A helyes táplálkozás szabályai. A német táplálkozási társaság étkezési ajánlásai

A tápanyagigényeket külön-külön meghatározzuk népességcsoportonként (gyermekek, felnőttek, terhes nők).

Az alapvető anyagok (amelyeket a szervezet nem képes előállítani, pl. Vitaminok vagy ásványi anyagok) minimális követelményt állapítanak meg, így hiányosságok nem lépnek fel. A lakosság számára útmutatóként a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 szabályt dolgozott ki a helyes táplálkozásra.

Élelmezési és fogyasztási ajánlások

1. csoport: cgabonafélék, gabonatermékek és burgonya/Naponta 5-7 szelet kenyér, kb. 200-350 g, 1 adag rizs vagy tészta (nyersen kb. 75-90 g, főtt 220-270 g) vagy 1 adag burgonya (kb. 250-300 g = 4-5 közepes) )

2. csoport: zöldségek és hüvelyesek/Minimum napi 1 adag zöldség (kb. 200 g) és 1 adag saláta (kb. 75 g)

3. csoport: gyümölcsök / Legalább 1-2 darab vagy 1-2 adag gyümölcs naponta (kb. 200-250 g)

4. csoport: Italok / Napi 1-2 l folyadék (víz, kávés tea, hígított gyümölcslevek, zöldséglé);

5. csoport: tej és tejtermékek/Naponta 1/4 sovány tej és 2 szelet sajt (egyenként 30 g);

6. csoport: hal, hús etés tojás/Hetente 1-2 adag óceáni hal (egyenként 150 g), maximum heti 2-3 alkalommal 1 adag hús (max. 150 g) és kolbász, csak heti 3 tojás

7. csoport: zsírok és olajok (vaj, növényi margarin vagy növényi olaj) / Legfeljebb 40 g napi zsír főzéshez vagy kenyérre kenéshez, pl. 2 evőkanál vaj vagy margarin és 1 evőkanál felső növényi olaj

Élelmiszer kör

A testnek naponta szüksége van bizonyos mennyiségű tápanyagra (albumin, zsír, szénhidrát, vitamin, ásványi anyag, víz és rost). Az anyatej kivételével egyetlen étel sem tartalmazza ezeket az anyagokat. Ezért az embernek tudatosan össze kell állítania étrendjét, ha egészségesen akar étkezni.

Az ételkör kiindulópontot nyújt egy egyszerű és kiegyensúlyozott étrendhez, optimálisan lefedve a szükségeseket.

Ha naponta elegendő ételt fogyaszt az 1–5. Csoportból, ehelyett a 6–7. Csoportba tartozó ételeket csak kis mennyiségben fogyasztja, kövesse a DGE egészséges étrendre vonatkozó ajánlásait. Segítségükkel kiegyensúlyozott táplálkozási tervet állíthat össze. Az élelmiszer-kört 10 szabály egészíti ki, amelyeket nem törvényként vagy tiltásként kell értelmezni, hanem ajánlásként is.

1. szabály - többoldalú, de nem túl sok.

Célja a tápanyagok és az energia kiegyensúlyozott egyensúlyának elérése. Túl zsíros, túl magas cukor- és alkoholfogyasztás esetén az energiaegyensúly nem tartható be. Ennek eredményeként a csontok és az anyagcsere túlterhelődhet. A DGE súlyszabályozási tippeket kínál erre a szabályra, például szisztematikus mérlegelésre, kiegyensúlyozott kalóriatartalmú étrendre és elegendő testmozgásra.

2. szabály- Kevesebb zsír- és zsírtartalmú étel

Jelzi a kapcsolatot a túl sok étkezési zsír és a magas zsírtartalom között a vérben. Naponta legfeljebb 80 gramm zsír fogyasztása ajánlott, ebből legfeljebb 40 g zsírozott kenyér vagy főzőzsír és legfeljebb 30-40 g rejtett zsír (kolbász, hús, péksütemény stb.) Formájában.

3. szabály- Fűszerezett, de nem sós

A fokozott sóbevitel és a magas vérnyomás közötti kapcsolatot jelzi. A DGE napi 5-7 g sóbevitelt javasol. A túl sok só helyett előnyösebb több zöldet és fűszert fogyasztani.

4. szabály - Kevés édesség

Megmutatja a magas cukorfogyasztás káros hatását (fogszuvasodás, túlsúly, tápanyaghiány és a vércukorszint ingadozása). Ajánlatos korlátozni a cukorban gazdag ételek (pl. Édességek vagy sütemények) és az édes italok (pl. Limonádék és gyümölcslé italok) fogyasztását.

5. szabály- Msok teljes kiőrlésű terméked van

Olyan étrendre utal, amely magas rosttartalmú, így magas a vitamin- és ásványianyag-tartalom. Javasolt a teljes kiőrlésű termékek, müzli vagy hántolatlan rizs alapú napi termékek fogyasztása

6. szabály- Rengeteg gyümölcs és zöldség

Helyezze ezeket az ételeket az étrend középpontjába. Friss gyümölcsöket, nyers zöldségeket és salátát fogyasztanak naponta.

7. szabály--Mvan egy kis állati albuminod

A DGE hetente legfeljebb 2-3 alkalommal javasol kis adag húst és kolbászt, maximum 3 tojást hetente, ehelyett gyakrabban tej és tejtermékek burgonyából, gabonafélékből és hüvelyesekből származó növényi albuminnal kombinálva. Óceáni hal ajánlott heti 1-2 alkalommal.

8. szabály - ésszerű italozás

Javasoljuk, hogy legalább 1,5 - 2 L folyadékot fogyasszon a nap folyamán. A szomjoltáshoz nem szabad alkoholt inni.

9. szabály - M.ese kicsi és sűrű

Legalább napi 5 étkezés ajánlott. Így a test egész nap teljesít.

10. szabály–Kóstolja meg és készítse el úgy, hogy ne tönkretegye a tápanyagokat

Felhívja a figyelmet arra, hogy bizonyos elkészítési módszerek (kevés vízben forralás, gőzölés stb.) Révén fenntartják az értékes tápanyagokat, valamint az ételek megfelelő ízét.