett: rombuszhal, tőkehal, foltos tőkehal (a tőkehalfélék családjába tartozó hal), foltos tőkehal, természetes tonhal;
zöldségek: kecskeszakáll (vagy sós), fehérrépa, savanyú káposzta, spenót, zöldbab, endívia, spárga, articsóka, borsó.
gyümölcsök: rebarbara, málna, eper, körte, alma, banán.
Tejtermékek: 0% zsírtartalmú joghurt és 0% zsírtartalmú fehér sajt.
Hüvelyesek és szénhidrátok: lencse, bab, borsó, csicseriborsó, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, párolt burgonya.

Ez a lista még korántsem teljes, de rajtad múlik, hogy további kutatásokat végez és az étrendbe felveszi azokat az ételeket, amelyek a legjobban tetszenek, figyelembe véve a magas jóllakottsági indexet, a magas táplálkozási indexet és alacsony kalóriabevitel.
Próbáljon minél többet választani organikus zöldségek és gyümölcsök, mert általában gazdagabb a tápanyagtartalmuk.

Tehát… mit kell enni a fogyáshoz?

Nézzük meg, mit kell enni a fogyáshoz a nap főétkezésében? Pulykahús, hal, sovány marhahús, grillezett csirkemell, nyers vagy nagyon alul főtt zöldség és rengeteg saláta, de túl sok só és olaj nélkül (ha úgy érzi, hogy olajra van szüksége, akkor előnyösebb olívaolajat használni, mivel nagyon kevés kalóriát tartalmaz a napraforgóhoz képest, segít csökkenteni a koleszterinszintet és kiváló antioxidáns forrás).

A fontos nem csak az, hogy mit kell enned a fogyáshoz, hanem az is, hogyan kell enned: a nap folyamán 2-3 gazdag étkezés helyett próbálj meg 5-6szor enni. kisebb mennyiségű étel az emésztés elősegítésére, a kalóriák elégetésének felgyorsítására és az anyagcsere javítására.

Mit kell enni a fogyáshoz - ajánlott ételek

Az egészséges ételek hosszú listájából, amelyek segíthetnek az alakja formálásában, felsorolhatunk még: almát, bogyókat, citrusféléket, brokkolit, káposztát, kalciumban gazdag tejtermékeket, amelyek alacsonyabb zsírtartalom (a kalcium felgyorsítja a zsír pusztulását), tojás, sovány hús, hal (tonhal, lazac és szardínia), fokhagyma, csípős paprika, szójabab, olívaolaj és zöld tea.

Ne felejtsd el a rostot!

Azok a kategóriák, amelyek nem hiányozhatnak a fogyókúrás étrendből szálak. Az élelmi rost zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrát.
A klasszikus szénhidrátokkal ellentétben a rostokat a szervezet nem emészti meg könnyen, de ami itt érdekel, az az emésztésre gyakorolt hatása: a rost lelassítja az étkezés során elfogyasztott ételek emésztését. Lehetővé teszik, hogy élelem nélkül tovább bírja, mert több energiája van. A rostot különösen ajánlják a nap első étkezésekor, így egész nap kitarthat anélkül, hogy sokat enne.
Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek gyakran alacsony kalóriát tartalmaznak.
A legjobb élelmi rostforrások zöldségek - káposzta, brokkoli, spenót, bab, endívia és sárgarépa. Rostokat talál a gyümölcsökben, a diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban is.

A fehérjék támogatják az izmokat

Ha fogyni akar, akkor ideális lenne csökkenteni a zsír mennyiségét, nem csak a kilogrammok számát, mert ha a zsír állandó marad, az azt jelenti, hogy a leadott kilogramm izomból származik. És ezt senki sem akarja! Először azért, mert az izmok sokkal fittebbé teszik a megjelenését, másrészt azért, mert az izmok rendkívül hasznosak a kalóriák elégetésében.
Minél nagyobb az izomtömeg, annál több energiára lesz szüksége a testének a működéséhez, ezért több kalóriát éget el.
Ezért mindig ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, mert különben az izmok fokozatosan sorvadnak el, és az anyagcsere lelassul.
A test működéséhez minimálisan szükséges fehérje 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha rendszeresen sportol, akkor legalább 1,5-2,5 g fehérje ajánlott kilogrammonként.
A fehérje megtalálható a legtöbb hús-, hal-, tejterméktípusban, de a hüvelyesekben és egyes gabonafélékben is.

A lipidek elengedhetetlenek

Ha a bolygó többi részéhez hasonlóan abban a hitben éltél, hogy az étkezési zsírok a fogyás első számú közellenségei, itt az ideje megérteni, hogy nem lesz problémád a zsírréteggel, ha csak egészséges zsírok. Válassza ki, hogy a kalóriabevitel 20-30% -át lipidekből veszi, de opetázt jó zsírokhoz, halakhoz, olívaolajhoz, lenmagolajhoz, dióhoz stb., Mert az orgazmus nem képes ellenállni lipidek nélkül.

A szénhidrátok az étrendben játszódnak le?

Zsírégető ételek

Amikor "zsírégetést" mondunk, mindenekelőtt egy mágikus tablettát vagy egy exkluzív eljárást értünk. De sok olyan tényező is létezik, amely természetes módon égeti a zsírt, és segíthet a zsír megszüntetésében. Itt vannak: alma, padlizsán, brokkoli, zöldbab, ananász, citrom, grapefruit, gyömbér, csípős paprika, zöld tea, koffein.