Keto diéta - gyakorlati lépésenkénti útmutató - A legjobb fogyókúra

A ketogén étrend célja az egészség javítása egy anyagcsere-változás révén, amelyben a sejtes üzemanyag elsődleges forrása a szénhidrátalapú üzemanyagoktól (glükóz) a zsírok és zsíros termékek, az úgynevezett ketonok anyagcseréjéig változik.

Ez egy metabolikus folyamatnak nevezett ketogenezis, és a test állapotának, amelyet ketózisnak neveznek. A ketózis egyszerűen egy normális anyagcsere út, amelyben a test sejtjei ketonokat használnak energia előállításához ahelyett, hogy cukorhoz vagy szénhidráthoz folyamodnának. Valójában az emberek evolúciós képességet fejlesztettek ki ketonok elégetésére, alkalmazkodva azokhoz az időkhöz, amikor az élelmiszer nem volt elérhető.

Számos kutatást végeztek a ketózisról, annak bizonyos betegségekkel való összefüggése miatt. A ketontestek jelentősen jótékony hatással vannak az emberi testre, és a ketontestek vérszintjének emelése számos betegség ellen hatékony kezelés, mivel javítja a sejtek energiaútjainak működését és a mitokondriumok egészségét.

A ketogén étrendet ma bizonyos állapotok kezelésére használják, mint például cukorbetegség, epilepszia, autizmus, Alzheimer-kór, rák és még sok más, és ezeknek a kezeléseknek a sikere nagyrészt ezen a sejtes hatáson alapszik.

Ez az oldal megválaszolja a ketogén étrendre vonatkozó néhány kérdést, beleértve:

Ki ne tartsa be a ketogén étrendet:

az orvosi ellenjavallatok listája
Hogyan kezdjünk el egy ketogén étrendet?
Aggódnom kell az "alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyei miatt"?
Milyen mellékhatásai vannak a ketogén étrendnek? De az előnyök?

Vigyázat!

Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggodalma merül fel a ketogén étrend megkezdésével kapcsolatban, különösen akkor, ha már fennálló egészségügyi állapota van, különösen akkor, ha ezek az állapotok vese- vagy szívproblémákkal járnak.

A vesebetegségben szenvedőknek feltétlenül konzultálniuk kell orvosukkal a ketogén étrend megkezdéséről. Egyéb ellenjavallt állapotokat és egészségügyi problémákat mutatunk be itt. A diéta megkezdése előtt feltétlenül ellenőrizze ezt a listát és szüntesse meg ezeket a kockázatokat.

Ne feledje azonban, hogy sok orvos nagyon gyengén táplálkozik a táplálkozásban, és nem érti az étel általános hatását a testre.

Megtudták azt is, hogy a ketózis veszélyes, és még kevésbé tudnak a ketogén étrendről. Ezért, ha orvosáról kérdezi ezt a diétát, akkor hátráltathatja Önt, és tanácsokat kaphat, például "ketózis veszélyes".

Ne feledje, hogy orvosa összekeveri a táplálkozási ketózist egy sokkal veszélyesebb állapottal, az úgynevezett ketoacidózissal. Ez két különböző feltétel.

A ketoacidózis nagyrészt az 1-es típusú cukorbetegek és mások számára okoz gondot, akiknek teste nem képes megfelelően előállítani vagy feldolgozni az inzulint. A ketoacidózis általában akkor alakul ki, amikor az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy súlyos fertőzésben szenved, szívrohamot szenved, vagy más gyengítő betegségekben szenved.

Ezt az állapotot dehidráció, magas vércukorszint kíséri, és az okozza, hogy a beteg képtelen megfelelő mennyiségű intravénás inzulint beadni.

Azok számára, akik érdeklődnek a ketogén diéta rákterápiában való alkalmazása iránt, kérjük, használja az online könyvet, amelyet erre a célra írtam. Néhány fontos különbség van a rákterápia ketogén étrendje és más problémák esetén a "szokásos" ketogén étrend között.

Térjünk vissza a szokásos menetrendünkhöz ...

A ketogén étrend alapjai

A ketogén, alacsony szénhidráttartalmú étrend megvalósításának számos módja van, de a legtöbb esetben magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú terv betartását követi. (Az Atkins-diéta az egyik leghíresebb ketogén diéta, de természetesen nem egyedül).

