7 dolog, amit tudnod kell, hogy mozogj, ha babád van, és napi 10 órát dolgozol

A munka, a gyerekekkel töltött idő, a ház, a vásárlás. Folyamatosan azt mondod magadnak, hogy ha szabadnapod lesz, visszatérsz az edzőterembe, de ez a varázslatos nap nem tűnik túl közelinek. Mit tehetnél?

Próbáljon rendszeres időt fordítani a fizikai tevékenységre, még akkor is, ha véletlenül heti háromszor csak egy órát jár edzőterembe.

Kövesse az alábbi tippeket, és újra millióknak érezheti magát!

Mi a motivációd?

Mielőtt feliratkozna az edzőterembe vagy a Zumba órára, őszintén kérdezze meg magától, miért akar gyakorolni. Fittnek lenni? Hogy legyen energiád, amikor a családoddal vagy a munkahelyeden vagy? Fogyni?

Írja le ezeket az okokat egy papírra, és gondoljon rájuk, amikor nincs kedve sporteszközöket viselni.

Hogyan érzed magad egy tornaterem vagy egy parkban futó futás után? Fáradt vagy, de tele van energiával, úgy érzed, bármit megtehetsz. Gondoljon arra, milyen jól fogja érezni magát utána. Felejtsd el az ideális súlyt, fókuszálj más célokra: azokra, akikre képes leszel, ha újra visszaállsz a formádba, hogyan fogod elosztani az újonnan megszerzett energiádat.

Fotóforrás: Pexels

A meghatározott célok

Lassan kezd újra aktívvá válni. Menjen fel a lépcsőn ahelyett, hogy felvenné a liftet, és hagyja nagyobb távolságban az autót, amelyet öt perccel tovább kell utaznia, mint általában; Íme néhány példa, amelyek bár nem igényelnek sok erőfeszítést, de sikerélményt adnak és motiválni fogják a határaid túllépésére.

Tegyen világos célokat, hogy amikor megnyomja a szundi gombot, akkor további oka van arra, hogy felkeljen az ágyból. Ezek hat hónap alatt napi 35 fekvőtámasztól kezdve egy éven át tartó maratoni részvételig és a vér zsírtartalmának csökkenésétől a könyv szerinti éves tesztekig terjednek (itt jön be a táplálkozás).

Tudósok mondom: minél világosabb és jobban meghatározott célokat tűz ki (hasonlóan a munkahelyi SMART-hoz), annál nagyobb az esélye annak, hogy megvalósítja.

Mi az optimális idő a mozgásra

Bármennyire hasznos is, a mozgalomnak is megvannak a "szeszélyei". Talán most nehéz visszatérnie az edzőterembe, mert reggel fáradtnak érzi magát, és éjszaka jobban alszik.

Ennek oka, hogy testének saját cirkadián ritmusa van. Hogy szinkronban legyen az ütemezésével, derítse ki, mi a legjobb alkalom a mozgásra.

Ezt nagyon egyszerűen megteheti. Csak annyit kell tennie, hogy megadja rekord testhőmérséklet két óránként, öt napig. A testhőmérséklet napközben legfeljebb 1,5 Celsius-fokkal változik. Próbáljon időt szánni a fizikai tevékenységekre három órával a legmagasabb testhőmérséklet előtt vagy után. Ha nagyon korán ébred fel, vagy későn marad a munkahelyén, akkor észreveszi, hogy délután éri el az optimális hőmérsékletet, valahol négy és hat óra között.

Sokat számít az is, hogy miért akarja beépíteni a fizikai aktivitást a programjába. Az alábbi sorokban megtalálja az edzés leggyakoribb okait és optimális időszakát.

Fogyás - este vagy reggel

a tanulmány 2010 óta azt mondja, hogy ha este fut, akkor nagyobb eséllyel fogy, mint ha reggel futna. Másrészt a napnyugta után 30 perc futás a gazdagabb reggelire ösztönöz, ami viszont csökkenti az elhízás és a cukorbetegség esélyét, és egész nap elnyomja a harapnivalók szükségességét.

