Növelje meg 5x5-öt, miközben kalóriadeficitje van?

Az elmúlt két évben edzettem, de csak az elmúlt 9 hónapban, és jelenleg 185 kg vagyok (6'2 "). Ugyanakkor nem követtem egy meghatározott programot, és csak egy párot használtam állítható súlyzók és vonórúd.

Most 5x5 erősítő emelést végeztem 4 héten át, miközben 1800-2200 kalóriát ettem, attól függően, hogy edzésnap-e vagy sem. Időszakos böjtöt és szénhidrátciklusomat is végzem, hétköznap alacsony a szénhidrát, az edzés napján pedig magas a szénhidráttartalom. 1-1,5 g fehérjét eszek testtömeg-kilogrammonként. Normális esetben félrevezető napom van a hétvégén, ahol körülbelül 4000 kalóriám van.

Így néztem ki közvetlenül a Stronglift megkezdése előtt:

növelje

Tudom, hogy a legtöbb ember nagyobb mennyiséget ajánlana nekem, különösen az 5x5-ös Stronglift-en, de az a prioritásom, hogy minél több zsírtól megszabaduljak, miközben remélem, hogy izmokat tudok fenntartani, vagy akár egy kicsit is felépülök (mivel Stronglift sok gyakorlata újdonság). A testtömegemet 15-16% -ra becsülöm, és szeretném elérni a 10% -ot, mielőtt ömlesztetten tisztítanám.

Jelenleg a Stronglift-emelőim a következők:

Sebesség lövés: 190 font 1x5

Nyomásprés (ülve): 85 font 5x5

Az egyetlen gyakorlat, ami súlyt ad nekem, az az, hogy megszúrja magát. Az utolsó edzésekhez nem sikerült befejeznem az 5 ismétlést az 5. szettben, de folytattam a súlynövelést, mert 4 szettet tudok csinálni problémamentesen. Úgy gondolom, hogy a székben való életem nehézségei nem az erőhöz kapcsolódnak, hanem inkább a kalóriahiány okozta állóképesség csökkenéshez. Vágás óta ebben az esetben csak 3x5 guggolást kellene végeznem?

Van egyéb visszajelzés vagy vágási tipp a Stronglift során? Akinek van tapasztalata ebben?

3 válasz

Olyan dolgok végrehajtása, mint a StrongLifts 5x5, a Starting Force vagy a Madcow kalóriahiány esetén, olyan, mintha legyőznék a szélben. Nehezebb lesz előrelépni a nehézségekkel. Lényegében elfogy az energiája, mielőtt úgy érezné, hogy valóban kihívást jelent az ereje számára. Az általam felsorolt ​​programokban nincs semmi varázslat, de sok közülük segít megérteni az ésszerűt.

Tervezhet egy heti haladást (ami még mindig elég gyors), amely minden fontos dolgot magában foglal. MEGJEGYZÉS: Ezt Mehdi nem hagyta jóvá, de mégis tisztességes megközelítés:

  • Pad: 3x5 + (utoljára állítsa be a lehető legtöbb ismétlést)
  • Guggolás: 3x5 + (utoljára állítsa be a lehető legtöbb ismétlést)
  • Sorok: 3x8
  • 20 perc kardió

  • OHP: 3x5 + (utoljára állítsa be a lehető legtöbb ismétlést)
  • Deadlift: 1x5 + (legalább 5 ismétlés)
  • Pullups/Chinups/Pulldowns Szélesség: 3xF vagy 3x10 (alternatív felvételek és 3xF chinups, ha lehet, vagy csak 3x10)
  • 20 perc kardió

  • Billenős: 2x5, 3 - +5 kg, 8 - 75%
  • Zömök: 2x5, 3 - +5 font, 8-75%
  • 3x8 választás szerint dolgozunk (fürtök, vállak stb.)
  • 20 perc kardió

Alapvetően használja az induláshoz azokat a súlyokat, amelyekkel most dolgozik, pénteken 5 kg-mal többet készít, mint hétfőn. Jövő héten használja ezt az új súlyt a guggoláshoz/padhoz, és adjon hozzá 5 fontot az OHP és a mesterlövész hatóköréhez. A rendezést az elején mindhárom program inspirálta. Mindhárom nap utolsó felvonója az egészség megőrzésére szolgál, beleértve a békákkal való munkát is.

Ez a megközelítés sokkal tartósabb ütem lesz, mint amit az SL5x5-nek írott hiányként megtehet, vagy sem. Annak az előnye, hogy nem próbálunk hízni az edzőterem minden lépésénél, hogy hizlal egy olyan türelmi mintát, amely az idő múlásával sokkal jobban szolgál. Figyeltem, hogy sok ember csalódottnak érzi magát, hogy nem tudnak lépést tartani az 5x5-tel, miután elfogyott a szoftverük.

Csak egy kis anekdota, amire emlékezni lehet. Felkészítettem a lányomat az elmúlt év első hatalomnövelő versenyére. Amikor elkezdtem, a szövetség korának/súlycsoportjának rekordjainak körülbelül felét sikerült elkészítenie. Sikerült minden héten tartani a súlygyarapodást több mint három hónapos edzés előtt, mire valóban elkezdte készülni a versenyre. A versenyen a szövetségi rekordokat verte vagy kötözte nyitóival. Ezután minden lift új rekordot állított fel. Még hiány esetén is képesnek kell lennie egy ideig tartani a tempót.