Hasi gyakorlatok - 7 alapgyakorlat egy lapos hashoz 30 nap alatt!

hasi

A tökéletes has a szépség ideálja mind a férfi, mind a női képviselők számára. Amit nem sokan tudunk, az az, hogy bizonyos gyakorlatok, amelyek a test ezen területén dolgoznak, más kapcsolódó előnyöket kínálnak, például javítják a testtartást és a rugalmasságot. Viszont megbeszéljük azt a tréninget, amely 30 nap alatt garantálja a definiált hasat, bemutatva az edzésprogramot és néhány alapvető szabályt a megfelelő kivitelezéshez.

  • Has - TOP 7 olyan gyakorlat, amelyek zsírral pusztítanak a derék területén
  • Hasi gyakorlatok otthon
    • Deszka gyakorlása
    • Klasszikus has
    • Oldalsó has
    • Karemelés
  • Hasi gyakorlatok - 3 gyakorlat kiegészítő felszereléssel
    • Kerekes has
    • Has a bárban
    • Has a tornaterem labda
  • Nem lehet megszabadulni a hasi zsírtól? Nézze meg, milyen hibákat követ el!
  • Hogyan válasszunk edzőeszközöket

Has - TOP 7 olyan gyakorlat, amelyek zsírral pusztítanak a derék területén

Szüksége van extra centire a derék területén? A hasi csúnya zsír megszüntethető szigorú testmozgási rutin követésével, amelyhez hozzáadódik az egészséges étkezési stílus. Mindössze 30 nap alatt lapos hasa lehet, ha folyamatosan a következő típusú gyakorlatokat hajtja végre:

alapgyakorlat

Hasi gyakorlatok otthon

Arra panaszkodunk, hogy nincs időnk edzőterembe járni, hogy kivegyük a részünket a testmozgásból, miközben valójában sokféle gyakorlat létezik, amelyeket otthon is elvégezhetünk. Ha Ön egyike azoknak, akik otthon keresik a hasi gyakorlatokat, a következőket teheti be az edzésbe:

# 1. Deszka gyakorlása

hasi

Azok a gyakorlatok tetején, amelyek csodát tesznek, amikor a hasad meghatározása a cél, a Plank gyakorlat. Nem hiába áll a lista élén, mert egyike azon kevés gyakorlatoknak, amely a hasi terület összes izomcsoportját megdolgoztatja, sőt jótékony hatással van a karokra vagy a lábakra. Számos kezdő sportoló nagy nehézségekkel járó gyakorlatnak tartja, emelkedő lépésekben a következő módon hajtható végre:

  1. Üljön lebegő helyzetben
  2. Hagyja testtömegét az alkarján, miközben meghajlítja a könyökét.
  3. Tartsa a testet egyenes vonalban legalább 10 másodpercig (kezdőknek).

A Plank gyakorlat helyes végrehajtásának titkai:

  1. Ne menj le a medencére!
  2. Tartsa a szemét a padlón!
  3. Javasoljuk, hogy a pozíciót legalább 60 másodpercig tartsa fenn (az ellenállás megszerzése után), hogy az eredmények maximálisak legyenek.

# 2.Klasszikus has

További alapvető gyakorlatok mindazok számára, akik "hatos csomagolású" hasra vágynak, a klasszikus hasizmok. Bár nagyon könnyen teljesíthetők, sok sportoló helytelenül csinálja őket. A rendszeres hasizmokból álló edzés eredményeinek kihasználásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Helyezze magát a fitneszmatracra, háttal a padlónak.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, hogy azok nagyjából egy vonalban legyenek a vállával.
  3. Helyezze a karjait a tarkójába vagy a mellkas területére, "X" formában.
  4. Keljen fel 45 fokos szögben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Trükkök a klasszikus abs-ból álló edzés korszerűsítésére:

  1. Ismételje meg 3-4 sorozatban 10-15 ismétléssel.
  2. Tartsa feszülten a hasát.
  3. Kilégzés emelkedéskor, belégzés pedig ereszkedéskor.

# 3. Oldalsó has

Az oldalsó izmoknak tonizáláshoz speciális gyakorlatokra is szükségük van, és az egyik leghatékonyabb gyakorlattípus az oldalsó has, amely stimulálja a ferde hasizmokat. Az ilyen típusú has elvégzéséhez kövesse a klasszikus hasizmok bemutatásában leírt lépéseket; az egyetlen különbség az, hogy az emelő mozgást átlósan hajtják végre, egyidejűleg a láb átemelésével az ellenkező oldalról.

Tippek és trükkök: 1. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15-ször minden résznél.

# 4. Karemelés

A legtöbb ember vonakodik a fekvőtámaszok képességétől, csak azért, mert felfogja, hogy elég erős karokra van szükségük. A valóságban a fekvőtámaszokat könnyebb elvégezni, mint a klasszikusakat, és számos előnye van, beleértve azokat is, amelyek nemcsak a hasizmokat, hanem a mellizmokat is megdolgoztatják.

Így teheti meg helyesen:

  1. Üljön a klasszikus úszó helyzetben, de mozgassa szét a karját és a lábát.
  2. Végezzen úszt, hogy ereszkedjen a mozgás kiinduló helyzetébe.
  3. Emelje fel az egyik karját, tartsa egy vonalban a test többi részével (a talajjal párhuzamosan).

