Mit kell tudni a glikémiás indexről

Ha fogyni szeretne, vagy a vércukorszintjét a normális határok között szeretné tartani, akkor jó tudni az elfogyasztott ételek glikémiás indexét. Ez a mutató nemcsak az irigylésre méltó alakot, hanem a vas egészségét is segíti.

A glikémiás index (GI) egy rendszer annak mérésére, hogy milyen gyorsan emelkedik vagy csökken a vércukorszintje szénhidrátos étel elfogyasztása után. Ez az index nemcsak a cukorbetegek számára fontos, akik ezzel szabályozhatják vércukorszintjüket, hanem az egészséges emberek számára is, számos súlyos betegség megelőzése érdekében.

Így, ha figyelembe veszi glikémiás indexét, elkerülheti a metabolikus szindrómával járó szövődményeket, például az elhízást és a szívbetegségeket. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony glikémiás étrendet folytatók alacsonyabb rákkockázattal rendelkeznek.

Hogyan érhet el változást

Láthatja az élelmiszer-glikémiás index értékét is, ha követ néhány egyszerű alapelvet, amelyek segítenek egészségesebb táplálkozásban:

-Kerülje a fehér ételeket, mert azok általában magasabb GI-vel rendelkeznek. Ide sorolhatók a feldolgozott élelmiszerek, különösen a liszt, finomított cukor, valamint a fehér burgonya alapú ételek.

-Egyél több rostban gazdag ételt. Hosszabb időre van szükségük az emésztéshez, ami lelassítja a szénhidrát asszimiláció sebességét. Tegyen bele étrendjébe több zöldséget, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot és gyümölcsöt, különösen a citrusféléket és az almát vagy körtét.

-A fehérjében gazdag ételek glikémiás indexe is alacsony. Ezért tanácsos gyakran enni sovány húst, például csirkét vagy halat.

-A zsírok nem növelik azonnali glikémiás indexet, de a legjobb egészséges (zsíros halakból, diófélékből vagy olívaolajból származó) zsírokat fogyasztani.

-Az, hogy a test hogyan reagál egy bizonyos glikémiás indexű élelmiszer asszimilációjára, attól is függ, hogy milyen egyéb ételekkel fogyasztják. Ezért tanácsos a lehető legösszetettebb ételeket fogyasztani, amelyek többféle szénhidrátot tartalmaznak. Például jó teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjéket és rostokat enni ugyanazon étkezés során. Kombinálhatja a magas GI-vel rendelkező ételeket az alacsony GI-értékű ételekkel, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintet és csökkentse az étkezés teljes glikémiás indexét.

Melyek a szélső értékek

A glikémiás index 0 és 100 között változik, az ételhez tartozó szám jelzi a vércukorszint növelésének sebességét. Általános szabály, hogy a könnyen emészthető ételek gyorsan növelik a vércukorszintet magas GI mellett, míg a nehezen emészthető ételek fokozatosan szabadítják fel a vércukorszintet, alacsony GI-vel társulva.

Több energia

Szakértők szerint az alacsony glikémiás indexű ételek túlsúlyos fogyasztása magasabb energiaszintet eredményez a vércukor lassú emelkedése miatt. Azt is megállapították, hogy az alacsony glikémiás indexű étrenddel rendelkező emberek alacsonyabb trigliceridszintet és magasabb jó koleszterinszintet (HDL) tartalmaznak.

Szakemberünk

Livia Nena táplálkozásbiológus

Egy élelmiszer glikémiás indexe (GI) a tiszta cukor koncentráció szempontjából méri a szénhidrátokat (szénhidrátokat). Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál magasabb a hiperglikémia (a vércukor vagy a vércukorszint emelkedése), amelyet ez az étel indukál. Ez nagyon fontos mind a cukorbetegek, mind a fogyni vágyók számára.

A magas glikémiás indexű ételek masszív inzulinkibocsátást okoznak a szervezetben, ami zsír felhalmozódásához és tárolásához, tehát hízáshoz vezet. A metabolikus egyensúly fenntartása érdekében közepes és/vagy alacsony glikémiás indexű ételek, például zöldségek, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonák ajánlottak.