Útmutató kezdőknek: Mi a szakaszos böjt, módszerek és előnyök

szakaszos

Az időszakos böjt jelenleg az edzettség és az egészség egyik legnépszerűbb trendje.

Az emberek fogyáshoz, egészségük javításához és életmódjuk egyszerűsítéséhez használják.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy fontos hatással lehet a testre és az agyra, sőt segíthet az élet meghosszabbításában.

A következőkben egy útmutatót szándékozunk felvázolni kezdőknek, amely tartalmazza az időszakos munkával kapcsolatos alapvető információkat.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (IP) az étkezés módszere, amely felváltja az éhomi időszakokat (semmit sem eszik vagy nagyon keveset eszik) a normális étkezési időszakokkal.

A PI nem azt írja elő, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem azt, hogy mikor kell enni.

Ebből a szempontból nem a hagyományos értelemben vett étrend, a leírás a legalkalmasabb az etetési szokások leírása.

Az IP leggyakoribb módszerei közé tartozik, hogy napi 16 órában, vagy heti kétszer 24 órán keresztül tartózkodnak az ételtől.

A böjtöt az emberi evolúció során végig gyakorolták. Az ókori vadász-gyűjtögetőknek egész évben nem volt szupermarket, hűtőszekrény vagy élelmiszer. Néha nem találtak ennivalót. Ennek eredményeként az emberek kialakították azt a képességet, hogy hosszú ideig étkezés nélkül működjenek.

Valójában az időnként történő böjt sokkal természetesebb, mint a napi 3-4 (vagy több) étkezés állandó fogyasztása. Az emberek és az állatok gyakran ösztönösen böjtölnek, amikor megbetegednek.

A böjtöt gyakran vallási vagy szellemi okokból is megtartják, ideértve a kereszténységet, a zsidóságot, az iszlámot vagy a buddhizmust is.

A szakaszos böjt módszerei

Számos módja van a PI megtartásának - mindez magában foglalja a nap vagy a hét felosztását az élelmiszer-fogyasztás és az ételtől való tartózkodás (böjt) időszakaira.

A böjti időszakokban vagy nagyon keveset eszel, vagy nem eszel semmit.

Itt vannak a legnépszerűbb módszerek:

Módszer: más néven Leangains protokoll, magában foglalja a reggeli elhagyását, és 8 órára korlátozza az élelmiszer fogyasztásának napi intervallumát, például 1-9 óra között. Ezután böjtölje 16 órán át, a következő fogyasztási intervallumig.

Egyél böjtöt-evést: ez a módszer magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer. Például ne egyél semmit az egyik napi vacsorától a másnapi vacsoráig.

Diéta 5: 2: Ebben a módszerben a hét két egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasztanak el (például a szerdán és pénteken tartott keresztény böjt szerint), de általában a hét másik öt napján fogyasztják.

A kalóriabevitel csökkentésével mindezek a módszerek segíthetnek a fogyásban, mindaddig, amíg az élelmiszer-fogyasztás időszakában nem kompenzál sokkal többet.

Sokan a 16/8 módszert tartják a legegyszerűbbnek, a fenntarthatóbbnak és a legkönnyebben követhetőnek. Ez a legnépszerűbb is.

A szakaszos böjt egészségi előnyei

Számos tanulmány foglalkozik az IP-vel állatokon és embereken egyaránt. Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy a PI fontos előnyökkel járhat a súlykontroll, valamint a test és az agy egészsége szempontjából. Ez akár segíthet abban, hogy tovább éljünk.

Itt vannak az időszakos böjt fő előnyei:

- Megváltoztatja a sejtek, gének és hormonok működését

Ha böjtölünk, sejtek és molekulák szintjén változások sora megy végbe testünkben. Például a test úgy állítja be a hormonszintet, hogy a tárolt testzsír hozzáférhetőbb legyen.

A sejtek fontos javítási folyamatokat is elindítanak és megváltoztatják a génexpressziót.

Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testben, amikor böjtölünk:

Az emberi növekedési hormon (HGH): a növekedési hormon szintje hirtelen emelkedik, akár ötször is megnő. A zsírvesztés és az izomtömeg növelése csak néhány előny.

Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámai módon csökken (az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtek inzulin-fogékonyak; javítása hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és a betegségek, köztük a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez). Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt.

Cella javítás: amikor böjtölünk, a sejtek megindítják a sejtek javítási folyamatait. Ezek közé tartozik az autofágia, egy folyamat, amelynek során a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtekben felhalmozódó régi, diszfunkcionális fehérjéket.