  1. Tartsa fenn a hátának függőleges helyzetét.
  2. Ne billentse testét a felemelt kar irányába.

Az alábbi videóban egy teljes 10 perces edzést láthat, különféle hasi gyakorlatokkal!

Hasi gyakorlatok az edzőteremben

A hasizom minden további felszerelés nélkül elvégezhető, ugyanakkor vannak olyan edzésprogramok, amelyek kiegészítő felszerelést igényelnek, például kerék vagy tapadórúd. Az alábbiakban bemutatjuk a kategória leghatékonyabb gyakorlatait:

# 5. Kerekes has

Azok többsége, akiket "négyzetekkel" csodál a hasa miatt, minden bizonnyal hasizomot hajtottak végre, kifejezetten az ilyen típusú gyakorlatokhoz. Bár ez a fajta képzés a legnehezebb kategóriába sorolható, az ismétlés ebben az esetben is a tanulás anyja. Így ha betartasz néhány egyszerű szabályt, megkapod a várt eredményeket. Tehát itt vannak a hasi kerék gyakorlatok megfelelő végrehajtásának lépései:

  1. Fogja mindkét kezével az ab görgőt.
  2. Ülj térdre a földön.
  3. Tegye a kereket a térde elé, és támaszkodjon a karjaira, amelyeknek tökéletesen ki kell nyújtódniuk.
  4. Ebből a helyzetből addig mozgassa a kereket, amíg teste meg nem nyúlik.
  5. Visszatérve hajlítsa meg a medencét.

Tippek a kerék abszolút sikeréhez:

  1. Szünet 2-3 másodpercig az ismétlések között.
  2. Irányítsa testhelyzetét mind kinyújtva, mind visszahúzva.

# 6. Has a bárban

A hasban a has elvégzéséhez már létrejött fizikai állapotra van szükség, mert ez a fajta mozgás erőt igényel a karjaiban. Ezek ideálisak az alsó hasi izmok megmunkálására, és néhány lépésben kell elvégezni:

  1. Fogja meg a rudat, és győződjön meg arról, hogy a karjai tökéletesen kinyújtottak.
  2. Emelje fel a lábát 90 fokkal.
  3. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a földre a lábaival.

Hogyan lehet megbizonyosodni a gyakorlat hatékonyságáról:

  1. Tartsa a lábát a talajjal párhuzamosan a gyakorlat második szakaszában.

# 7. Has a tornaterem labda

A fitneszlabda nagyon hasznos kiegészítő a lapos has megszerzéséhez. Ez a fajta edzés rendkívül hatékony, mert a labda instabilitása miatt a test több izomcsoportot használ.

Így hajthatja végre ezt a lépést:

  1. Helyezze magát a labdára, ügyelve arra, hogy a test középső területe rögzüljön a labdán.
  2. A lábakat a talajhoz kell rögzíteni.
  3. Végzi a hasat, mint a klasszikus.

Nem lehet megszabadulni a hasi zsírtól? Nézze meg, milyen hibákat követ el!

Ha erőfeszítései nem működnek, akkor valószínűleg a következő hibák egyikét követi el:

  • Ne végezze el megfelelően az edzést. A gyakorlatok helyessége fontos lépés, ha fogyni akar. Ezért azt javasoljuk, hogy hajtsa végre az edzésprogramot, lépésről lépésre követve a gyakorlatok végrehajtását a fent leírtak szerint.
  • Nem alszol eleget. A pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy megbirkózzon a tartós fizikai megterheléssel, különösen, ha korábban nem voltál túl aktív ember. A pihentető alvás megadja az energiát, amelyre a maximális teljesítmény mellett kell edzeni.
  • Nem eszel rendesen. Az ételek és a sport jó otthont jelent, és ha a kettő egyikét nem bizonyos szabályok szerint készítik, akkor az elvárt eredmények késnek! Próbáljon egészséges étrendet tartani.
  • Stresszes vagy. A stressz olyan tényező, amely megakadályozhatja, hogy teljesítse a lapos hasú küldetését. Tanulmányok kimutatták, hogy egyes embereknél a stressz ellentétes hatást vált ki, nevezetesen a kilogramm felhalmozódását.

Hogyan válasszunk edzőeszközöket

Az edzés során viselt felszerelés nagyon fontos a teljesítmény optimalizálása érdekében. Íme néhány hasznos tipp a hasi rutin elvégzése során viselhető edzőeszközök kiválasztásához:

  1. Műszaki rövidnadrág vagy harisnyanadrág, amely felszívja a nedvességet és optimális hatást kelt a fitt sziluettben.
  2. Pólók és blúzok műszaki anyagokból vagy pamutruhák.
  3. A sportcipő lehet klasszikus és futócipő is, de a tornacipő is megfelelő.
  4. Ha könnyebb ruhát szeretne, választhatja az Adidas női vagy a férfi sportruhát is, akárcsak a weboldalunkon elérhető modellek.

Látogasson el hozzánk üzleteinkbe, vagy rendelje meg online kedvenc termékeit!

Ha lapos hasat kap 30 nap alatt, akkor nem nehéz elérni ezt a célt, ha rendezetté válik, és betartja a cikkben megadott tippeket és ajánlásokat. Összegzésként emlékezzen arra, hogy a helyes gyakorlatok megfelelő módon történő elvégzése, az egészséges étrend elfogadása mellett a két fő elem, amely segít nemcsak lapos hasban, hanem hosszú életben is.!