Másrészt jött egy másik tanulmány következtetés hogy a reggel végzett gyakorlat segít abban, hogy nagyobb súlyt fogyjunk, mert a test ebben a napszakban több zsírt éget el. Ugyanez a tanulmány megerősítette, hogy a rövid, intenzív edzés előnyösebb, mint egy óra, de lassabb. Így a reggeli testmozgás egész nap hozzájárul a zsírégetéshez.

A rendelkezésre álló időtől és személyes prioritásaitól függően választhat a reggeli és az esti tevékenységek között.

Fotóforrás: Pexels

Izomdefiníció - este

Általános szabály, hogy az izmok reggel gyengébbek, és estével elérik az optimális szintet. jobb tanulmányok aki összehasonlította az izmok újradefiniálására jellemző gyakorlatokat, a 20 óra utáni fizikai tevékenységeknek van a legnagyobb hatása, de csak akkor, ha intenzívek. Más szóval, a 15 perc intenzív tevékenység hasznosabb, mint az 50 perc normál tempóban.

Nagyobb termelékenység a munkahelyen - délután

A produktívabb munkavégzés érdekében a testmozgás órákra délután kerüljön sor. a tanulmány megállapította, hogy a 18 órakor végzett fizikai aktivitás sokkal előnyösebb a termelékenység szempontjából, mint reggel 6 óra.

Meg kell jegyezni, hogy a legsikeresebb fizikai tevékenység az úszás, a kerékpározás és a futás volt, nem a gyaloglás. Délután a test jobban felkészült intenzív fizikai aktivitásra. Továbbá a délutáni mozgás sokkal ritkábban okoz sérülést.

Pihentető alvás és stresszcsökkentés - Reggel

A korán ébredők messzire jutnak - mondja egy régi román közmondás. Hogy hova kerülsz, csak rajtad múlik. Biztos, hogy nyugodtabban fog aludni, és a stressz normális szinten lesz. Egy kísérlet során több résztvevőt teszteltek, akik mind futópadon jártak 7, 13 és 19-kor, heti háromszor 30 percig.

Az eredmények megmutatta hogy reggel 7-kor gyakorló embereknél 10% -kal alacsonyabb volt a vérnyomás és 25% -kal az éjszaka folyamán a kísérlet többi résztvevőjéhez képest.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők jobban pihentek, alvásuk akár 75% -kal simább volt, mint a többi.

10 perces edzés az egész test megformálásához

Bár a hivatalos ajánlások, több éven keresztül, 30 perc tevékenység minden nap, nemrégiben megerősített hogy az egyes izomcsoportoknak szentelt intenzív 10 perces tevékenységek ugyanolyan előnyösek.

Attól függően, hogy milyen változtatásokat hajt végre, milyen a hangulata, és mennyi ideje van, válassza ki, mikor a legjobb, ha elcsúszik néhány perc fizikai aktivitás.

Fotóforrás: Pexels

Még napi 10 perc is számít

Bár úgy fogja érezni, hogy 100 helyre kell osztania az idejét, legalább 100 tevékenység elvégzéséhez minden a prioritásoktól függ. 10 perc reggel, 10 délben, este 10, amikor a kutya sétál. A nap végén minden számít.

Ha korábban legalább egy órát tölthet az edzőteremben, mivel már kicsi van, az ideje láthatóan korlátozottabbá vált. Itt az ideje megváltoztatni az edzéstechnikát, és jobban összpontosítani a hatékonyságra.

Először is vegye fel a naptárába a hét eleje előtt azokat a napokat és órákat, amelyek rendelkezésre állnak a fizikai aktivitásra. Miután a mozgás perceit napirenden töltötte, az otthoni irodai tevékenységekkel és feladatokkal együtt, több esélye van ezek ellenőrzésére. Ezt megteheti egy közös naptárban is. Így a férj tudni fogja, hogy kedden és pénteken 20 órakor lefoglalták az edzésidejét, és gondoznia kell a gyerekeket.