Szempilla kifejezés: A génexpresszió az a folyamat, amelynek során egy génről származó információt felhasználva egy funkcionális terméket - egy fehérjét vagy RNS-molekulát - szintetizálnak. A posztban a hosszú élettartamhoz és a betegségekkel szembeni védelemhez kapcsolódó változásokat találtak a gének működésében.

Az időszakos koplalás számos előnye a hormonszint, a sejtfunkciók és a génexpresszió ezen változásaihoz kapcsolódik.

- Segít abban, hogy plo ssés súly szerint

Az időszakos koplalás segíthet a felesleges kilók és a hasi zsír leadásában anélkül, hogy tudatosan kellene korlátoznia a kalóriák számát.

- Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát azáltal, hogy a vércukorszintet 3-6% -kal, az inzulinszintet pedig 20-31% -kal csökkenti, ami magas védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

- Csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást a szervezetben

A PI növelheti a szervezet ellenállását az oxidatív stresszel szemben. Néhány tanulmány a gyulladás markerek csökkenő szintjét is mutatja, amely számos krónikus betegség kulcsfontosságú tényezője.

- Védi a szívet

A PI csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint, a vér trigliceridjeit, a gyulladás markereit, a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát - a szívbetegségek összes kockázati tényezője.

- Segíthet a rák megelőzésében

Bár humán vizsgálatokra van szükség, az állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos böjt segíthet megelőzni a rákot.

Bizonyíték van arra is, hogy az éhgyomor csökkentette a kemoterápia különféle mellékhatásait egyes rákos betegeknél.

- Segíti az agyat és véd az Alzheimer-kórtól

A PI emeli az agyi növekedési hormon (BDNF) (agyi eredetű neurotróf faktor) szintjét, amelynek hiánya depressziós és egyéb agyi problémák esetén jelentkezik.

Patkányokon végzett számos tanulmány kimutatta, hogy a PI segíthet új idegsejtek kifejlesztésében, amelyek előnyökkel járnak az agy működésében.

Más állatkísérletek kimutatták, hogy a PI késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását vagy csökkentheti annak súlyosságát, és felvetették, hogy védelmet nyújthat más neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson-kór és a Huntington-kór ellen.

- Ez meghosszabbíthatja a várható élettartamot

Az IP egyik legizgalmasabb alkalmazása az élet meghosszabbításának képessége lehet. Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a PI meghosszabbíthatja az életet. Ezen tanulmányok némelyikében a hatás meglehetősen drámai volt, az éhomi patkányok élettartama 36-83% -kal hosszabb volt, mint azoknál, akiket nem vetettek alá ennek a diétának.

Biztonsági és mellékhatások

Az éhség a szakaszos böjt fő mellékhatása. Gyengének is érezheti magát, és előfordulhat, hogy az agya nem a megszokott kapacitással dolgozik.

Ez az állapot csak átmenetileg nyilvánul meg, mivel eltarthat egy ideig, mire a teste alkalmazkodik az új étkezési ütemtervhez.

Ha egészségügyi problémája van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt. Ez különösen fontos, ha:

- problémái vannak a vércukorszinttel

- kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak

- nő vagy, aki teherbe akar esni

- olyan nő vagy, akinek kórelőzményében amenorrhea (menstruáció hiánya) szerepel

- terhes vagy szoptat.

A böjt alatt folyadékot, például vizet, teát, kávét vagy más, nem kalóriatartalmú italokat fogyaszthat. Adhat egy kis tejet a kávéhoz vagy a teához, de ne adjon hozzá cukrot. Az éhgyomri időszakban étrend-kiegészítőket szedhet és testedzhet.

Az sem probléma, ha kihagyja a reggelit, amíg a nap hátralévő részében egészséges ételeket fogyaszt.

Ennek ellenére a PI kivételes biztonsági profillal rendelkezik. Az étel egy ideig való megtartása nem jelent kockázatot, ha összességében egészséges és jól táplált ember vagy.

kúpKÖVETKEZTETÉS

Az IP-t nem mindenkinek kell tennie. Ez csak egy a sok életmódstratégia közül, amely javíthatja egészségét. Ha gyorsan érzi jól magát, ha böjtöl, és fenntartható étkezési módnak tartja, a PI hatékony eszköz lehet a fogyás és az anyagcsere javítására, miközben egyszerűsíti az életét.

Amíg egészséges ételeket fogyaszt, az etetési intervallum korlátozása és az időszakos ételtől való tartózkodás lenyűgöző előnyökkel járhat.