11 étel az egészséges csontokért

Az erős csontok építésénél két kulcsfontosságú tápanyag van: kalcium és D-vitamin. A kalcium támogatja a csontokat és a fogak szerkezetét, míg a D-vitamin javítja a kalcium felszívódását és a csontok növekedését. Ha oszteoporózis alakul ki, egy olyan betegség, amelyet törékeny csontok jellemeznek, a kalcium és a D-vitamin megszerzése lelassíthatja a betegséget és elősegítheti a törések megelőzését.

Ezek a tápanyagok már korai életkorban fontosak, de öregedéssel is segítenek bennünket. Az 50 év alatti felnőtteknek napi 1000 milligramm kalciumot és 200 egység (nemzetközi egység) D-vitamint kell kapniuk. Az 50 év feletti felnőtteknek 1200 milligramm kalciumot és 400-600 egység D-vitamint kell kapniuk.

Joghurt
A legtöbb ember napfény hatására éri el D-vitamin szükségletét, de vannak olyan ételek, mint például a joghurt, amelyek nagyon gazdagok ebben a vitaminban.
Egy csésze joghurt jó módszer lehet a napi szükséges kalciummennyiség megszerzésére.

Tej
Van egy oka annak, hogy a tej a kalcium plakátképe. A napi negyed kilogramm tej 90 kalóriába kerül, de ez a napi kalciumadag 30% -át adja. Válasszon egy D-vitaminnal továbbfejlesztett márkát az előnyök megkétszerezéséhez.

Sajt
Az, hogy a sajt magas kalciumtartalmú, még nem jelenti azt, hogy feleslegesen kell fogyasztania. 40 gramm cheddar sajt a napi kalciumszükséglet több mint 30% -át tartalmazza, ezért fogyasszon mértékkel. A legtöbb sajtfajta kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint, de nem elegendő napi szükségleteinek kielégítésére.

szardínia
A szardínia meglepően sok D-vitamint és kalciumot tartalmaz. Élvezhetik tésztában vagy salátában.

Tojás
A tojások a napi szükséges D-vitamin mennyiségének 6% -át tartalmazzák. Ne válassza a tojásfehérjét. Bár kevés kalóriájuk van, a D-vitamin megtalálható a sárgájában.

Lazac
A lazac nagy mennyiségű omega 3 zsírsavról ismert. Egy lazacdarab a napi szükséges D-vitamin mennyiségének több mint 100% -át tartalmazza.

Spenót
Ha nem ehet tejterméket, a spenót remek módszer a kalcium megszerzésére. Egy csésze főtt spenót a szükséges mennyiségű kalcium, rost, vas és A-vitamin körülbelül 25% -át tartalmazza.

Dúsított gabonafélék
Egyes gabonafélék a szükséges D-vitamin mennyiségének legfeljebb 25% -át tartalmazzák.

Tone
A tonhal, egy másik zsíros hal, jó D-vitamin-forrás. 80 gramm tonhal 154 egység D-vitamint tartalmaz, ami a szükséges napi adag körülbelül 39% -a.

Zöldkáposzta
A spenóthoz hasonlóan a káposzta is tele van kalciummal. Egy csésze főtt káposztalevél a szükséges kalciummennyiség több mint 25% -át tartalmazza.

narancslé
Egy pohár frissen facsart narancslé nem tartalmaz kalciumot vagy D-vitamint, de tanulmányok kimutatták, hogy a narancslében lévő aszkorbinsav segíthet a kalcium felszívódásában.