Bár ez nem így van, sokan úgy vélik, hogy a ketogén étrendben magas a fehérjetartalom. Különbségek vannak abban, hogy az emberek hogyan tekintenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre és a ketogén étrendre, és ezek a különbségek a napi megengedett szénhidrátok és fehérjék mennyiségére összpontosulnak:

Ketogén étrend megköveteli a szénhidrátok mennyiségének követését az elfogyasztott ételtől és a szénhidrátbevitel napi 20-60 g-ig történő csökkentésétől. Néhány ember számára ez kevesebb, mint 100 g lehet naponta, de ez a szénhidrátbevitel szintje túl magas a legtöbb ember számára, aki ketózisban szeretne szenvedni.
Több, a napi fehérje szükségletet a célnak, az ideális testtömegnek kell befolyásolnia vagy az izom testtömege. A fehérjebevitel függ a magasságtól, a nemtől és a testedzéstől is. A túlzott fehérjebevitel befolyásolhatja a ketózist. A szükséges szénhidrátok és fehérjék kiszámítása után a kalóriaegyensúly a zsírokból származik.
Ezek az adagok biztosítják, hogy az emberek többsége ketózisba kerül és ebben az állapotban maradjon. A ketózisnak van néhány jótékony hatása, ezért ez fontos cél, különösen az egészségügyi problémákkal küzdők számára.
A ketogén étrend tápanyag-bevitele kb. 70-75% a zsírból, 20-25% a fehérjéből és 5-10% a szénhidrátból, minden nap, ha a kalóriákat nem korlátozzák.

Bár a kalóriaszámolásra nincs szükség, fontos megérteni, hogy a kalóriabevitel hogyan befolyásolhatja a makrotápanyagok százalékát. Röviden, az alacsony vagy nagyon magas kalóriabevitel torzítja a makrotápanyagok százalékos arányát, ezért tartsa ezt szem előtt.

A ketogén étrend megfelelő végrehajtásának kulcsa az, hogy ne felejtse el megváltoztatni a szénhidráttartalmú ételeket nagyobb zsír- és mérsékelt fehérjebevitel mellett.

Miért magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalom?

A zsírok nincsenek jelentős hatással a vércukorszintre és az inzulinra. A fehérje befolyásolja mind a vércukorszintet, mind az inzulint. Ha túl sok fehérjét eszik az ideális súlyához vagy izomtömegéhez (általában több, mint 1,5-2g/izomtömeg-kilogramm), ez glükoneogenezishez és megnövekedett vércukorszinthez vezethet, és átmenetileg növelheti a szintet. inzulin.

A magas inzulinszint hatással lesz a ketonok termelésére. Ezenkívül magas zsírtartalmú (elegendő zsír nélkül) étrend fogyasztása "nyúléhséghez" vezethet. A nyúl éhínség az alultápláltság egyik formája, amely a felfedezőket vagy az őslakos amerikaiakat érinti, akik csak télen fogyasztják a betakarítást, amikor kevés az élelmiszer.

Az étrend okozza az állatok sovány húsát, például nyulakat, szénhidrátok és zsírok hiányában. Vilhjalmur Stefansson antropológus és vadonfelfedező számos könyvében erről írt. A magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrend sok más módon is tönkreteheti az anyagcserét.

További információ a ketogén étrendről

Bár ez az oldal tartalmazza az összes szükséges információt, amire szüksége lehet, vannak olyan könyvek is, amelyek elmagyarázzák a ketogén diéták mögött álló tudományt. Ezek voltak a fő forrásaim, és azt javaslom, vegyen egyet vagy kettőt, és olvassa el őket.

Az alapelv itt az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent meg fog érteni, ha a szénhidrátbevitel csökken. A ketogén étrend metabolikusan nagyon-nagyon erős, és ez különösen fontos, ha bármilyen gyógyszert szed magas vérnyomás, cukorbetegség, koleszterin vagy trigliceridek kezelésére.

Az ezekben a gyógyszerekben elfogyasztott mennyiségeket nagy valószínűséggel jelentősen csökkenteni kell a ketogén étrend során a káros hatások, például a vércukorszint vagy a vérnyomás drasztikus csökkenésének elkerülése érdekében. A következő könyvek ajánlottak:

Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya: Szakértői útmutató a szénhidrátkorlátozás életmentő előnyeinek fenntarthatóvá és élvezetessé tételéhez Dr. Jeff Volek és Dr. Stephen Phinney
Új Atkins egy új neked: A fogyókúra és a nagyszerű érzés végső étrendje. Dr. Eric Westman, Dr. Jeff Volek és Dr. Stephen Phinney
Dr. Atkins új étrend-forradalma, Dr. Robert Atkins átdolgozott kiadása
A Protein Power Lifeplan, Dr. Michael és Mary Dan Eades

Ha jól megértette és készen áll az indulásra, használja az alábbi tippeket a sikerre való felkészüléshez:

Kritikák és félelmek:

Az „alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyei” valójában csak olyan mítoszok, amelyeket olyan emberek mondanak el, akiknek korlátozott ismerete van az alacsony szénhidráttartalmú diéták működéséről.

PA fő kritikák a zsírfogyasztással és a ketózis folyamatával kapcsolatos aggodalmak.

Félelmek a zsírtól: Sok embernek gondjai vannak a ketogén étrend megtartásával, mert félnek növelni a zsírbevitelt, különösen a telített zsírokat. Az az üzenet, hogy a zsír rossz, az elmúlt 30 évben megragadt az amerikai kollektív tudatban. Nehéz eloszlatni azt az üzenetet, hogy a zsír zsírossá tesz, és hogy a telített zsír különösen káros a tested számára. Megértem, hogy az üzenetet újra és újra megismételték, de ez hazugság.