Ha a munka elhagyása után meg akar állni az edzőteremben, győződjön meg arról, hogy az autóban van egy megfelelő táska sportcipővel és ruhákkal, zuhanyzókkal és egy kis sminkkészlettel. Három hét után a program a rutin része lesz.

Ha hetente kétszer 30 percig edzhet, akkor is jobb, mint a semmi. A munkarendje tartalmazhat mást. Az alábbiakban néhány klasszikus és néhány nonkonformista ötlet található:

hagyja az autót körülbelül 10 percre az irodától;

15 percig jógázzon, miután a gyerekek elaludtak;

ébredj fel fél órával korábban, hogy pilates-eket (vagy kick-boxot, egyéb kardio gyakorlatokat) végezz, a YouTube-videók ihlette. Ha nem akarja megkockáztatni az egész ház felébresztését, akkor ezt a fél órát futással töltheti;

használjon egy széket feladatok az otthon;

az ebédszünetben menjen a munkahelyéhez legközelebbi szobába;

érdeklődjön az anyák és gyermekek számára szervezett tanfolyamok iránt (például Bukarestben van ilyen jóga tanfolyam);

ha otthon él, vigyázzon a kertre (minden izomcsoportját meg fogja dolgozni anélkül, hogy észrevenné) - gyűjtse össze a leveleket, tisztítsa meg a gyomokat, ültessen virágokat;

hogy te akarod, hogy nem akarod, a kutyát sétáltatni kell - foglald le ezt a tevékenységet estére, és minden nap legalább 20 percig edzed az izmaidat;

amikor kimész játszani velük a parkba, próbálj meg néhány nyújtó mozdulatot, guggolást és egyéb trükköket, az alábbi videó szerint:

Akár edzőterembe megy, akár a ház körül dolgozik, ha testmozgást választ, csak nyernie kell. Több leszel termelő és több kreatív a munkahelyen, akkor fog érez jobb és a szerint tanulmány 10 000 önkéntesre jutva, boldogabb leszel.

Mozogjon a családjával

Vegyen részt egész családjában a sportban. Menjetek együtt sétálni vagy vasárnap biciklivel, az ünnepek alatt túrázzunk a hegyekben. Ha otthon élsz, megkérheted őket, hogy segítsenek a virágok ültetésében és gondozásában.

Ha van, akinek este otthagyhatja a gyerekeket, menjen futni a férjével.

Mozogjon kollégáival vagy barátaival

Ha még nem tette meg, akkor most megteheti. Információt és véleményt cserélnek más szülőkkel, akiknek meg kell osztaniuk a munkát és az otthont, és valahogy sikerül átjutniuk az edzőterembe. Használja a közösségi hálózatok előnyeit arra, hogy motiválja és inspirálja Önt, hogy távozzon a házból még olyan napokon is, amikor nincs kedve hozzá.

Ha ismer más anyukákat, akik mozogni akarnak, győződjön meg róla, hogy találkozol mindannyiukkal. Gyermeke új játékos barátokat szerez, és lesznek "szenvedő kollégái", akikkel megoszthatja a napi problémákat és konzultálhat velük. Akár havonta egyszer együtt járhat az edzőterembe, amikor a programjai szinkronizálva vannak.

Egy barát az a megfelelő ember, aki azt mondja neked: "Gyere, megteheted!"

Nem volt ma ideje? Holnap új nap lesz!

Ha szörnyű napja volt a munkahelyén, vagy fázik, akkor rendben van, ha kihagy egy napos testmozgást. Az egyik cél az, hogy legyen energiád a fizikai aktivitásnak szentelni magad. Amíg egy nap nem válik hónapossá, addig jól vagy. Végül is az edzőterembe is eljut az ember, hogy legyen energiája és boldogabb legyen. És ami talán a legfontosabb, ne hasonlítsa össze magát másokkal.

A fizikai aktivitás nem versenyezhet az irodai projektekkel vagy a gyermekneveléssel. Ezeket a tippeket követve kihasználhatja szabadidejét, hogy hozzájáruljon lelki jólétéhez.