Itt van a valóság:

A magas szénhidráttartalmú étrend növeli a vércukor- és inzulinszintet. Ez a cukor és az összes inzulin gyulladásos. A szokásos amerikai étrend sok magas cukor- és telített zsírtartalmú ételt biztosít, és a vizsgálatok során ezt a két vegyületet együtt vették fel. Tehát, bár a telített zsírok egészségesek, ők vállalták a hibát a szívbetegséget okozó gyulladásért, mert ezt szénhidrátban gazdag étrenddel kombinálva tanulmányozták. A telített zsírokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend csökkenti a gyulladást (hivatkozás itt).

A telített zsírok nem károsak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

A Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának tanulmánya ezt megerősíti. A ketogén étrend egészségesebb a magas telített zsírbevitel miatt, ami növeli a HDL-koleszterint, míg az alacsony szénhidrát-bevitel csökkenti a trigliceridszintet.

Ez a két tényező a szívbetegségek fő markere, és minél közelebb 1-hez a triglicerid/HDL arány, annál egészségesebb a szív. A valóságban a szívbetegségek oka a krónikus szénhidrátfogyasztás, és nem a telített zsírok és koleszterin magas bevitele.

Úgy gondolom, hogy ennek megtanulásának legjobb módja a vérvizsgálat elvégzése, mielőtt elkezdené a ketogén diéta tervet, és az étrend hűséges fenntartása 3 hónapig. Ezután végezzen újra vérvizsgálatokat. Észre fogja venni a különbséget, és rájön, milyen jól érzi magát.

Néhány ember nem alkalmazkodik a ketózishoz

Mi a ketózis?

Mint fent említettük, konzultáljon orvosával, ha kétségei vannak a ketogén étrend megkezdésével kapcsolatban, különösen akkor, ha már fennálló egészségi állapotban szenved, különösen akkor, ha ezek az állapotok vese- vagy szívproblémákkal járnak.

Bár bizonyítékok vannak arra, hogy sok ember számára előnyös a szénhidrátbevitel csökkenése, nem ajánlok napi 10-20 szénhidrátnál kevesebbet. A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de nem nulla szénhidráttartalmú étrend.

Ha (legalább egy hónapos fogyókúra után) Ön azon emberek közé tartozik, akik nem érzik jól magukat nagyon alacsony szénhidrátszint mellett, és elegendő mennyiségű szénhidrátot adnak az étrendhez, édesburgonya vagy más keményítőtartalmú zöldségek formájában, akkor kiszabadulni a ketózisból és megoldani a problémákat.

Ha távol marad a gabonaféléktől, és a zöldségekre koncentrál, a mérsékelt szénhidráttartalom (60-100 g/nap) egészségügyi előnyöket eredményezhet. Természetesen nem lesz ketózisos, de jobban kellene éreznie magát.

Hogyan kezdődött a történetem

Körülbelül 8-9 hónappal ezelőtt kezdődött a történetem egészségügyi problémák miatt. Nem ehettem már semmit (bár meg akarom említeni, hogy nem vagyok ínyenc ember), mert hirtelen rosszul lettem (néhány vasprobléma miatt). Tehát az orvosok ajánlása alapján diétát kezdtem el ... de micsoda diéta ... elég szigorú (vagy legalábbis nekem tűnt). Sok finomságot kellett kizárnom, nevezetesen: sertéshús, kolbász, tejtermékek, szénsavas italok, minden péksütemény és beleértve az édességeket is (bármilyen).

Ráadásul nem ettem bizonyos nyers zöldségeket (paradicsom, uborka) és gyümölcsöket (alma, őszibarack, barack, szőlő stb.). Ehelyett liszt, csirke, pulyka, hal, levesek és húslevesek (hús nélkül), félig fölözött tejtermékek és diétás főtt ételek, amelyeket engedélyezhettem. És így, apránként elvesztettem a nem kívánt kilókat ... az első 2-3 hétben körülbelül 2-3 fontot, majd 6-7 hónap alatt kb. 5 fontot fogytam. Kevésnek tűnik ennyi étrenden töltött idő, de most és ha ennék egy kicsit többet, az nem rakódik le.

De egy ilyen étrend mellett az életmódom jelentősen megváltozott. A test alkalmazkodott, nem érzem akut szükségességét édességek fogyasztására, vagy mindenféle telített zsírokban és hallgatólagosan kalóriákban gazdag ételek fogyasztására.

Következtetés: Ha fogyni akar, megteheti. Kell egy kis akarat. Eleinte nagyon nehéz, de idővel megszokja, és életének részeként látja majd ezt a "rendszert". Amikor a fogyás folyamata fokozatosan megy végbe, a nem kívánt kilogrammok már nem kerülnek ilyen könnyen lerakódásra.